Норма белков в день
Белки — это основной строительный материал для организма. Из него состоят клетки, ферменты, ткани. Они не восполняются при помощи накопительного эффекта, необходимо постоянно компенсировать их недостаток. Белки отвечают за опорно-двигательный аппарат, мышцы, сухожилия и кости.
Роль белков в организме
Прежде чем говорить о роли белка в организме, следует отметить основные его виды. Белки делятся на растительные и животного происхождения. Они основной источник аминокислот для организма, которые являются своеобразными кирпичиками, строящими органы и мышцы.
Белки практически полностью контролируют процесс метаболизма в организме человека, а также участвуют в строении клеток. Для женского пола очень важно потреблять белок в пищу, так как именно он отвечает за упругость кожи, здоровые волосы и прочные ногти. Его смело можно назвать катализатором красоты.
Белки помогают поддерживать фигуру. Дело в том, что сам процесс переваривания белка требует большой затраты калорий, в результате чего создаются мышцы. И это не все положительные качества, которые белки несут для организма:
- Белки защищают глубокие слои эпидермиса от повреждений. Отвечают за это тромбин, фибриноген — белки предотвращающие потерю крови и травмирование системы сосудов. Они помогают образовывать антитела, которые вырабатывают иммунитет.
- Также белки не только «строят» клетки, они еще и регулируют процессы происходящие внутри и снаружи.
- Белки актин и миозин отвечают за функционирование опорно-двигательного аппарата. Белок коллаген поддерживает прочность мышц и сухожилий.
- Белки в период голодания могут восполнять недостаток энергии.
Норма белков в день
Белок — протеин необходимый к восполнению ежедневно. Если в организм человека не будет поступать данный вид белка, может развиться заболевание опорно-двигательного аппарата.
Ученые не пришли к единому мнению, какое именно количества белка необходимо потреблять за день. Большинство диетологов придерживаются нормы в 0,8 грамм на килограмм веса. Для мужчин это в среднем 56 г, для женщин 46 г.
Чаще всего данное количество является достаточным, но в редких случаях может возникать дефицит белка. Это происходит из-за того, что у всех людей разный уровень активности, состояние здоровья. Поэтому рассчитывая дневную норму, необходимо исходить из потребностей своего организма, отталкиваясь от общепринятой нормы.
Если не обращать внимание на мышечную массу человека и строение тела, то физически активным людям белок требуется в большем количестве. Соответственно, при малоактивном образе, потребление белка необходимо сократить. Так, например, профессиональные спортсмены потребляют в день не меньше 1,2 грамма на килограмм веса.
Людям в возрасте, а также пожилым требуется повышенное содержание белка в пище, так как он помогает избежать остеопороза и снижения мышечной массы. По граммам это приблизительно от 0,9 до 1,2 на килограмм веса.
Стоит также отметить, что очень часто люди заблуждаются в измерении количества белка. Чаще всего под «граммом белка» подразумевают вес продукта, например бобов. Однако правильно учитывать вес макроэлемента. Так в 1 яйце фактического веса 46 грамм, а белка всего лишь 6 грамм.
Подробнее содержание белка на 100 г продукта представлено в следующей таблице.
Продукты богатые белком
Главными ресурсами белка среди продуктов являются: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они вмещают в себя все требуемые аминокислоты. Помимо белка из продуктов животного происхождения, можно также получать его из продуктов растительного происхождения. Например: бобовые, зерновые, орехи.
Некоторые фрукты и овощи так же отличаются богатым содержанием белка. Они хорошо усваиваются организмом и помогают пищеварению. К ним относятся: коричневый рис, спаржа, шпинат, авокадо, бананы.
Многим людям совсем не обязательно следить за тем сколько белка они потребляют за день. Чтобы не испытывать проблем с недостатком или пересыщением белка, достаточно есть качественную пищу с высоким содержанием белка, не забывая о растительной пище. Тогда количество белка будет в норме.