Гиперэкстензия

■Здоровье
■Спорт

by Ирина Микайлова - Июн 26, 2017

0 746

Для развития и укрепления спинных мышц очень полезно делать гиперэкстензию. Это специальное упражнение особенно хорошо действует на мышцы, расположенные в области поясницы. Выполнение гиперэкстензии требует соблюдения определенных правил.

Что такое гиперэкстензия

Очень любят выполнять гиперэкстензию девушки, так как это упражнение помогает устранить лишний жир в области живота. Первоначально делать данное упражнение необходимо под руководством опытного тренера. Ведь без соблюдения правильной техники гиперэкстензия является бесполезной, а в некоторых случаях способна травмировать человека.

Некоторые люди уверены, что главная часть нагрузки при осуществлении гиперэкстензии ложится на мышцы ягодиц. В действительности это не соответствует истине. Выполняя гиперэкстензию, человек тренирует короткие позвоночные мышцы, которые другим способом нельзя натренировать. Также задействуются мышцы, находящиеся в нижней части спины, и мышцы, находящиеся в задней области бедер.

Как делать гиперэкстензию

Перед выполнением гиперэкстензии необходимо подогнать под себя высоту скамьи. Очень важно располагать передние валики тренажера в таком положении, чтобы они находились точно на области сгиба поясницы и верхней части бедер. Нижние валики должны проходить чуть выше ахилловых сухожилий. Затем выполняйте упражнение таким образом:

Вы располагаетесь на скамье тренажера в положении вниз лицом. Голени в этом случае должны быть зафиксированы под нижними валиками.
Тело держите выпрямленным. Руки проще всего перекрестить на груди, но можно и отвести их на затылок. Дабы не создавать ненужного напряжения для шеи, не разводите при этом локти. Если вам нужна дополнительная нагрузка, то можно взять гантели.
Со вдохом медленно наклоняйтесь вперед, держа спину ровной. Продолжите наклон до появления чувства натяжения в области бедер. Также сигналом к остановке станет невозможность продолжить наклон без того, чтобы не округлить спину.
Теперь, выдыхая, поднимайтесь в исходное положение. Спина должна быть постоянно ровной. Движения выполняются медленно и плавно, чтобы не травмировать спину.

При осуществлении этого упражнения спортсмены допускают несколько серьезных ошибок:

Слишком сильный наклон вперед. Наклоняться на угол, превышающий 60 градусов, может только очень подготовленный человек со здоровой спиной.
Нельзя прогибать спину при подъеме. Тело в исходном положении необходимо держать ровным.
Выполнение упражнения по принципу маятника. Тогда возникают обе описанные выше ошибки.
Ноги должны быть обязательно прямыми. Их не нужно сгибать в коленях. Тело напоминает натянутую струну в верхнем положении.
Применение отягощений большого веса. Сначала необходимо довести технику тренировки до идеала и лишь потом допустимо использовать небольшие утяжелители. Даже при очень хорошей технике нельзя брать вес больше 5 кг.

Скамья для гиперэкстензии

Тренажер, который используется для выполнения гиперэкстензии, должен иметь массивную конструкцию. Ведь она должна выдерживать очень большие нагрузки. Поскольку часто движения спортсменов отличаются высокой интенсивностью и амплитудой, скамья должна иметь высокую степень устойчивости. На раме необходимы дополнительные накладки, препятствующие скольжению раскачиванию и отрыву от пола.

Обивка скамьи должна быть сделана из нескользкого материала высокого качества. Лучше всего подходит для этой цели натуральная кожа. Допустимо использовать также кожзаменитель высокого качества. Очень хороши и синтетические материалы, устойчивые к разрыву, истиранию и другим механическим воздействиям.

Валики для фиксации ног должны быть с прочным покрытием и эластичным наполнителем. Так вы сможете защитить себя от травм и синяков во время тренировки. Тренажер должен иметь механизмы, позволяющие менять угол наклона скамьи и регулироваться по росту спортсмена. Если вы тренируетесь в условиях ограниченного пространства, то выбирайте складную конструкцию. Тогда после тренировки тренажер можно сложить и убрать на хранение.