«Расти мышца большая и маленькая»: что нужно есть перед тренировкой и после

Человек питается, чтобы подготовить организм к каждодневным нагрузкам. Еда повышает энергичность, выносливость и силу организма. Люди занимаются спортом, чтобы сжечь лишний жир, нарастить и укрепить мышцы. Эта статья расскажет как правильно питаться до и после тренировки, чтобы эффективно качать мышцы.

Что есть перед тренировкой

Опытным бодибилдерам известно, что понятие «пeред трeнировкой» никак не значит за 10 мину до нее. При загруженном животе физичeская работа станет задерживать процесс переработки еды, вследствие того, что кровь станет отходить в мускулы. Кроме этого появятся вялость, тяжесть в желудке, будет клонить в сон. По этой причине кушать необходимо не позже, чем за 2 часа до трeнировки. А вот упражнения на пустой желудок не будет в нужной степени эффективным из-за отсутствия энергии в организме. По этой причине перед тренировкой необходимо всегда употреблять пищу. В случае, если не вышло перекусить своевременно, можно скушать то, что легко усваивается и дает энергию, к примеру, сладость, фрукты либо принять гейнер. За пол часа до начала занятия можно скушать банан или яблоко, небольшую порцию обезжиренного творога, натуральный йогурт, 100 г каши.

Перед занятием необходимо съесть углеводы, чтобы наполнить гликогеновые депо, которые используются мускулами в процессе тренировки. Съесть немного белков, которые будут применены организмом для пополнения запаса аминокислот для роста мускул, образуя таким образом анаболическую «предпосылку». Жиры не нужны в предтренировочной еде, вследствие того, что они задерживают:

• метаболические процессы;
• освобождение желудка;
• темп всасывания прочих калорийных элементов — протеин и углеводы.

Главное — не допустить чувство тяжести или голода.

При тренировках с целью наращивания мышц малые порции еды пред занятиями способны послужить причиной ощущения голода и утраты сил значительно раньше, чем завершится тренировка. Однако увеличивать питательность пищи до занятия тоже нехорошая концепция. Необходимо есть еду равно как при обыкновенном завтраке или обеде.

Оптимальная питательность еды перед тренировкой:

• 200 калорий для девушек;
• 300 ккал представителям сильного пола.

Продукты для роста мышц

Задаваясь целью нарастить мышцы, следует избегать следующих продуктов питания:

1. Жирное жаренное мясо.
2. Пончики.
3. Чипсы и жаренную картошку.
4. Фаст-фуд.

Продукты, которые нужно есть, чтобы тренировки давали хороший результат:

• огурец, в его кожуре находятся главные составляющие для соединительной ткани организма;
• морская рыба богата жирными кислотами Омега 3, которые важны для мышц и связок;
• ананас улучшает переваривание белковой еды;
• красное мясо — говядина, оленина, кабанина, содержит белок, креатин и витамин В 12, без которых мышцы не могут расти;
• имбирь как средство от мышечных болей;
• кофеин дает бодрость;
• кисло-молочные продукты для хорошего пищеварения;
• куркума помогает образовываться новым клеткам;
• гречка — мало углеводов и полезна для кровеносной системы;
• миндаль богат витамином Е, который делает мышцы эластичными;
• яйца;
• вишневый сок тоже мощное средство от мышечной боли;
• болгарский перец самый лучший источник витамина С, а значит сосуды будут крепкими;
• чечевица и спаржа — хорошие источники растительного белка;
• макароны богаты углеводами, а это энергия для тренировок;
• индейка — минимум жира, максимум белка;
• чистая вода важна для мышц не меньше белка.

Важно, чтобы все продукты были натуральными. Только правильное питание способствует росту мышц без вреда здоровью.

Что есть после тренировки

Считается весьма полезным употребление еды в первый час после тренировки. Это время именуются углеводным или протеиновым окошком. Многие полагают, что в данный период тело больше всего нуждается в большом количестве питательных веществ, которые применяются с целью накопления гликогена в мышцах. Крахмал — углевод, находящийся в мышцах. Активно затрачивается при тренировках как источник энергии.

Практическим путем было установлено, что послетренировочное окошко раскрывается на ближайшие сутки. В таком случае считается, что на протяжении 24 часов важно изобильно употреблять белки, жиры, углеводы и минеральную воду. Витамины и вода в деле наращивания мускул не оказывают большое влияние. Они играют роль катализаторов, их цель — активировать движение белков и прочих веществ в мускулы. По завершению занятия нужно выпить воды, предпочтительно витаминизированной, для того чтобы возобновить утерю жидкости и минералов. Спустя час-два рекомендуется употребить углеводы. Например, отварная картошечка или рис совместно с белками — яйцо, говядина, и хорошо бы дополнить овощами.

Итак, спустя 1 – 2 часа после завершения занятий вы просто обязаны хорошо покушать. В питании обязательно должны быть белки и углеводы, чтобы восполнить энергию. По прошествии еще часа-двух нужно еще раз плотно поесть. Этот прием пищи должен состоять в большей степени из белков, в особенности, если время близится к ночи. В таком случае подойдут следующие продукты:

1. Творог.
2. Яйца.
3. Говядина.
4. Курица.

Но на ночь не стоит пить молоко или коктейль.
Внимание! Если до сна ещё 2-3 часа после 2 ужина, то есть необходимость покушать ещё раз.