Intervalni trening: kaj je in čemu služi

Če je vaš cilj izjemno napeta postava, potem vsekakor uporabite intervalni trening. Ta tehnika je še posebej primerna za tiste, ki morajo izboljšati svojo zmogljivost. Idealen je za ljudi, ki iščejo vitko telo.

Intervalna metoda treninga - kaj je to

Bistvo te metode treninga je spreminjanje dejavnosti. Ritem gibanja se spreminja iz enega intervala v drugega, zato telo nima časa, da se prilagodi obremenitvam. Ta metoda je primerna za različne cilje, najsi gre za kurjenje maščob ali gradnjo mišic. To je odlična možnost za ljudi, ki so naveličani monotonih dejavnosti, pa tudi za tiste, ki jim običajni trening ne prinese oprijemljivih rezultatov.

Lahko sestavite neskončno število različic teh treningov. Urnik treningov lahko sestavite tako, da si zapletete nalogo ali obratno, da si poenostavite delo. Najboljši rezultati pa so doseženi z dolgimi presledki.

Pri sestavljanju programa za takšno vadbo lahko spremenite naslednje parametre:

• Stopnja obremenitve v obdobju aktivnosti.
• Trajanje obdobja obremenitve.
• Trajanje počitka.
• Število takih intervalov.

Karkoli lahko uporabimo kot vajo. Na primer, to je lahko kolesarjenje, kardio trener, teči na dolge razdalje.

Visokointenzivni intervalni trening

Med vadbo HIIT se delo z visokim tempom uporablja le kratek čas, čemur sledi interval zmernega dela. S to metodo je čas faze aktivnosti in počitka strogo določen in vnaprej izračunan za največjo učinkovitost.

Ta metoda treninga nudi več prednosti s povečanjem intenzivnosti vadbe. V aktivni fazi se vam srčni utrip poveča in porabite več kalorij. Prav tako je treba veliko energije, da se dokonča aktivni izbruh. In proces prehoda iz ene faze v drugo telo nauči bolj racionalno uporabljati aerobne sisteme.

Faze počitka so odlične za lajšanje mišičnih bolečin in krčev. V tem času se mišice aktivneje sproščajo iz odpadkov. Ta metoda treninga omogoča, da mišice prejmejo več kisika, medtem ko oseba praktično ne čuti kratke sape.

V zmerni fazi človeško telo deluje v aerobnem načinu. Ta uporablja kisik kot vir energije. Takoj, ko se začne aktivna faza, se količina energije močno poveča. Iz kisika v takšni količini ne moremo dobiti energije. Zato ga telo začne pridobivati ​​iz maščobnih zalog.

Tak režim ne more biti zelo dolg. Intenzivnost spet pade in telo preide v aerobni režim. V tem času si telo opomore in se osvobodi mišičnih presnovnih odpadkov.

Za visokointenzivno vadbo je bistvena faza počitka. V tej fazi se ne ustavite, ampak se še naprej premikate, le z bolj zmernim tempom. Tako ohranjate visok srčni utrip in pokurite odvečne kalorije. Poleg tega se s takšnim počitkom vaše telo ne more popolnoma obnoviti.

Vadbo HIIT lahko uporabljate največ dvakrat na teden. Hkrati mora biti med treningi vsaj en dan, da si opomorete. Obremenitev je treba postopoma povečevati, s čimer se podaljša trajanje aktivne faze. Med treningom je nujno nadzorovati število krčenja srca.

Intervalna vadba maščob

Za kurjenje maščob doma intervalni trening lahko uporabljate po mesecih.

Preživite prvi mesec vadbe za moč. Za njihovo izvajanje morate doseči popolno tehniko. V dneh, ko ne trenirate moči, izvajajte kardio trening. Trajanje takega treninga ne sme biti daljše od dvajset minut. Hkrati bi morali v prvih petih minutah povečati srčni utrip za 50% najvišjega. Potem je na voljo 30 sekund dela na meji njihovih zmožnosti. Nato se spet vrnite v zmeren tempo, tako da se srčni utrip vrne na polovico največje vrednosti. S tem tempom se morate gibati deset minut. Vzemite si zadnjih pet minut, da se postopoma upočasnite.

V drugem mesecu morate spremeniti režim treninga moči. V tem primeru naj bodo treningi štirikrat na teden. Shema dela bo naslednja:

• 1 minuta treninga moči za določeno mišično skupino v pospešenem načinu.
• 30 sekund intenzivnega kardio treninga.
• 3 minute tihega dela.
• Nato nadaljujte s treningom druge mišične skupine.

V tretjem mesecu, če vam moč in raven kondicije omogočata, lahko začnete trenirati po sistemu Tabata. To je precej preprost sistem. Zanjo lahko izberete poljubne vaje. Glavno pravilo je, da morajo biti zelo težki. Izpolniti jih morate do meje svojih zmožnosti. Po tem sistemu se močna naloga izvaja 20 sekund, nato 10 sekund počitka. Torej morate izvesti 8 ciklov.

Zdravila Tabata ni mogoče uporabljati skupaj z drugimi intervalnimi treningi. Sistem Tabata in redne kardio vadbe lahko zamenjate vsak drugi dan.

Intervalni trening video

Oglejte si kratek video o prednostih in možnostih metode intervalnega treninga.