Как правильно приседать
Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.
Содержание
Польза приседаний
Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти упражнения?
Положительный эффект приседаний:
- Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
- Жир сжигается при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
- Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
- Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
- Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
- Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
- Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
- Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
- Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
- Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».
Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:
- заболевания сердца;
- проблемы с позвоночником;
- болезни коленных суставов;
- избыточный вес — перенагрузка ног;
- плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
- обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
- в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Главные правила приседаний для эффективного прокачивания ягодиц:
- Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
- Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для правильной тренировки стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
- Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
- Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
- При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
- Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.
Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.
Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать упражнения через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.
Как правильно приседать чтобы накачать ноги
Для максимально эффективного укрепления ножных мышц, это упражнение следует выполнять так:
- начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей разогревающей зарядки;
- обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
- через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
- ноги расположены на ширине плеч;
- при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.
Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с правильным питанием и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по системе. Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.
Как правильно приседать с гантелями
Польза от применения гантелей при приседании:
- укрепление связок и сухожилий;
- большая эффективность, чем при работе со штангой;
- увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
- возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
- улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода токсинов и шлаков.
Как правильно приседать с гантелями:
- Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
- Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
- На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
- В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
- Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
- Не более 15 повторений за один подход.
- Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
- Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.
Как правильно приседать: видео
Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.