Подготовка к тренировке

Если в расписании значится интенсивная тренировка, на которую предстоит потратить много сил, то к ней необходимо основательно подготовиться. Ведь от правильной подготовки во многом зависит успешность самого тренировочного процесса. В первую очередь необходимо подготовиться к предстоящим нагрузкам морально.

Правильная тела подготовка к тренировке

Без основательной подготовки тела перед предстоящими нагрузками никак нельзя обойтись. Для начала необходимо хорошо отдохнуть после предыдущей тренировки, а затем подготовить к тяжелой физической работе свой мозг, ведь уже давно доказано, что усталость – это больше эмоция или ощущение, а не физическое событие.

Провести психологическую подготовку к тренировке можно с помощью трех простых рекомендаций:

• Необходимо избегать стресса или научиться его контролировать. Эмоциональное напряжение само по себе негативно влияет на самочувствие и физическое здоровье. К тому же в этом состоянии ухудшается работа тех отделов мозга, которые отвечают за взаимодействие с мышечной системой.
• Мысленное представление всех упражнений, которые будут выполняться во время тренировки, поможет мозгу настроиться на предстоящую работу. Визуализация не только помогает преодолеть усталость, но и значительно улучшить уже достигнутые результаты и выйти на новый уровень достижений.
• Позитивный настрой перед тренировкой поможет преодолеть усталость и другие проблемы. Необходимо вспомнить прошлые успехи и верить в то, что и на предстоящей тренировке все пройдет отлично. К тому же, такие положительные эмоции благотворно сказываются на физическом состоянии.

Питание перед тренировкой

Если целью занятий является сжигание жировых отложений, то пищу нужно принимать за три часа перед тренировкой. Так организм насытится необходимым количеством углеводов для предстоящей физической работы.

Для девушек, предпочитающих тренироваться по утрам, разрешается за час до тренировки съесть салат из овощей без картофеля или небольшое количество фруктов. За 20 минут до начала рекомендуется выпить стакан морса, какао либо компота.

Для жиросжигающих тренировок необходимо сбалансированное питание, которое не перегружает желудок. Поэтому перед тем, как отправиться в зал разрешается скушать маленькую порцию вареного куриного мяса, паровой рыбы, обезжиренного творога. Хорошо подойдут салаты с такими овощами, как капуста, болгарский перец, томаты, огурцы или редис.

Как часто тренироваться

Для того чтобы обрести стройную красивую фигуру, необходимо тренироваться трижды в неделю либо чаще, если вы в спорте новичок и никогда раньше не занимались. Для более продвинутых девушек тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 40 минут до 1 часа. При такой длительности тренировки можно будет основательно проработать все мышцы и включить режим, при котором калории будут расходоваться после завершения занятия еще некоторое время. Лучше всего тренироваться по утрам или по вечерам до 9 часов вечера. Если заниматься в более позднее время, то эффект от нагрузок будет вполовину меньше.

В тоже время нельзя слишком сильно изнурять свой организм тренировками. Ежедневные часовые занятия только перегрузят организм и процесс снижения веса будет существенно замедлен. К тому же такие интенсивные нагрузки сильно истощают организм и приводят к тому, что человек совсем теряет интерес к физической активности.

Секреты эффективной тренировки

Помочь себе быстрее обрести желаемую форму можно, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• Проводите регулярные замеры параметров своего тела. Так вы сможете постоянно следить за изменениями и отмечать успехи, а это послужит дополнительной мотивацией к достижению новых результатов.
• Обязательно сочетайте силовые нагрузки с кардиотренировками. Это могут быть велотренажеры, плавание или просто бег на свежем воздухе. Постоянно пробуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на одном и том же.
• Правильно дышите по время выполнения упражнений. Старайтесь не контролировать себя и не задерживать дыхание. Ровное свободное дыхание увеличивает эффективность упражнения.
• Во время силовых тренировок увеличивайте нагрузку постепенно и равномерно, прислушиваясь к собственным ощущениям и давая возможность мышечной ткани привыкнуть к темпам изменений. Время от времени можно использовать «взрывные» упражнения, подвергающие мышечную ткань стрессовому воздействию. Это позволит быстрее наращивать мышцы.
• Следите за показателями пульса. В возрасте до 30 лет оптимальным считается пульс 130-150 ударов за минуту. С возрастом эти цифры уменьшаются, поэтому перегружать свой организм не нужно.
• Если вы только начали заниматься, выполняйте не больше 4 подходов для каждого упражнения. Для достижения лучшего результата увеличивайте число повторов в каждом подходе.

Что делать после тренировки

Правильное завершение тренировки важно не меньше, чем подготовка к ней. Если завершив последний подход, просто упасть на диван, мышцы будут уставать и изнашиваться быстрее. Необходимо сделать несколько упражнений на восстановление дыхания и расслабление тела.

Лучше всего это можно сделать, если повторить разминочные упражнения, но в более спокойном темпе. Полезно также несколько минут уделить равномерной ходьбе и сделать несколько упражнений на растяжку мышц. Растягивающие упражнения отлично расслабляют тело и благотворно воздействуют на связки.

Пить можно только после завершения тренировки. Заполнение желудка во время тренировочного процесса сильно мешает полноценной нагрузке, поэтому в течение занятий можно только несколько раз прополоскать рот. Завершив тренировочный процесс, нужно компенсировать потерю влаги организмом и выпить около полулитра чистой воды.

Боль в мышцах на следующий после тренировки день – это результат микротрамирования ткани мышц и последующего восстановительного процесса. Поэтому для компенсации необходимо обеспечить мышцам поступление дополнительной порции белков и витаминов. С этой целью через час после тренировки необходимо съесть что-то легкое, но богатое белками и правильными углеводами. Для этого подойдет куриная грудка с овощным салатом в качестве гарнира.