Home Красота «Как орех»: как накачать попу

Кто из девушек не хотел бы себе шикарную задницу? Ее хотят все, кому-то она дана от природы, а кто-то усердно «качает» ее в спортивном зале. Попа, которой будут завидовать другие особи женского пола, и, притягивающая мужские взгляды, не дается просто так, для этого нужно прилагать множество усилий и усердно трудиться.

Можно ли накачать попу

Маленькие, обвисшие, неупругие попы – у многих девушек и женщин это является большой проблемой. Они теряются в догадках, как получить красивую, внушительную, упругую, выпуклую и подтянутую пятую точку. Нужно пересмотреть свой рацион питания, начать заниматься спортом, соблюдать режим, усердно трудиться в этом направлении. Fotolia_79934852_Subscription_Monthly_M-620x420

9d2741ed0dd8936bbf091aabbfe36308caa4596dВспомним немного анатомии, для понимания, где и какая мышца действует. Мышцы пятой точки — это задняя плоскость бедер (распрямляют туловище и отводят ноги в сторону и назад). На картинке видно, что большая часть объема ягодиц – это большая мышца, от ее типа складывается внешний вид. Предназначение – распрямлять тело и отводить ногу назад. Средняя и малая мышцы — в верхней части ягодиц и в общем-то полностью закрыты большой ягодичной мышцей. Их роль – отведение ноги в сторону.anatomiya-yagodits

680496Как правильно качать попу

Во избежание плоской задницы и желании нарастить мышцы нужно использовать силовые тренировки, они придают изгибы и форму бедрам и ягодицам. Благодаря фитнесу только ускоряется жиросжигание, поэтому для прокачки мышц работы нужны обязательно силовые, в зале. Все занятия на ягодицы (нагружать надо именно их, а не мышцы спины или ног) выполняются в замедленном темпе, в стопроцентной сосредоточенности. Крупные мышцы очень неутомимые и мгновенно приспосабливаются к непривычным нагрузкам, следовательно, сжимайте и растягивайте их до максимума (в конце упражнений должно быть тяжко). Для начинающих особенно важно уделить овладению техники, не стоит спешить и торопиться приседать с весом.
Заниматься стоит 1-2 дня в неделю, не ленясь.prisedanija-svobodnym-vesom_5

Обязательно перед основными упражнениями должна быть разминка, чтобы разогреть мышцы, нагреть суставы, поднять градус тела и уберечься от ненужных травм, уделить ей нужно 5-10 минут. После разминки делаются приседания с гантелями или штангой (5 подходов по 10-15 раз), ноги пошире плеч, таз назад, грудную клетку вперед, в спине прогиб, голова прямая, взгляд перед собой. Если попа маленькая и ее всего лишь нужно подтянуть и сделать ее упругой, то тренировки должны быть с солидным весом (2 раза в неделю, 4-5 подходов по 5-9 повторов). Если же мечта – это сделать попку визуально поменьше, то задания надо совершать с небольшими весами, но при этом заниматься придется 5-6 дней в неделю делать 5-6 подходов по 18-20 повторов.vyipadyi-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya
Выпады с грифом на плечах с переменой ног. Нужно встать в комфортную позу, шагнуть первой ножкой вперед (при приседании нога в шаге образует угол 90 градусов, а вторая в нижнем ракурсе не достает пола). Спина ровная, прогиб в пояснице, колено не вылезает за носок, вторая нога на носочке. Поочередно переставляйте ноги, делая одинаковое число повторений.mertvaja-tjaga_2 Мертвая тяга (4 подхода по 10-15 раз). Начальная позиция – стоять ровно, колени присогнуты, ноги параллельны друг другу, гриф брать хватом сверху, спинка ровная, а поясница прогнута. На вдохе гриф неторопливо опускать к полу, скользя по ногам, попа уйдет назад, колени немного сгибаются, а тело наклоняется вперед. При выдохе замедленный подъем. Заканчивать тренировку необходимо 5-10 минутной растяжкой. Растянуть все мышцы, которые прорабатывались, чтобы придать им упругость и пластичность.

Как накачать попу в домашних условиях

Чтобы сделать свою пятую точку красивой не обязательно бежать в спортзал, ведь у некоторых нет времени и возможностей. Достаточно уделить 30-40 минут за сутки и для занятий потребуются лишь коврик и пара гантелей (если их нет, возьмите пластиковые бутылки с водой). Самыми результативными занятиями являются приседания и поднимание ягодиц с пола. Лежа на полу, ручки по бокам, ножки согнуть в коленях (ступни касаются пола). Разгибая ноги, надо перекинуть вес тела на лопатки, следом вернуться в исходную позу (мышцы икр и попы должны натягиваться).fe9fd77b7ae2c4401701e903fe1eaebf

Приседы с грузом приведут в форму бедра и икры, ножки заметно постройнеют. Выполнять эти занятия надо каждодневно в течение месяца, прибавляя утяжеление. Еще одно эффективное задание – махи ногами назад. Стоя на коленях, выгнуть ногу параллельно полу и с усердием выполнять махи назад. Домашние дела и спорт можно прекрасно совмещать, например, пока вы моете посуду (идете на работу, едете в транспорте), сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы, а при уборке дома просто ходите на цыпочках и иногда совершайте махи ногой назад, в сторону или вперед, поднимая ножки как можно выше.1360279940_qmtokehlh4

122235_567470

Как быстро накачать попу

Большинство людей думает, что если заниматься постоянно, то не потребуется большого времени для приобретения результата. Да, мышцы придут в активность и заметно подтянутся, но «бразильской попы» так быстро не добиться. И скорый результат виден будет после 3 и более месяцев упорных трудов, а настоящего, несравненного эффекта стоит ожидать не менее чем через полгода, годик.1439494511_34511

Чтобы ускорить эффективность стоит придерживаться нескольких обязательных пунктов: еда – никакого сладкого и плюшек, употребляйте творожок, молочко, яички, мясо и морскую рыбку (мышцы не будут расти, если им не хватает белка); тренировки 3-4 раза в неделю, не менее 40 минут в день; при занятиях нужно использовать максимально допустимое отягощение (не более 5-10 кг).prisedanija-s-sobstvennym-vesom_7

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Соблюдение правильности питания, спортивные упражнения несколько раз в неделю, бег – основа хорошего физического состояния. Больше ходите пешком, в магазин, с работы или просто гуляйте. Ходите по ступенькам, чем выше, тем деятельнее. Поднимая ноги, работа идет то на одну ягодицу, то на другую. При подъёме старайтесь не отдыхать и напрягайте мышцы пятой точки.Running-Stairs-To-Improve-Your-Tennis-Fitness

Хождение на ягодицах тоже является очень эффективным упражнением. Сели на пол, ножки рядом, спина ровная. С этого положения передвигаетесь попой вперед на пару метров, потом обратно. 10-15 минут в день и попа будет как «орех». Ведите активный образ жизни – и, следуя всем этим правилам и указаниям, добьетесь отличного результата за кратчайший срок. В завершении можно сказать – регулярно работайте над собой, это должно стать вашей жизнью.

Упражнения для попы: видео

Leave a Reply