Home Здоровье «Долой оправдания»: Спорт в домашних условиях

Изменить фигуру в лучшую сторону может каждая девушка, если подойдет к вопросу более серьезно. Однако многие считают поставленные цели недосягаемыми, так как не могут посещать тренажерный зал. У кого-то нет финансовых возможностей, у кого-то времени. На самом деле можно эффективно тренироваться и дома, составив для себя индивидуальную программу.

Как заниматься спортом в домашних условиях

трен1

Составить программу можно самостоятельно или при помощи многочисленных компьютерных консультантов. Для начала определитесь с целью, что вы хотите, похудеть, подкачать определенные участки тела, или набрать вес. Ведь именно от выбранной цели следует разрабатывать комплекс тренировок.

Теперь замерьте основные параметры вашего тела и вес, лучше это делать утром на голодный желудок. Ведь не всегда вес уходит пропорционально объемам. Как замечают многие тренера, эти два показателя вообще не могут снижаться одновременно. Если уходит вес, объемы остаются без изменений и наоборот. Вот почему многие начиная тренировку замечают, что вес вдруг застопорился и паникуя, прибегают к различным жестким диетам, сильно изнашивая организм. Поэтому, если вы заметите, что вес не снижается, обратите внимание на объемы. Замеры следует производить обязательно каждые 7-8 дней. Полученный результат будет лучшим стимулом для достижения поставленной цели.

Теперь о самих тренировках. Быстро похудеть поможет интервальный тренинг, упражнения Табата, Кроссфит, Тайбо и многие другие комплексы. Все эти направления построены на сочетании упражнений максимальной высокой и низкой интенсивности и показывают лучшие результаты для снижения веса. Подобрать программу можно при помощи интернета, выбрав для себя подходящий уровень. Обратите внимание, что даже самый слабый вариант требует от человека определенной физической подготовки. Новичку не следует сразу прибегать к таким серьезным направлениям, а лучше начать с обычных аэробных упражнений.

Многие считают, что силовой тренинг необходим только для прокачки определенных мышц. В основном так это и есть, но специалисты заметили, чем больше в организме мышечной массы, тем больше калорий тратит человек во время тренировок и быстрее худеет. Следовательно, при похудении необходимо, хотя бы раз в неделю включить силовые тренировки.

Фитнес дома: упражнения начинающих

трен 2

Начинать любую тренировку следует с разминки, которая подготовит ваше тело к нагрузкам и предупредит травмы. Упражнения можно подобрать любые: прыжки, легкий бег, повороты, наклоны и обязательно немного растяжки.

Основную часть занятий старайтесь выполнять качественно, уделите больше внимания технике выполнения тренинга. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз каждое упражнение. Вот некоторые варианты занятий, которые вы можете включить в свой комплекс:

  1. Приседания являются неотъемлемой частью многих занятий. Их можно выполнять несколькими способами, при этом будут работать разные группы мышц. Поэтому, лучше если вы во время тренировки будете использовать несколько вариантов: приседания ноги вместе, на ширине плеч или в позиции «плие». Какой бы вариант вы не выполняли обратите внимание, что таз должен уходить назад, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов, при этом, колени не должны выходить за пальцы ног. Только при правильной технике вы действительно сможете проработать требуемые мышцы. Многие специалисты, завершают упражнение статическим напряжением, при котором работают глубокие мышцы, т.е. присев, не спешите вставать, а продержитесь в таком положении максимально долго.
  2. Подтянуть мышцы груди помогут упражнения с гантелей.  Для этого лежа на полу разведите руки с утяжелителями в стороны и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнения медленно, чувствуя каждую работающую клеточку вашего тела.
  3. Не забывайте про отжимания, которые прорабатывают не только грудь, но и пресс, спину, руки и ноги. Выполняйте упражнение правильно, держите спину ровно не прогибайтесь, старайтесь опускаться максимально низко. Существует также несколько разновидностей выполнения тренировки: руки на уровне груди, расставлены широко; близко к телу, при этом локти смотрят вверх; с прыжком. Для начинающих больше подходит первый вариант.
  4. Сегодня большую популярность приобрело такое упражнение, как планка. Вариантов ее выполнения множество. Тренировка направлена на проработку более глубоких мышц. Встаньте в стойку, как при отжимании и поднимите тело. При этом спина должна быть прямой. Продержитесь в положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Планку можно выполнять, лежа на боку, в этом случае большую нагрузку получают боковые мышцы.
  5. Упражнения на пресс обязательно должны входить в вашу тренировку. Классические подъемы тела и ног из положения лежа на спине, вполне хороший вариант для начинающего. Разнообразить тренировку можно упражнением «велосипед», скручивания, стойка «березка» и т.д.
  6. В завершении тренировки обязательно сделайте растяжку. Некоторые игнорируют ее и не уделяют ей должного внимания. А ведь именно она помогает вытянуть проработанные мышцы и придать им удлиненную красивую форму.

Комплекс упражнений дома для женщин

трен3

Комплекс упражнений, приведенный ниже можно выполнять с периодичностью 3 – 4 раза в неделю на протяжении месяца, затем усложните занятия, дополнив их большим весом утяжелителей, количеством подходов, и другими упражнениями. Изменять тренировки необходимо регулярно, каждые 2 – 3 месяца, это не даст вашим мышцам привыкнуть к нагрузке. Выполняйте упражнения 2 — 3 подхода по 10 – 15 раз. И еще, не забудьте подобрать музыку, которая будет стимулировать вас на протяжении всей тренировки, это очень важный аспект, который помогает даже побороть усталость во время занятий. А теперь сам комплекс:

  1. Начинайте с разминки, которая продлиться 3 – 4 минуты. В качестве упражнений можете подобрать подтягивания, бег средней интенсивности, прыжки и растяжку.
  2. Прокачать ягодичные мышцы помогут приседания. Технику выполнения мы описали выше.
  3. Теперь приступайте к работе с мышцами груди. Возьмите утяжелители примерно 3 -4 кг, стоя прямо выполняйте подъем рук вверх, сгибая в локтях, до уровня подбородка.
  4. Теперь поработайте со спиной. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, в руках гантели, корпус наклоните вперед. Поднимайте утяжелители к груди, при этом, локти должны смотреть четко вверх.
  5. Не забывайте про планку, о которой мы писали выше.
  6. Теперь поработайте с прессом. Скручивания, немного сложнее обычных подъемов, но и результат от них намного лучше. Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на ковре. Одновременно на выдохе выполняйте подъем корпуса и ног.
  7. Вот еще одно упражнение для пресса. Сидя на полу, слегка отклонитесь назад, поднимите ноги до параллели с полом, и выполняйте повороты корпусом вправо – влево.
  8. Из положения «планка», описанной выше, опускайте таз вправо-влево, касаясь при этом пола.
  9. Не забывайте про руки. Стоя прямо, возьмите гантели 1 – 2 кг, поднимите вначале правую руку над головой, и не отводя ее далеко, опустите несколько раз кисть за голову. Повторите упражнение для другой руки.
  10. Растяжка неотъемлемая часть любой тренировки.

Чтобы ускорить результат от занятий можно между упражнениями выполнять прыжки или бег с высоким подниманием колена в течение 1 – 2 минут.

Сегодня мы рассказали вам о домашних тренировках, которые помогут привести ваше тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить несколько килограмм. Однако не стоит забывать и про здоровое питание, которое является важной составляющей на пути к красивой фигуре.

Спорт домашних условиях: видео

Leave a Reply