«Без костей»: Как делать растяжку

Любая спортивная тренировка обязательно включает в себя растяжку. Она необходима для снижения риска получить травму в процессе тренировки. В повседневной жизни хорошая растяжка поможет вам поддержать мышцы в тонусе и улучшит кровообращение. Сегодня поговорим о том, как правильно растягиваться.

Как правильно делать растяжку

Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, неплохо бы узнать, что можно делать для улучшения эластичности мышц и связок, а как поступать категорически нельзя.

Вот несколько правил растяжки:

• Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Это улучшит их эластичность, насытит кислородом и усилит кровообращение.
• Выполняйте все постепенно. Слишком усердные рывки могут привести к травме, все движения совершайте плавно.
• Для начала каждое упражнение делайте по 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до минуты.
• Не напрягайте растягиваемую мышцу, выполняя упражнение. Это может закончиться травмой. Мышца должна быть обязательно расслаблена.
• Держите спину в прямом положении. Даже если вы делаете скручивание корпуса, спину не сгибайте, а именно скручивайте в прямом положении.
• На начальных этапах растяжки ограничьтесь простыми упражнениями. По мере увеличения гибкости включайте в комплекс более сложные.
• Тренируйтесь регулярно. Лучше каждый день уделять упражнениям по 15 минут, чем пытаться наверстать пропущенное время за одну тренировку.

Как делать растяжку чтобы сесть на шпагат

Выполнение шпагата предполагает очень хорошую растяжку мышц бедер и связок. Поэтому для его выполнения потребуются серьезные тренировки. Не рассчитывайте, что вы сможете выполнить шпагат через неделю тренировок. Вы должны настроиться на ежедневные занятия в течение нескольких месяцев.

Различают несколько разновидностей шпагата: продольный, поперечный, выполняемый на руках, провисной и вертикальный. Проще всего сделать продольный шпагат. По этой причине остановимся только на нем.

Выполняйте ежедневно такие упражнения и вскоре вы сумеете с гордостью сделать шпагат:

• Встаньте прямо и установите ноги по уровню плеч. Теперь выполните одной ногой длинный шаг вперед. Руки поставьте на пол по обе стороны от стопы. Вторая нога должна быть выпрямлена, а голень опорной ноги составляет с полом прямой угол. Теперь пружиньте, чтобы почувствовать мышечное напряжение.
• Не меняя позы, поднимите вверх прямые руки и потянитесь ими вверх. Так вы более качественно проработаете мышцы.
• Теперь поставьте колено ноги, находящейся позади, на пол, а руки поставьте на пояс. Прогнитесь как можете сильно назад в спине. Допускается запрокидывать назад голову, но можно удерживать ее прямо.
• Снова выпрямите находящуюся позади ногу. Руки расположите по обеим сторонам ноги, локтевые суставы направьте в стороны. Потянитесь грудью по направлению к полу, но спину держите прямо.
  Повторите все упражнения, поменяв ноги.

Как делать растяжку начинающих

Если вы всерьез решили заняться своей гибкостью, но никогда раньше не занимались растяжкой, то лучше всего начинать с динамической растяжки. Этот вид стретчинга предполагает совершение вращающих и маховых движений. Их необходимо делать, пока не появится чувство усталости мышцах. Для этого достаточно совершить от 10 до 15 повторений одного упражнения. Выполнять упражнения дольше не только бессмысленно, но и травмоопасно. Ведь уставшие мышцы стремятся сократиться и не поддаются больше растяжению.

Для начинающих подойдут такие упражнения:

• Делайте махи ногой в сторону. С каждым разом увеличивайте высоту подъема ноги. Ноги в коленях не сгибайте. Для удобства можно опереться руками, например за спинку стула или за стену.
• Теперь совершайте махи ногой по направлению вперед и назад. Поднимайте ногу как можно выше.
  Наклонитесь вперед к выпрямленным ногам. Старайтесь достать руками до пола, если сможете, то поставьте ладони на пол.

Закончив динамическую растяжку, можно приступить к пружинящим упражнениям. Во время таких упражнений как можно сильнее расслабьте мышцы, тогда эффект будет лучше.

• Расставьте ноги как можно шире в стороны. Согните одну ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Спину держите прямо. Теперь пружиньте вниз. Поменяйте ноги.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите и разведите в стороны. Теперь поочередно наклоняйтесь прямым корпусом к одной ноге, затем ко второй и прямо. Фиксируйте тело в положении наклона на несколько секунд и пружиньте вниз.

Как делать растяжку: видео

Для того, чтобы ваши тренировки были более эффективными, а результаты не заставили себя долго ждать, лучше всего, конечно, заниматься с тренером в фитнес-зале. Но не у всех есть время и средства для посещения фитнес-клубов. Но выход есть – занимайтесь самостоятельно, используя специальные видео-уроки.

В таких видео вам продемонстрируют, как правильно делать то или иное упражнение, сколько раз нужно его повторять и с какой интенсивностью. При этом вы сможете увидеть варианты выполнения упражнений в зависимости от подготовки и выбрать для себя оптимальный. В таких уроках обычно разбирают и возможные ошибки при выполнении. Поэтому вы сможете проконтролировать себя и делать упражнения правильно.