„Долу со изговори“: Спорт дома

Секоја девојка може да ја смени својата фигура на подобро ако посериозно пристапи кон ова прашање. Сепак, многумина ги сметаат зацртаните цели како недостижни, бидејќи не можат да одат во теретана. Некој нема финансиски средства, некој има време. Всушност, можете ефикасно да тренирате дома, правејќи индивидуална програма за себе.

Како да вежбате дома

Програмата можете да ја компонирате сами или со помош на бројни компјутерски консултанти. Прво, одлучи за целта што ја сакаш, телесната тежина, испумпувај одредени областитело, или добиваат на тежина. На крајот на краиштата, токму од избраната цел треба да се развие сет на обуки.

Сега измерете ги основните параметри на вашето тело и тежина, подобро е да го направите ова наутро на празен стомак. На крајот на краиштата, тежината не оди секогаш пропорционално на волуменот. Како што забележуваат многу обучувачи, овие два индикатори не можат да се намалат воопшто истовремено. Ако тежината помине, волуменот останува непроменет и обратно. Затоа многумина кои започнуваат тренинг забележуваат дека тежината одеднаш заглави и, панично, прибегнуваат кон разни строги диети, сериозно носејќи го телото. Затоа, ако забележите дека тежината не се намалува, обрнете внимание на количините. Мерењата треба да се прават нужно на секои 7-8 дена. Добиениот резултат ќе биде најдобриот поттик за постигнување на оваа цел.

Сега за самата обука. Интервал на обука, вежби на Табата, Кросфит, Таибо и многу други комплекси ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина. Сите овие области се засноваат на комбинација на максимално вежбање со висок и низок интензитет и покажуваат најдобри резултати за слабеење. Можете да изберете програма користејќи Интернет, избирајќи соодветно ниво за себе. Забележете дека дури и најслабата опција бара одредена физичка подготвеност од некоја личност. Почетник не треба веднаш да прибегнува кон такви сериозни насоки, туку да започне со редовни аеробни вежби.

Многу луѓе мислат дека тренингот со сила е потребен само за испумпување на одредени мускули. Во суштина, ова е точно, но експертите забележаа дека колку повеќе мускулна маса во телото, толку повеќе калории троши човек за време на тренинг и побрзо губи тежина. Затоа, при губење на тежината, потребно е да вклучите обука за сила барем еднаш неделно.

Фитнес дома: Вежби за почетници

Секој тренинг треба да започне со загревање што го подготвува вашето тело за стрес и спречува повреди. Можете да изберете какви било вежби: скокови, лесно трчање, врти, наклони и секогаш малку истегнување.

Обидете се да го изведувате главниот дел од часовите со висок квалитет, обрнете повеќе внимание на техниката на изведување на обуката. Направете 2-3 сета од 10-15 пати секоја вежба. Еве неколку активности што можете да ги вклучите во вашиот пакет:

1. Сквотовите се составен дел од многу активности. Тие можат да се направат на неколку начини и ќе работат различни мускулни групи. Затоа, подобро е ако користите неколку опции за време на тренингот: сквотови со нозете заедно, раширени во ширина на рамената или во положба на плима. Која опција и да ја извршите, забележете дека карлицата треба да се врати назад, а аголот во коленото зглоб треба да биде 90 степени, додека колената не треба да одат подалеку од прстите. Само со соодветна техника можете навистина да ги разработите потребните мускули. Многу специјалисти ја завршуваат вежбата со статичка напнатост, во која работат длабоките мускули, т.е. седејќи, не брзај да станеш, туку држи се во оваа позиција што е можно подолго.
2. Вежбите со гира можат да помогнат во затегнување на мускулите на градите. За да го направите ова, додека лежите на подот, раширете ги рацете со тегови на страните и вратете се на почетната позиција. Обидете се да вежбате полека, чувствувајќи дека секоја клетка во вашето тело работи.
3. Не заборавајте за склекови, кои работат не само на градите, туку и на печатот, грбот, рацете и нозете. Вежбајте правилно, држете го грбот исправен, не се наведнувајте, обидете се да се спуштите што е можно пониско. Исто така, постојат неколку видови на изведба на тренингот: рацете на ниво на градите, широко распространети; близу до телото, со лактите погледнати нагоре; со скок. За почетници, првата опција е посоодветна.
4. Денес, таквата вежба како лента доби голема популарност. Постојат многу опции за нејзино спроведување. Тренингот е насочен кон работа на подлабоките мускули. Застанете во позиција на притисок и подигнете го телото. Во овој случај, грбот треба да биде исправен. Држете се во позиција неколку секунди и вратете се на почетната позиција. Штицата може да се изврши лежејќи на ваша страна, во тој случај страничните мускули добиваат голем товар.
5. Вежбите за апс мора да бидат дел од вашиот тренинг. Класичните подигања на телото и нозете од лежечка положба се доста добра опција за почетник. Можете да го диверзифицирате тренингот со вежба "велосипед", извртување, став "бреза" итн.
6. Бидете сигурни да се истегнете на крајот од тренингот. Некои луѓе ја игнорираат и не и посветуваат доволно внимание. Но, таа е таа што помага да се истегнат разработените мускули и да им се даде издолжена, убава форма.

Збир на вежби дома за жени

Збир на вежби дадени подолу може да се изведуваат во интервали од 3-4 пати неделно за еден месец, а потоа да се комплицираат вежбите со нивно дополнување со поголема тежина на тегови, број на пристапи и други вежби. Треба редовно да ги менувате тренинзите, на секои 2 - 3 месеци, ова нема да дозволи мускулите да се навикнат на товарот. Направете вежби 2 - 3 сета од 10 - 15 пати. И, исто така, не заборавајте да изберете музика што ќе ве стимулира во текот на целиот тренинг, ова е многу важен аспект што дури помага да се надмине заморот за време на вежбање. И сега самиот комплекс:

1. Започнете со загревање кое трае 3 до 4 минути. Опциите за вежбање вклучуваат повлекување, трчање со среден интензитет, скокање и истегнување.
2. Сквотите ќе помогнат да се испумпуваат глутеалните мускули. Ние ја опишавме техниката погоре.
3. Сега започнете да работите на мускулите на градите. Земете тегови од околу 3-4 кг, додека стоите исправено, кренете ги рацете нагоре, виткајќи се до лактите, до нивото на брадата.
4. Сега работи на грб. Стоејќи, нозете во ширина на рамената, малку свиткани на колената, во рацете на тегови, навалете го телото напред. Подигнете ги тегови кон градите, со лактите насочени нагоре.
5. Не заборавајте за лентата за која напишавме погоре.
6. Сега работи стомачни. Патериците се малку потешки од редовните лифтови, но резултатите од нив се многу подобри. Легнат на подот, свиткани колена, стапалата на килимот. Во исто време, при издишување, подигнете ги телото и нозете.
7. Еве уште една вежба за стомачни мускули. Седејќи на подот, потпрете се назад малку, подигнете ги нозете паралелно со подот и ротирајте го телото надесно и лево.
8. Од позицијата „штица“ опишана погоре, спуштете ја карлицата надесно и лево, додека го допирате подот.
9. Не заборавајте на вашите раце. Стоејќи исправно, земете тегови 1 - 2 кг, прво подигнете ја десната рака над главата и без да ја однесете далеку, спуштете ја раката неколку пати зад главата. Повторете ја вежбата за другата рака.
10. Истегнувањето е суштински дел од секоја рутина за вежбање.

За да го забрзате резултатот од часовите, можете да скокате или да трчате со високо подигање на коленото од 1 до 2 минути помеѓу вежбите.

Денес ви кажавме за домашни тренинзи кои ќе ви помогнат да го поставите вашето тело во ред, да ги затегнете мускулите и да изгубите неколку килограми. Сепак, не заборавајте за здравата исхрана, што е важна компонента на патот кон една убава фигура.

Спорт дома: видео