Kako pravilno počepniti

Elastična čudovita zadnjica je pomembna kadar koli v letu in v kateri koli starosti. Ali veste, kako pravilno počepniti, da boste maksimalno učinkovito črpali gluteus? Ta članek bo zajemal vse glavne trike desnega počepa.

Prednosti počepov

Vsi vemo, da so počepi najboljši način, da si ustvarite lepo rit. Vendar so počepi veliko bolj funkcionalni, kot je videti na prvi pogled. Torej, kakšne koristi imajo celo telo, so to vaje?

Pozitiven učinek počepov:

1. Med počepi telo proizvaja hormone - testosteron in rastni hormon. Z drugimi besedami, počepi miši pomagajo rasti po telesu.
2. Maščoba pogorel pri delu mišic. Torej, več mišic, prej bodo spali odvečno maščobo.
3. Med pravilnim počepom so vključene vse mišice nog. To pomeni, da se njihova moč poveča. S počepi lahko enostavno hodite na dolge sprehode, ne da bi se bali utrujenosti ali zategnjenih telečjih mišic.
4. Poveča vzdržljivost. Po mesecu trdih počepov boste lahko pretekli še veliko kilometrov, ne da bi se počutili utrujeni in zadihani.
5. Ta vaja razvija mišice, jih dela usklajeno in usklajeno. To znatno zmanjša tveganje za poškodbe.
6. Počepi pomagajo okrepiti in razviti trebušne mišice in hrbtni steznik. Znanstveniki so dokazali, da je ta vaja za izboljšanje trebušnih mišic veliko bolj učinkovita kot sukanje.
7. Ta vaja ne zahteva posebnega treninga ali kakršnih koli prilagoditev. To lahko počnete ves dan, vmes.
8. Bogat izbor različic vadbe vam omogoča črpanje večine telesnih mišic - počepe na eni nogi, z mreno, z rokami za glavo.
9. Krepi kardiovaskularni sistem, blagodejno vpliva tudi na sklepe in kite spodnjih okončin telesa.
10. Pospešuje kri in pospešuje metabolizem na naraven način.
11. Pomaga pri vključevanju tistih mišic nog, ki med drugimi vajami "mirujejo".

Ne smemo pozabiti, da ima ta vaja svoje kontraindikacije:

• srčna bolezen;
• težave s hrbtom;
• bolezni kolenskih sklepov;
• prekomerna teža - preobremenitev nog;
• slabo ogrevanje mišic pred vadbo lahko privede do poškodb;
• se prepričajte pri trenerju, kako pravilno izvajati to vajo, da se izognete zvinu tetiv;
• v starosti izvajanje počepov zahteva dodatno ogrevanje spodnjih okončin.

Kako pravilno počepniti, da si napolnite gluteus

Osnovna pravila za počep za učinkovito črpanje zadnjico:

1. Ne spuščajte pete s tal. Če tega ne upoštevate, gre celotna obremenitev na sklepe.
2. Pravilna dihalna tehnika. Pri ravnanju nog je treba izdihniti, pri upogibanju vdihniti. Na splošno za pravilen trening ne pozabite, da se vse vaje z obremenitvijo izvajajo na izdihu. Se pravi, kjer je največja mišična napetost, tam izdihnete, kjer je sprostitev vdih.
3. Kakovostni počepi odpravljajo nagibanje glave, zgibanje ali lokanje hrbta.
4. Hrbet mora biti raven, z rahlim upogibom v spodnjem delu hrbta.
5. Pri premikanju kolena ne smejo presegati linije prstov. S pravilno izvedbo tega predmeta se bo izvajalo preprečevanje bolezni sklepov.
6. Stisniti je treba tako, da so notranji organi med gibanjem v tesnem mišičastem stezniku.

Za večjo jasnost predlagamo, da se seznanite z video lekcijo, kako pravilno izvesti počep.

Ne pozabite, da boste rezultat lahko videli čez 3 mesece. Priporočljivo vaje vsak drugi dan - to je posledica značilnosti rasti mišic nog. Da bi dosegli maksimalne rezultate, je treba uporabiti ponderiranje. Doma lahko to vlogo igrajo steklenice za vodo, otrok na ramenih, če sploh, dumbbells.

Kako počepniti, da si zgradite noge

Za najučinkovitejšo krepitev mišice nog, to vajo je treba izvajati tako:

• vse vaje za noge začnite z dobrim polnjenje ogrevanja;
• nujno z uporabo dodatne obremenitve;
• skozi lekcijo je priporočljivo povečati težo tovora, to mora potekati gladko;
• noge so v širini ramen;
• pri počepu riti pade pod vzporedno s tlemi, kot da sedite na nizki klopi.

Ne pozabite, da je največji učinek mogoče doseči le s kombiniranjem športa z pravilna prehrana in običajna dnevna rutina. Prav tako se je treba zavedati, da obremenitev enkrat na teden ne more prinesti rezultatov, zato se je treba vključiti sistem... Obremenitev dodajajte postopoma, enkratno premagovanje razdalje 5-10 km ne more v trenutku narediti mišic napetih in vidnih.

Kako počepniti z bučicami

Prednosti čepenja na dumbbells:

• krepitev vezi in kit;
• večja učinkovitost kot pri delu z mreno;
• povečanje porabe energije, kar pomeni, da se bodo kalorije porabile veliko hitreje;
• sposobnost izvajanja vaj s težavami s hrbtom;
• izboljšanje metabolizma, pospeševanje krvnega obtoka, pospešitev umika toksini in toksini.

Kako počepniti z dumbbells:

1. Noge so v širini ramen ali nekoliko širše.
2. Med vdihom začnite počasi spuščati medenico navzdol.
3. Vaja se zaključi, ko so boki vzporedni s tlemi.
4. Med izdihom morate razviti kolena in se vrniti v začetni položaj;
5. Na zgornji točki vam ni treba popolnoma zravnati kolen, noge naj bodo rahlo napete.
6. Ne morete združiti kolen, odstraniti telesa za nogavice, pogledati pod noge.
7. Ne več kot 15 ponovitev v enem nizu.
8. Ko ste prišli do spodnje točke, se s petami odrinite in začnite se zravnavati.
9. Deklice za to vajo ne smejo uporabljati več kot 5 kg. Optimalno 3.

Kako pravilno počepniti: video

Oglejte si nasvet ruskega rekorderja v mrtvih dvigalih Jurija Belkina v njegovem video mojstrskem tečaju.