Intervalový trénink: k čemu je a k čemu slouží

Pokud je vaším cílem mít skvělou laděnou postavu, měli byste určitě použít intervalový trénink. Tato technika je vhodná zejména pro ty, kteří potřebují zlepšit svůj výkon. Je ideální pro lidi, kteří hledají štíhlé tělo.

Metoda intervalového tréninku - co to je

Smyslem této tréninkové metody je změna aktivit. Rytmus pohybu se mění z jednoho intervalu na druhý, takže tělo nemá čas se přizpůsobit zatížení. Tato metoda je vhodná pro různé cíle, ať už jde o spalování tuků nebo budování svalů. To je skvělá volba pro lidi, kteří jsou unaveni monotónními činnostmi, i pro ty, pro které běžné školení nepřináší hmatatelné výsledky.

Můžete si vytvořit nekonečné množství variací těchto cvičení. Plán školení můžete sestavit tak, aby se vám úkol zkomplikoval, nebo naopak, aby se vám zjednodušila práce. Nejlepších výsledků se však dosahuje s dlouhými intervaly.

Při sestavování programu pro takové cvičení můžete změnit následující parametry:

• Míra zatížení během období činnosti.
• Doba načítání.
• Délka doby odpočinku.
• Počet takových intervalů.

Cvičení lze použít na cokoli. Může to být například jízda na kole, kardio trenér, běh na velkou vzdálenost.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Během cvičení HIIT se práce s vysokým tempem používá pouze na krátkou dobu, po které následuje interval mírné práce. U této metody je čas fáze aktivity a odpočinku striktně stanoven a vypočítán předem pro maximální účinnost.

Tato tréninková metoda poskytuje několik výhod zvýšením intenzity cvičení. Během aktivní fáze se zvyšuje vaše srdeční frekvence a spálíte více kalorií. Dokončení aktivního záblesku také vyžaduje spoustu energie. A proces přechodu z jedné fáze do druhé učí tělo racionálněji využívat aerobní systémy.

Fáze odpočinku jsou skvělé pro zmírnění bolesti svalů a křečí. V této době se svaly aktivněji uvolňují z odpadu. Tato tréninková metoda umožňuje svalům přijímat více kyslíku, zatímco člověk prakticky nepociťuje dušnost.

Během mírné fáze pracuje lidské tělo v aerobním režimu. Toto využívá kyslík jako zdroj energie. Jakmile začne aktivní fáze, množství potřebné energie se dramaticky zvyšuje. Neexistuje způsob, jak získat energii z kyslíku v takovém množství. Tělo proto začíná získávat z tukových zásob.

Takový režim nemůže být příliš dlouhý. Intenzita opět klesá a tělo přejde do aerobního režimu. Během této doby se tělo zotaví a zbaví se metabolického odpadu ze svalů.

Pro cvičení s vysokou intenzitou je nezbytná klidová fáze. Během této fáze se nezastavíte, ale pokračujete v pohybu, pouze mírnějším tempem. Díky tomu bude váš srdeční rytmus vysoký a spálíte další kalorie. Navíc s takovým odpočinkem se vaše tělo nedokáže plně zotavit.

Výcvik HIIT můžete využívat maximálně dvakrát týdně. Zároveň by měl být alespoň jeden den mezi tréninkem, aby se zotavil. Zatížení by se mělo zvyšovat postupně, což zvyšuje dobu trvání aktivní fáze. Během tréninku je bezpodmínečně nutné kontrolovat počet kontrakcí srdce.

Interval cvičení na hubnutí

Pro spalování tuků doma můžete použít intervalový trénink po měsíci.

První měsíc strávíte procvičováním silového tréninku. Musíte dosáhnout perfektní techniky pro jejich provedení. Ve dnech, kdy neděláte silový trénink, cvičte kardio. Délka takového cvičení by neměla být delší než dvacet minut. Zároveň byste během prvních pěti minut měli zvýšit srdeční frekvenci o 50% své nejvyšší frekvence. Pak je tu 30 sekund práce na hranici svých schopností. Poté se opět vraťte do mírného tempa, aby se srdeční frekvence vrátila na polovinu maximální hodnoty. Tímto tempem se musíte pohybovat deset minut. Posledních pět minut se postupně zpomalte.

Ve druhém měsíci musíte změnit režim silového tréninku. V tomto případě by cvičení měla být čtyřikrát týdně. Schéma práce bude následující:

• 1 minuta silového tréninku pro konkrétní svalovou skupinu ve zrychleném režimu.
• 30 sekund intenzivního kardia.
• 3 minuty klidné práce.
• Poté přejděte na trénink další svalové skupiny.

Ve třetím měsíci, pokud to vaše síla a úroveň kondice dovolí, můžete začít trénovat podle systému Tabata. Je to docela jednoduchý systém. Můžete si pro ni vybrat libovolné cvičení. Hlavním pravidlem je, že musí být velmi těžké. Musíte je splnit na hranici svých schopností. Podle tohoto systému se úkol síly provádí po dobu 20 sekund, poté 10 sekund odpočinku. Musíte tedy provést 8 cyklů.

Tabata nelze použít ve spojení s jiným intervalovým tréninkem. Systém Tabata a pravidelné kardio tréninky můžete střídat každý druhý den.

Intervalové tréninkové video

Podívejte se na krátké video o výhodách a možnostech metody intervalového tréninku.