Home Здоровье Диеты Норма калорий и как ее рассчитать

Чтобы поддерживать свой вес на определенном уровне или чтобы сбросить несколько килограммов, нужно соблюдать соотношение потребляемых и потраченных калорий. О том, как все это рассчитать мы расскажем сегодня.

Норма калорий для женщин

калорий1

Норма калорий для женщин зависит от возраста и образа жизни. Например, при малоподвижном образе жизни в возрасте до 26 лет суточная норма калорий составляет 2000, а в возрасте старше 52 лет – 1600 ккал, если женщина занимается активно спортом, то суточная норма калорий возрастает, в возрасте до 26 лет до – 2400 ккал, а в возрасте старше 52 лет – до 2000 калорий. Но это средние показатели, если желаете узнать точные данные, то их можно рассчитать персонально для каждого человека. Чуть позднее мы приведем формулы такого расчета.

Норма калорий для мужчин

калорий 2

Суточная калорийность для представителей сильного пола отличается от нормы калорий для женщин. Хоть основные показатели, влияющие на ее расчет, остаются прежними: возраст и физическая активность. Однако мужской и женский метаболизм отличаются, поэтому и формулы для расчета нормы калорий тоже разные.

Например, для мужчины, при сидячем образе жизни, в возрасте до 26 лет суточная калорийность составляет до 2400 калорий, а в возрасте старше 52 лет уже 1800 ккал, а вот при активном образе жизни 3000 ккал и 2850 ккал соответственно.

Как рассчитать норму калорий

калорий3

Для подсчета нормы калорий можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которых сейчас довольно много в интернете. Но можно произвести расчеты и самостоятельно. Для этого нужны следующие параметры:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • наличие физической активности;
  • возраст.

Известно несколько формул, позволяющих сделать нужные расчеты, но показатели, которые для этого необходимы везде одинаковые. Например, расчеты Миффлина – Сан Жеора признаны самыми точными для поставленных целей.

Для начала определите:

  • вес (О) — килограммы;
  • рост (Д) — сантиметры;
  • возраст (Г) – года.

Формула расчета суточной потребности калорий для представителей слабого пола:

10*О+6,25*Д-5*Г-161.

Чтобы получить более точные показатели, результат нужно умножить на коэффициент активности, который составляет:

  • минимальная активность в течение суток – 1,2;
  • при регулярных тренировках 3 раза в неделю, коэффициент до 1,4;
  • при тренировках 5 раз в неделю – 1,5;
  • при ежедневных тренировках – 1,6.

Формула для расчета потребности калорий для мужчин отличается только последним значением:

10*О+6,25*Д-5*Г+5.

Кстати, не забудьте умножить полученное число на коэффициент активности, его значение для мужского и женского населения одинаково.

Итак, вы определили количество калорий, которые необходимо употреблять в течение дня. Но в чем заключается смысл этих расчетов, для чего они вообще нужны? Давайте разберемся.

Всем известно, что кушая, человек получает необходимую для нормальной жизнедеятельности энергию, которую расходует в течение суток. Если потребляемая калорийность и та, что вы потратите в течение дня примерно одинаковая, то ваш вес не будет меняться, а вот если вы будете больше потреблять и меньше тратить, то вес начнет неукоснительно расти. Особенно быстро калорийность набирается при употреблении сладостей и выпечки. Человек не успевает почувствовать чувство сытости, а уровень полученных калорий уже начнет зашкаливать.

Поэтому, если вы решили следить за своими формами, начните с расчетов. Попробуйте подсчитать, сколько калорий вы съели в течение дня. Только делайте это честно, не забывая ни одной конфеты. Ведь одна шоколадная конфета это уже почти 100 калорий, чтобы получить такое количество энергии от отварной курицы, нужно скушать более 120 г мяса.

Для подсчета можете воспользоваться Интернет-ресурсами или специальными приложениями, которые можно приобрести в интернет-магазине.

Поверьте, сложно рассчитывать калории только на начальном этапе, впоследствии, вы уже сможете это делать, даже не прибегая к помощи программ.

Норма калорий для похудения

калорий4

При похудении, суточную калорийность необходимо сократить. Однако слишком перегибать палку не стоит. Ведь при резком дефиците организм может наоборот включить функцию запаса, и начать откладывать каждый кусочек, который он получает. Лучше разделите все продукты, которые планируете съесть в течение суток на несколько равных порций и кушайте каждые 3-4 часа.

Специалисты рекомендуют не занижать количество калорий для женщин ниже 1000, а для мужчин ниже 1200.

Зная количество потребляемых и потраченных калорий, можно рассчитать в течение какого времени и на сколько вы можете похудеть. 1 г жира содержит 7,7 калорий. Следовательно, создав ежедневный дефицит в 375 калорий, вы будете терять по 49 г веса каждый день, за месяц вы можете похудеть до 1,5 кг. Причем такой сброс веса не принесет вред вашему организму. А результат сохранится на долгие годы. Кроме того, разницу в 375 калорий вы просто не заметите и довольно легко перенесете некоторые ограничения.

В интернете есть специализированные программы, которые произведут все расчеты за вас быстро и точно. Вам лишь нужно ввести рост, вес, возраст и период, в течение которого, вы планируете худеть.

Leave a Reply