У дома Здраве „Расте мускул голям и малък“: какво трябва да ядете преди и след тренировка

„Расте мускул голям и малък“: какво трябва да ядете преди и след тренировка

■Здраве
■Спорт

от Най-добре представено - 16 декември 2016 г.

0 519

Човек яде, за да подготви тялото за ежедневния стрес. Храната увеличава енергията, издръжливостта и силата на тялото. Хората спортуват, за да изгарят излишните мазнини и да изграждат и укрепват мускулите. Тази статия ще ви покаже как да се храните точно преди и след тренировката, за да изградите ефективно мускули.

Какво да ядем преди тренировка

Опитните културисти знаят, че понятието „преди тренировка“ не означава 10 минути преди него. При зает стомах физическата работа ще забави обработката на храната, поради факта, че кръвта ще тече в мускулите. Освен това ще се появи летаргия, тежест в стомаха и това ще ви направи сънливи. Поради тази причина трябва да ядете не по-късно от 2 часа преди тренировка. Но упражненията на гладно няма да бъдат толкова ефективни, колкото е необходимо поради липсата на енергия в тялото. По тази причина преди обучениевинаги трябва да ядете храна. В случай, че не се получи да закусите своевременно, можете да ядете нещо, което лесно се усвоява и дава енергия, например, сладост, плодове или вземете гейнер. Половин час преди началото на урока можете да ядете банан или ябълка, малка порция нискомаслена извара, натурално кисело мляко, 100 г каша.

Преди да тренирате, трябва да ядете въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген, които се използват от мускулите по време на тренировка. Яжте малко протеин, който ще бъде използван от тялото за попълване на аминокиселинния запас за мускулен растеж, като по този начин се формира анаболна „предпоставка“. Мазнините не са необходими при хранене преди тренировка поради факта, че те забавят:

метаболитни процеси;
изпразване на стомаха;
скоростта на усвояване на други калорични елементи - протеини и въглехидрати.

Основното нещо е да избягвате да се чувствате тежки или гладни.

Когато тренирате за изграждане на мускули, малки порции храна преди тренировка могат да причинят глад и загуба на сила много по-рано, отколкото тренировката е приключила. Увеличаването на хранителната стойност на храната преди клас също не е добра концепция. Необходимо е да се яде храна, както и с обикновена закуска или обяд.

Оптимално хранене преди тренировка:

200 калории за момичета;
300 ккал за силния пол.

Продукти за мускулен растеж

Когато се стремите да изградите мускули, трябва да се избягват следните храни:

Мазно пържено месо.
Понички.
Чипове и чипове.
Бързо хранене.

Храни, които трябва да ядете, за да работят добре вашите тренировки:

краставица, в нейната кора са основните компоненти за съединителната тъкан на тялото;
морските риби са богати на омега 3 мастни киселини, които са важни за мускулите и връзките;
ананас подобрява храносмилането на протеинови храни;
червено месо - говеждо, еленско месо, дива свиня, съдържа протеин, креатин и витамин В 12, без които мускулите не могат да растат;
джинджифил като лек за мускулите болки;
кофеинът дава сила;
кисело млечни продукти за добро храносмилане;
куркумата помага за образуването на нови клетки;
елда - малко въглехидрати и полезна за кръвоносната система;
бадемите са богати на витамин Е, който прави мускулите еластична;
яйца;
Черешовият сок също е мощно средство за лечение на мускулни болки.
Българският пипер е най-добрият източник на витамин С, което означава, че съдовете ще бъдат здрави;
лещата и аспержите са добри източници на растителен протеин;
пастата е богата на въглехидрати, което е енергия за тренировка;
пуйка - минимум мазнини, максимум протеини;
чистата вода е толкова важна за мускулите, колкото и протеините.

Важно е всички продукти да са натурални. Само правилното хранене насърчава растежа на мускулите, без да навреди на здравето.

Какво да ядем след тренировка

Счита се за много полезно да се консумира храна през първия час след тренировка. Това време се нарича въглехидратен или протеинов прозорец. Мнозина вярват, че през този период тялото се нуждае най-вече от голямо количество хранителни вещества, които се използват за съхранение на гликоген в мускулите. Нишестето е въглехидрат, който се намира в мускулите. Той се изразходва активно в тренировки като източник на енергия.

По практически начин беше установено, че прозорецът след тренировка се отваря за следващия ден. В този случай се смята, че е важно да се консумират обилни протеини, мазнини, въглехидрати и минерална вода в продължение на 24 часа. Витамините и водата нямат голямо влияние върху изграждането на мускулите. Те действат като катализатори, целта им е да активират движението на протеини и други вещества в мускулите. В края на урока трябва да пиете вода, за предпочитане обогатена, за да възстановите загубата течностии минерали. След час-два се препоръчва да се консумират въглехидрати. Например варени картофи или ориз заедно с протеини - яйце, говеждо и би било хубаво да се допълнят зеленчуци.

Така че, след 1-2 часа след завършване на класовете, просто трябва да се храните добре. Диетата трябва да съдържа протеини и въглехидрати за попълване на енергията. След още час-два трябва да ядете отново. Това хранене трябва да е по-богато на протеини, особено ако се приближава до нощта. В този случай са подходящи следните продукти: