Kako pravilno izvajati sklece
Ena od glavnih vaj, ki gradi mišice in postavlja temelje za zgornji del telesa, je sklece. To je enostavna vaja, ki ne zahteva posebne opreme ali dodatkov.
Kaj trese sklece
S potiskanjem s tal razvijate svojo moč, saj morate telesno težo dvigniti le s pomočjo rok. S to vajo razvijete:
- Medtem ko izravnate roke, trenirate triceps. Učinek lahko izboljšate pri izvajanju vaje z ozkim oprijemom.
- Velike mišice prsnega koša, ki pri dvigovanju in spuščanju opravijo večino dela.
- Deltoidne mišice pri tej vaji so po obremenitvi na tretjem mestu, pomagajo pri dvigovanju telesa.
- Serratus sprednja mišica se nahaja za prsnimi mišicami. Odgovorna je za stabilizacijo lopatic.
- Pritisnite pri potiskanju se tudi črpa. Pomaga ohranjati telo v enakomernem vodoravnem položaju.
- Vrat se razvije v majhni meri. Ko pravilno izvajate sklece, mora biti pogled usmerjen navzdol.
Druge mišične skupine niso vključene v to vajo in jih je nemogoče napumpati s skleci.
Kako narediti sklece s tal
Najprej morate praksa v sklecih iz klečečega položaja. Vajo izvajajte čim počasneje, da začutite vse vpletene mišice. Telo naj bo med celotnim trajanjem vaje čim bolj ravno. Glava, hrbet, medenica in kolena naj tvorijo ravno črto. Če so sklece pravilno izvedene, boste poleg napetosti rok in prsnega koša občutili tudi napetost mišic pritisnite.
Po tem preidite na klasično možnost skleca. Trudite se, da vaše telo ostane ravno, kot pri prejšnji vaji. Ne poskušajte se prenizko dotikati tal s prsmi. Popolnoma sprejemljivo je, da razdaljo med telesom in tlemi pustite do 5 cm. Najpomembneje je upoštevati kot upogibanja komolca 90 stopinj.
Če se vrnete v zgornji položaj, bodite pozorni na položaj rok. Ne upogibajte jih predaleč, to velja za tehnično napako, ki lahko poškoduje komolec.
Pazite na dihanje, med telesnim naporom naj bo enakomerno. Tempo vaje mora biti usklajen s tempom dihanja. Pri spuščanju vdihnete, ko se dvignete, pa izdihnite.
Obstajajo možnosti za lahke in utežene sklece. Začetniki lahko začnejo trenirati od stene. Če želite to narediti, se morate pol metra odmakniti od stene in se z rokami nasloniti na steno, dvigniti pete. Po vdihu upognite roke in se z izdihom približajte steni, vrnite se v začetni položaj. Druga možnost za lahke sklece je izvajanje vaje, naslonjene na klop.
Obremenitev lahko povečate z zmanjšanjem podporne površine. Da bi to naredili, sklece izvajamo s podporo na pesti ali celo na konicah prstov. Vajo lahko tudi zapletete, če sklece izvajate z oporo na eni strani, drugo pa položite za hrbet.
Drug način za povečanje obremenitve je premik težišča. Če želite to narediti, morate dvigniti noge in jih postaviti na oporo, na primer na klop. V tem primeru je višja opora, bolj se spreminja položaj težišča in težje je izvajati vajo. Vajo lahko dodatno zapletete tako, da stole zamenjate pod roke in noge.
Drug način, kako otežiti sklece, je povečati dvignjeno težo. Če želite to narediti, lahko uporabite posebne uteži, ki so pritrjene na zadnji strani.
