Статика и динамика - прво запознавање

Статиката и динамиката се концепти што често ги користат професионалци за фитнес. Како тие се разликуваат и како влијаат на вашето тело, ќе разговараме денес. На крајот на краиштата, правилно дизајнираниот тренинг значително ќе ве приближи до негуваната цел и ќе го направи вашето тело фит, еластично и убаво.

Статички наспроти динамички вежби - каква е разликата

Статичени динамичните вежби се двете главни оптоварувања што ги користат обучувачите во просториите за фитнес. При формирање комплекс, важно е да се знае како овие две области се разликуваат и на што влијаат.

Статичките вежби се насочени кон фиксирање на телото во одредена положба за максимално можно време. Тие често се наоѓаат не само во редовна кондиција, туку и во јога, пилатес, кога вежбате со фитбол. За време на тренингот, се јавува зголемено снабдување со кислород до целото тело, бидејќи протокот на крв се забрзува и крвта побрзо носи кислород низ целото тело. Покрај тоа, статиката има уште неколку позитивни квалитети:

• го подобрува имунитетот;
• развива сила и издржливост;
• го забрзува отстранувањето на штетните материи од телото;
• позитивно влијае на сите внатрешни органи.

Статичките вежби не бараат многу простор. Сепак, ова оптоварување има еден мал недостаток. Не го промовира мускулниот раст во должина. Затоа, тие често се наизменично со динамично вчитување. Динамиката предвидува периодично возвратно движење на телото или неговите делови. Овие вежби вклучуваат: чучњеви, склекови, лежишта итн.

Јаки страни на динамичкото оптеретување:

• успешно градење на мускулите;
• позитивен ефект врз зглобовите и општиот развој на моторниот систем;
• метаболичките процеси се забрзуваат;
• вишокот калории брзо се согоруваат, што доведува до намалување на телесната тежина;
• работата на срцето и крвните садови се подобрува.

Како што можете да видите, двете насоки имаат дефинитивен ефект врз телото врз телото. Важно е правилно да се дистрибуира товарот. Ако одлучите да изгубите неколку килограми, тогаш статички вежби треба да бидат присутни на тренингот, но земете не повеќе од една третина од целиот комплекс. Треба да го посветите најголемиот дел од вашето време на динамика. Меѓутоа, ако сè уште сте почетник во спортот, тогаш подобро е да се воздржите од статика и по некое време постепено да воведувате неколку вежби. Ова се должи на фактот дека товарот бара одредена издржливост и сила, кои толку многу недостасуваат во почетните фази.

Вежби за статичко слабеење

И покрај фактот дека статичките вежби не играат директна улога во градењето на мускулите, сепак треба да се земат предвид при изготвување комплекс за слабеење. На крајот на краиштата, распаѓањето на маснотиите се случува само ако кислородот е достапен за него. И статиката го обезбедува овој фактор. Покрај тоа, кога масното ткиво ќе се изгори, телото е преплавено со токсини, кои исто така безбедно го оставаат благодарение на одредени вежби.

Ако штотуку започнувате запознавање со статика, не преоптоварувајте го телото. Држете ја секоја позиција 15-20 секунди. За почеток, ова ќе биде доволно и ќе почувствувате напнатост во мускулите што се тренираат. По одредено време, кога вежбите ви изгледаат лесни, започнете да го зголемувате времетраењето на напнатоста на 2-3 минути. Обрнете посебно внимание на техниката на вежбата. Во спротивно, можете да му наштетите на телото. Најчестата статичка вежба што скоро секој инструктор ја користи на тренинзите е штицата. Познати се неколку варијации на неговото спроведување. Во секоја варијанта, вклучени се скоро сите мускули, и големи и мали, само во некои случаи, некои работат понапорно, во друга - други.

Друга вообичаена вежба е сквотирање. Може да се изврши и статички и динамички. Во првиот случај, треба да седнете, додека ја гледате положбата на телото и нозете, и да останете на најниската точка за максимално можно време.

Склекови се достапни и за статички товари. За да го направите ова, откако ќе го подигнете телото, спуштете го надолу и држете го на свитканите раце и нозе 20-30 секунди.

Howе опишеме како се изведуваат овие вежби подолу. Најчесто, тренерот дава статичко оптоварување на крајот од секоја динамична вежба. На пример, изведовме сквотови 40 пати во динамика, и останавме неколку секунди на најниската точка, ова е веќе статично.

Збир на статички вежби

Еве неколку статички вежби што можете да ги вметнете во вашата рутина.

• Класична штица. Лежејќи на стомак, подигнете го телото и поткрепете го, стоејќи на лактите и врвовите на прстите.
• Странична штица. Сега превртете се на ваша страна. Подигнете го телото и држете го на едната рака и едната нога. За почетници, можете да се фокусирате на двете нозе, но во иднина, имате за цел да работите со една нога. Можете да ја комплицирате вежбата со подигнување на другата нога повисоко.
• Стои на theидот, потпрете се на него и направете сквотот така што колковите ќе бидат паралелни со подот, без да го задржите здивот, држете ја положбата неколку секунди.

Вежби за статична аб

Можете да вежбате на печатот користејќи какви било статички вежби, сите тие практично влијаат на оваа област. Но, еве неколку вежби насочени директно кон абдоминалната област:

• Лежејќи на грб, цврсто притиснете го на подот, повлечете ги рацете зад главата, свиткајте ги нозете на колена, извртувајте на едната страна и останете на горната точка за максимално можно време. Врати се во исконскипозиција, повторете ја вежбата на другата страна.
• Лежејќи на грб, притискајќи ја на подот, ставете ги рацете зад главата. Подигнете го горниот дел од торзото и поправете сегорната точка за 30-40 секунди.
• Почетната позиција е иста, само сега подигнете ги нозете под агол од 35-40 степени и држете ги во оваа позиција.
• Седејќи на подот, земете го телото малку назад, свиткајте ги нозете на колена и ставете ги на подот, истегнете ги рацете напред. Свртете го телото на едната страна, задржете се во оваа позиција, а потоа на другата.

Обрнете особено внимание на дишењето за време на сите вежби. Не држете го, но дишете глатко и рамномерно.

Динамична вежба

Овој тип на оптоварување веќе ви е познат. Секоја вежба што бара движење е динамична. Ова се сквотови, трчање, скокање, паузи - сето тоа се динамики кои ви овозможуваат да согорувате вишок маснотии и да им дадете на мускулите прекрасен издолжен изглед. Кога правите вежби за сила, можете да користите дополнителни тежини. Но, ова се однесува повеќе на машката популација, која се труди да гради мускули колку што е можно повеќе. За жени, да согоруваат поткожни маснотии, подобро е да работите со сопствената телесна тежина или да користите лесни тегови, не повеќе од 1,5 кг.

Главната работа е дека за време на часовите, обидете се да ги направите вежбите правилно, напрегајќи ги посакуваните мускули и со целосна амплитуда.

Изведување на редовни групи на вежби, не заборавајте за исхранашто треба да одговара на вашиот животен стил. Елиминирајте ги брзите јаглени хидрати од него и резултатот нема да чека уште долго.