Подготовки за тренингот

Ако распоредот вклучува интензивен тренинг што бара многу енергија, тогаш треба темелно да се подготвите за тоа. Навистина, успехот на самиот процес на обука во голема мера зависи од правилната подготовка. Како прво, морално да се подготвите за претстојниот стрес.

Точна подготовка на телото за обука

Не можете без темелна подготовка на телото пред претстојните товари. Прво треба да имате добар одмор по претходното тренинзи, а потоа подгответе го вашиот мозок за тешка физичка работа, бидејќи одамна е докажано дека заморот е повеќе емоција или сензација отколку физички настан.

Можете психолошки да се подготвите за обука користејќи три едноставни препораки:

• Стресот треба да се избегнува или да се научи да се контролира. Емоционалниот стрес само по себе негативно влијае на благосостојбата и физичкото здравје. Покрај тоа, во оваа состојба, работата на оние делови од мозокот кои се одговорни за интеракција со мускулниот систем се влошува.
• Ментална претстава за сите вежби што ќе се изведуваат за време на тренинзи, ќе му помогне на мозокот да се вклучи во работата што претстои. Визуелизацијата не само што помага да се надмине заморот, туку и значително се подобруваат веќе постигнатите резултати и се достигнува ново ниво на достигнување.
• Да се ​​има позитивен став пред вежбање може да ви помогне да го надминете заморот и другите проблеми. Неопходно е да се запамети успесите во минатото и да веруваме дека сè ќе оди добро на претстојната тренинг сесија. Покрај тоа, ваквите позитивни емоции имаат корисен ефект врз физичката состојба.

Исхрана пред тренинг

Ако целта на вежбата е да согорувате маснотии, тогаш храната треба да се зема три часа пред вежбање. Така, телото ќе биде заситено со потребната количина јаглехидрати за претстојната физичка работа.

За девојчиња кои претпочитаат да вежбаат наутро, дозволено е да јадат салата од зеленчук без компири или мала количина овошје еден час пред тренинг. Се препорачува да се испие чаша овошен пијалок, какао или компот 20 минути пред почетокот.

За вежби за согорување на маснотии, потребна ви е урамнотежена исхрана што не преоптоварува стомак. Затоа, пред да одите во салата, дозволено е да се јаде мал дел од варено пилешко месо, риба на пареа, малку маснотии урда. Салатите со зеленчук како што се зелка, бугарска пиперка, домати, краставици или ротквица работат добро.

Колку често да вежбате

За да добиете витка, убава фигура, треба да тренирате три пати неделно, или почесто ако сте почетник во спортот и никогаш порано не сте се занимавале со спорт. За понапредни девојки, обуката треба да се одвива 5 пати неделно. Времетраењето на секоја лекција треба да биде помеѓу 40 минути и 1 час. Со ова времетраење на обуката, ќе биде можно темелно да се разработат сите мускули и да се вклучи режим во кој калориите ќе се трошат по завршувањето на сесијата за некое време. Најдобро е да тренирате наутро или навечер пред 21 часот. Ако вежбате подоцна, тогаш ефектот на товарите ќе биде половина повеќе.

Во исто време, не можете премногу да го исцрпувате вашето тело со тренинг. Секојдневните едночасовни вежби само ќе преоптоваруваат тело и процесот на слабеење значително ќе се забави. Покрај тоа, таквите интензивни товари во голема мера го осиромашуваат телото и доведуваат до фактот дека едно лице целосно го губи интересот за физичка активност.

Тајните на ефективниот тренинг

Можете да си помогнете брзо да ја пронајдете посакуваната форма ако се придржувате до неколку едноставни препораки:

• Редовно мерете ги параметрите на вашето тело. На овој начин можете постојано да ги следите промените и да славите успеси, и ова ќе ви послужи како дополнителна мотивација за постигнување нови резултати.
• Бидете сигурни да комбинирате тренинг за сила и кардио тренинг. Овие можат да бидат велосипеди за вежбање, пливањеили само џогирање на свеж воздух. Пробајте различни видови товари постојано, не живејте на истото.
• Дишете правилно додека вежбате. Обидете се да не се контролирате или да го задржите здивот. Дури и слободното дишење ја зголемува ефикасноста на вежбата.
• За време на обука за сила, зголемете го товарот постепено и рамномерно, слушајќи ги вашите сопствени чувства и дозволувајќи му на мускулното ткиво да се навикне на темпото на промена. Од време на време, можете да користите „експлозивни“ вежби кои го изложуваат мускулното ткиво на стрес. Ова ќе ви овозможи побрзо да градите мускули.
• Следете го ритамот на срцето. На возраст под 30 години, оптималниот ритам на срцето е 130-150 отчукувања во минута. Со возраста, овие бројки се намалуваат, така што не треба да го преоптоварувате вашето тело.
• Ако само што започнувате, не правете повеќе од 4 сета за секоја вежба. За најдобри резултати, зголемете го бројот на повторувања во секој сет.

Што да правам после вежбање

Правилно завршување на тренингот е исто толку важно како и подготовката за тоа. Ако, по завршувањето на последниот сет, само паднете на каучот, мускулите ќе заморат и побрзо ќе се истрошат. Неопходно е да се направат неколку вежби за да се врати дишењето и да се релаксира телото.

Ова најдобро може да се направи со повторување на вежбите за загревање, но со порелаксирано темпо. Исто така е корисно да одвоите неколку минути рамномерно да одите и да правите неколку вежби за истегнување. Вежбите за истегнување се одлични за опуштање на телото и имаат корисен ефект врз лигаментите.

Може да пиете само откако ќе го завршите тренингот. Полнењето на стомакот за време на процесот на обука во голема мера го попречува целиот товар, така што за време на обуката можете да ја исплакнете устата само неколку пати. По завршувањето на процесот на обука, треба да ја надоместите загубата на влага во телото и да пиете околу половина литар чиста вода.

Мускулната болка следниот ден по тренингот е резултат на микротренирање на мускулното ткиво и последователниот процес на опоравување. Затоа, за да се компензира, неопходно е да се обезбедат мускулите со дополнителен дел од протеини и витамини. За таа цел, еден час по тренингот, треба да јадете нешто лесно, но богато со протеини и вистински јаглехидрати. За ова, пилешки гради со салата од зеленчук како прилог е погодна.