Подготовка за тренировка

Ако графикът включва интензивна тренировка, която изисква много енергия, тогава трябва внимателно да се подготвите за нея. Всъщност успехът на самия тренировъчен процес до голяма степен зависи от правилната подготовка. На първо място, трябва да се подготвите морално за предстоящия стрес.

Правилна подготовка на тялото за тренировка

Не можете да се справите без задълбочена подготовка на тялото преди предстоящите натоварвания. Първо трябва да си починете добре след предишното тренировки, а след това подгответе мозъка си за тежка физическа работа, защото отдавна е доказано, че умората е по-скоро емоция или усещане, отколкото физическо събитие.

Можете психологически да се подготвите за тренировка, като използвате три прости препоръки:

• Стресът трябва да се избягва или да се научите да контролирате. Емоционалният стрес сам по себе си влияе негативно върху благосъстоянието и физическото здраве. Освен това в това състояние се влошава работата на тези части на мозъка, които отговарят за взаимодействието с мускулната система.
• Мислено представяне на всички упражнения, които ще се изпълняват по време тренировки, ще помогне на мозъка да се настрои за предстоящата работа. Визуализацията не само помага за преодоляване на умората, но и значително подобрява вече постигнатите резултати и достига ново ниво на постижения.
• Позитивната нагласа преди тренировка може да ви помогне да преодолеете умората и други проблеми. Необходимо е да си спомняте минали успехи и да вярвате, че всичко ще се развие добре в предстоящата тренировка. Освен това подобни положителни емоции имат благоприятен ефект върху физическото състояние.

Хранене преди тренировка

Ако целта на упражнението е изгаряне на мазнини, тогава храната трябва да се приема три часа преди тренировка. Така тялото ще се насити с необходимото количество въглехидрати за предстоящата физическа работа.

За момичета, които предпочитат да тренират сутрин, е позволено да ядат зеленчукова салата без картофи или малко количество плодове един час преди тренировка. Препоръчително е да изпиете чаша плодова напитка, какао или компот 20 минути преди началото.

За тренировки за изгаряне на мазнини се нуждаете от балансирана диета, която да не претоварва стомаха. Ето защо, преди да отидете в залата, е позволено да ядете малка порция варено пилешко месо, риба на пара, нискомаслена извара. Салатите със зеленчуци като зеле, чушки, домати, краставици или репички действат добре.

Колко често да тренирате

За да придобиете стройна, красива фигура, трябва да тренирате три пъти седмично или по-често, ако сте начинаещ в спорта и никога преди не сте се занимавали със спорт. За по-напредналите момичета обучението трябва да се провежда 5 пъти седмично. Продължителността на всеки урок трябва да бъде между 40 минути и 1 час. С тази продължителност на тренировката ще бъде възможно цялостно да се изработят всички мускули и да се включи режим, при който калориите ще се консумират след края на сесията за известно време. Най-добре е да тренирате сутрин или вечер преди 21 часа. Ако практикувате по-късно, ефектът от натоварванията ще бъде наполовина по-малък.

В същото време не можете да изтощавате твърде много тялото си с тренировка. Ежедневните едночасови упражнения само ще претоварят тялото и процесът на отслабване ще бъде значително забавен. В допълнение, такива интензивни натоварвания силно изтощават тялото и водят до факта, че човек напълно губи интерес към физическата активност.

Тайните на ефективната тренировка

Можете да си помогнете бързо да намерите желаната форма, ако се придържате към няколко прости препоръки:

• Правете редовно измервания на телесните параметри. По този начин можете постоянно да наблюдавате промените и да празнувате успехи, а това ще служи като допълнителна мотивация за постигане на нови резултати.
• Не забравяйте да комбинирате силови тренировки с кардио тренировки. Това могат да бъдат велоергометри, плуванеили просто джогинг на чист въздух. Опитайте постоянно различни видове товари, не се спирайте на едно и също.
• Дишайте правилно, докато тренирате. Опитайте се да не се контролирате или да задържате дъха си. Дори свободното дишане повишава ефективността на упражнението.
• По време на силови тренировки увеличавайте натоварването постепенно и равномерно, като се вслушвате в собствените си чувства и позволявате на мускулната тъкан да свикне с темпото на промяната. От време на време можете да използвате „експлозивни“ упражнения, които излагат мускулната тъкан на стрес. Това ще ви позволи да изградите мускули по-бързо.
• Следете пулса си. Под 30-годишна възраст оптималният пулс е 130-150 удара в минута. С възрастта тези цифри намаляват, така че не е нужно да претоварвате тялото си.
• Ако тепърва започвате, правете не повече от 4 сета за всяко упражнение. За най-добри резултати увеличете броя повторения във всеки набор.

Какво да правим след тренировка

Правилното завършване на тренировка е също толкова важно, колкото и подготовката за нея. Ако след завършване на последния комплект просто паднете на дивана, мускулите ще се уморят и ще се износят по-бързо. Необходимо е да се направят няколко упражнения за възстановяване на дишането и отпускане на тялото.

Това може да се направи най-добре чрез повтаряне на упражненията за загряване, но в по-спокойно темпо. Полезно е също така да отделите няколко минути, за да ходите равномерно и да направите някои упражнения за разтягане. Упражненията за разтягане са чудесни за отпускане на тялото и имат благоприятен ефект върху връзките.

Можете да пиете само след завършване на вашата тренировка. Пълненето на стомаха по време на тренировъчния процес силно пречи на пълното натоварване, така че по време на тренировка можете да изплакнете устата си само няколко пъти. След завършване на тренировъчния процес трябва да компенсирате загубата на влага в тялото и да изпиете около половин литър чиста вода.

Мускулната болка на следващия ден след тренировка е резултат от микротренирането на мускулна тъкан и последващия процес на възстановяване. Следователно, за да компенсирате, е необходимо да осигурите на мускулите допълнителна порция протеини и витамини. За тази цел един час след тренировка трябва да ядете нещо леко, но богато на протеини и правилните въглехидрати. За това е подходяща пилешка гърда със зеленчукова салата като гарнитура.