Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je zelo koristna za razvoj in krepitev hrbtnih mišic. Ta posebna vaja deluje še posebej dobro za mišice v križu. Izvajanje hiperekstenzije zahteva spoštovanje določenih pravil.

Kaj je hiperekstenzija

Dekleta radi izvajajo hiperekstenzijo, saj ta vaja pomaga odpraviti odvečno maščobo v trebuhu. Sprva je treba to vajo izvajati pod vodstvom izkušenega trenerja. Brez upoštevanja pravilne tehnike je hiperekstenzija neuporabna in v nekaterih primerih lahko poškoduje človeka.

Nekateri verjamejo, da glavni del obremenitve med hiperekstenzijo leži na mišicah zadnjice. V resnici to ni res. Z izvajanjem hiperekstenzije oseba trenira kratke vretenčne mišice, ki jih ni mogoče trenirati drugače. Vpletene so tudi mišice v križu in mišice na zadnjem delu stegen.

Kako narediti hiperekstenzijo

Pred izvajanjem hiperekstenzije morate prilagoditi višino klopi. Zelo pomembno je, da sprednje opore postavite v tak položaj, da so točno na pregibu spodnjega dela hrbta in zgornjega dela stegen. Spodnji grebeni bi morali potekati tik nad Ahilovimi tetivami. Nato izvedite vajo na ta način:

• Sedi na klopi simulator obrnjena navzdol. V tem primeru morajo biti golenice pritrjene pod spodnjimi valji.
• Držite telo naravnost. Najlažji način je prekrižanje rok na prsih, lahko pa jih ponesete tudi na zadnji del glave. Da ne bi ustvarili nepotrebne napetosti na vratu, ne potegnite komolcev narazen. Če potrebujete dodatno obremenitev, lahko vzamete dumbbells.
• Med vdihom se počasi upogibajte naprej, hrbet pa držite naravnost. Nadaljujte z upogibanjem, dokler ne začutite napetosti v stegnih. Signal za ustavitev bo tudi nezmožnost nadaljevanja naklona brez zaokroževanja hrbta.
• Zdaj se pri izdihu dvignite v začetni položaj. Hrbet je treba ves čas držati naravnost. Gibi se izvajajo počasi in gladko, da ne poškodujemo hrbta.

Pri izvajanju te vaje športniki naredijo več resnih napak:

• Preveč nagibanje naprej. Le zelo pripravljena oseba z zdravim hrbtom se lahko upogne pod kotom več kot 60 stopinj.
• Pri dvigovanju ne upogibajte hrbta. Telo v začetnem položaju mora biti ravno.
• Izvajanje vaje po principu nihala. Nato pride do obeh zgornjih napak.
• Noge morajo biti ravne. Ni jih treba upogniti v kolenih. Telo spominja na raztegnjeno vrvico v zgornjem položaju.
• Uporaba težkih uteži. Najprej je treba tehniko treninga približati idealu in šele nato je dovoljeno uporabljati majhne uteži. Tudi z zelo dobro tehniko ne morete imeti teže več kot 5 kg.

Klop za hiperekstenzijo

Aparati za vadbo, ki se uporablja za hiperekstenzijo, mora biti masivne gradnje. Navsezadnje mora prenesti zelo velike obremenitve. Ker so za gibe športnikov pogosto značilni velika intenzivnost in amplituda, mora imeti klop visoko stopnjo stabilnosti. Na okvirju so potrebne dodatne blazinice, ki preprečujejo drsenje, nihanje in dvigovanje s tal.

Tapetništvo klopi naj bo iz visoko kakovostnega nedrsečega materiala. V ta namen je najprimernejše pravo usnje. Sprejemljiva je tudi uporaba visokokakovostne usnjene kože. Zelo dobri so tudi sintetični materiali, ki so odporni na trganje, odrgnine in druge mehanske vplive.

Zadrževalniki za noge naj bodo trajni in prilagodljivi. Tako se lahko zaščitite pred poškodbami in podplutbami vadbe... Simulator mora imeti mehanizme, ki vam omogočajo spreminjanje kota klopi in prilagoditev glede na višino športnika. Če trenirate v ozkih prostorih, izberite zložljivo zasnovo. Nato lahko simulator po treningu zložite in shranite.

Hiperekstenzija: video

Za zaključek si oglejte kratek video o tem, kako pravilno izvajamo vajo za hiperekstenzijo.