Home Здоровье Спорт Гиперэкстензия

Для развития и укрепления спинных мышц очень полезно делать гиперэкстензию. Это специальное упражнение особенно хорошо действует на мышцы, расположенные в области поясницы. Выполнение гиперэкстензии требует соблюдения определенных правил.

Что такое гиперэкстензия

Очень любят выполнять гиперэкстензию девушки, так как это упражнение помогает устранить лишний жир в области живота. Первоначально делать данное упражнение необходимо под руководством опытного тренера. Ведь без соблюдения правильной техники гиперэкстензия является бесполезной, а в некоторых случаях способна травмировать человека.

г5

Некоторые люди уверены, что главная часть нагрузки при осуществлении гиперэкстензии ложится на мышцы ягодиц. В действительности это не соответствует истине. Выполняя гиперэкстензию, человек тренирует короткие позвоночные мышцы, которые другим способом нельзя натренировать. Также задействуются мышцы, находящиеся в нижней части спины, и мышцы, находящиеся в задней области бедер.

Как делать гиперэкстензию

Перед выполнением гиперэкстензии необходимо подогнать под себя высоту скамьи. Очень важно располагать передние валики тренажера в таком положении, чтобы они находились точно на области сгиба поясницы и верхней части бедер. Нижние валики должны проходить чуть выше ахилловых сухожилий. Затем выполняйте упражнение таким образом:

  • Вы располагаетесь на скамье тренажера в положении вниз лицом. Голени в этом случае должны быть зафиксированы под нижними валиками.
  • Тело держите выпрямленным. Руки проще всего перекрестить на груди, но можно и отвести их на затылок. Дабы не создавать ненужного напряжения для шеи, не разводите при этом локти. Если вам нужна дополнительная нагрузка, то можно взять гантели.
  • Со вдохом медленно наклоняйтесь вперед, держа спину ровной. Продолжите наклон до появления чувства натяжения в области бедер. Также сигналом к остановке станет невозможность продолжить наклон без того, чтобы не округлить спину.
  • Теперь, выдыхая, поднимайтесь в исходное положение. Спина должна быть постоянно ровной. Движения выполняются медленно и плавно, чтобы не травмировать спину.

г1

При осуществлении этого упражнения спортсмены допускают несколько серьезных ошибок:

  • Слишком сильный наклон вперед. Наклоняться на угол, превышающий 60 градусов, может только очень подготовленный человек со здоровой спиной.
  • Нельзя прогибать спину при подъеме. Тело в исходном положении необходимо держать ровным.
  • Выполнение упражнения по принципу маятника. Тогда возникают обе описанные выше ошибки.
  • Ноги должны быть обязательно прямыми. Их не нужно сгибать в коленях. Тело напоминает натянутую струну в верхнем положении.
  • Применение отягощений большого веса. Сначала необходимо довести технику тренировки до идеала и лишь потом допустимо использовать небольшие утяжелители. Даже при очень хорошей технике нельзя брать вес больше 5 кг.

Скамья для гиперэкстензии

Тренажер, который используется для выполнения гиперэкстензии, должен иметь массивную конструкцию. Ведь она должна выдерживать очень большие нагрузки. Поскольку часто движения спортсменов отличаются высокой интенсивностью и амплитудой, скамья должна иметь высокую степень устойчивости. На раме необходимы дополнительные накладки, препятствующие скольжению раскачиванию и отрыву от пола.

г3

Обивка скамьи должна быть сделана из нескользкого материала высокого качества. Лучше всего подходит для этой цели натуральная кожа. Допустимо использовать также кожзаменитель высокого качества. Очень хороши и синтетические материалы, устойчивые к разрыву, истиранию и другим механическим воздействиям.

г2

Валики для фиксации ног должны быть с прочным покрытием и эластичным наполнителем. Так вы сможете защитить себя от травм и синяков во время тренировки. Тренажер должен иметь механизмы, позволяющие менять угол наклона скамьи и регулироваться по росту спортсмена. Если вы тренируетесь в условиях ограниченного пространства, то выбирайте складную конструкцию. Тогда после тренировки тренажер можно сложить и убрать на хранение.

Гиперэкстензия: видео

В заключение посмотрите небольшое видео о том, как правильно выполняется упражнение гиперэкстензия.

Leave a Reply