Interval tréning: mi ez és mire szolgál

Ha a cél az, hogy nagyszerű tónusú alakja legyen, akkor feltétlenül használjon intervallum edzést. Ez a technika különösen alkalmas azok számára, akiknek javítaniuk kell teljesítményükön. Ideális azoknak, akik keresik vékony test.

Interval edzésmódszer - mi ez

Ennek a képzési módszernek az a lényege, hogy megváltoztassa a tevékenységeket. A mozgás ritmusa egyik intervallumról a másikra változik, így a testnek nincs ideje alkalmazkodni a terhelésekhez. Ez a módszer számos célra alkalmas, legyen az zsírégetés vagy izomépítés. Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik belefáradtak a monoton tevékenységekbe, valamint azok számára, akik számára a szokásos edzés nem hoz kézzelfogható eredményeket.

Ezeknek az edzéseknek végtelen sok variációját készítheti el. Képzési ütemtervet készíthet úgy, hogy bonyolítsa a feladatot, vagy fordítva, hogy egyszerűsítse a munkáját. A legjobb eredményeket azonban hosszú időközönként lehet elérni.

Amikor egy ilyen edzéshez programot állít össze, a következő paramétereket módosíthatja:

• Terhelési arány a tevékenység időszakában.
• A terhelési időszak időtartama.
• A pihenőidő hossza.
• Az ilyen intervallumok száma.

Edző gyakorlatként bármi használható. Ez lehet például kerékpározás, kardióedző, fuss nagy távolságra.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A HIIT edzés során a magas tempójú munkát csak rövid ideig alkalmazzák, majd ezt követi a mérsékelt munka. Ezzel a módszerrel a tevékenység és a pihenőidő ideje szigorúan rögzített és előre kiszámított a maximális hatékonyság érdekében.

Ez az edzési módszer számos előnnyel jár a gyakorlat intenzitásának növelésével. Az aktív szakaszban a pulzusszám emelkedik, és több kalóriát éget el. Az aktív sorozat befejezéséhez is sok energiára van szükség. Az egyik fázisból a másikba való átmenet folyamata pedig megtanítja a szervezetet az ésszerűbb aerob rendszerek használatára.

A pihenési fázisok nagyszerűek az izomfájdalmak és görcsök enyhítésére. Ebben az időben az izmok aktívabban szabadulnak fel a hulladékból. Ez az edzési módszer lehetővé teszi, hogy az izmok több oxigént kapjanak, míg a személy gyakorlatilag nem érez légszomjat.

A mérsékelt fázisban az emberi test aerob üzemmódban működik. Ez oxigént használ energiaforrásként. Amint az aktív fázis elkezdődik, a szükséges energia mennyisége drámaian megnő. Az oxigénből nem lehet energiát nyerni ilyen mennyiségben. Ezért a szervezet elkezdi beszerezni a zsírkészletekből.

Egy ilyen rendszer nem lehet hosszú. Az intenzitás ismét csökken, és a test aerob üzemmódba kerül. Ez idő alatt a szervezet felépül, és megszabadul az izom anyagcsere -hulladéktól.

A nagy intenzitású edzéshez elengedhetetlen a pihenő szakasz. Ebben a fázisban nem áll meg, hanem tovább halad, csak mérsékeltebb ütemben. Ez magasan tartja a pulzusát és extra kalóriákat éget el. Ezenkívül ilyen pihenéssel a szervezet nem képes teljesen helyreállni.

HIIT edzést legfeljebb hetente kétszer használhat. Ugyanakkor az edzések között legalább egy napnak kell eltelnie a helyreállításhoz. A terhelést fokozatosan kell növelni, növelve az aktív fázis időtartamát. Az edzés során feltétlenül ellenőrizni kell a szívösszehúzódások számát.

Kövér veszteség intervallum edzés

A zsírégetéshez otthon havonta használhatja az intervallum edzést.

Töltse az első hónapot erősítő edzéssel. El kell érnie a tökéletes technikát azok végrehajtásához. Azokon a napokon, amikor nem végez erősítő edzést, végezzen kardioedzést. Egy ilyen képzés időtartama nem haladhatja meg a húsz percet. Ugyanakkor az első öt percben meg kell emelnie a pulzusát a legmagasabb érték 50% -ával. Ezután 30 másodpercnyi munka van a képességeik határán. Ezután térjen vissza mérsékelt tempóba, hogy a pulzusszám visszatérjen a maximális érték felére. Ebben a tempóban tíz percig kell mozognia. Az utolsó öt percben fokozatosan lassítson.

A második hónapban meg kell változtatnia az erősítő edzésprogramját. Ebben az esetben az edzéseket hetente négyszer kell elvégezni. A munkaséma a következő lesz:

• 1 perc erőnléti edzés egy adott izomcsoport számára gyorsított módban.
• 30 másodperc intenzív kardió.
• 3 perc csendes munka.
• Ezután folytassa egy másik izomcsoport edzésével.

A harmadik hónapban, ha erőssége és kondíciója megengedi, elkezdheti a Tabata rendszer szerinti edzést. Ez egy elég egyszerű rendszer. Bármilyen gyakorlatot választhat neki. A fő szabály az, hogy nagyon nehéznek kell lenniük. Ezeket teljesítenie kell a lehetőségeihez mérten. Ennek a rendszernek megfelelően az erőfeladatot 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenőt végzik. Tehát 8 ciklust kell végrehajtania.

A Tabata nem használható más intervallum edzéssel együtt. Változtathatja a Tabata rendszert és a rendszeres kardióedzéseket minden második napon.

Interval edzés videó

Nézzen meg egy rövid videót az intervallum edzés módszer előnyeiről és lehetőségeiről.