Pravilna prehrana

V zadnjem času postaja tema o pravilni prehrani vse bolj priljubljena. In to sploh ni presenetljivo, saj je naravna lepota samozavestno vstopila v modo, katere manifestacija je mogoča le s pravilno dnevno rutino in prehrano. Ko ste se enkrat prehranjevali, se preprosto ne morete ustaviti, saj boste začutili pomembno in kar je najpomembneje pozitivno razliko v počutju in videzu. Torej, danes je tema pravilna prehrana.

Bistvo pravilne prehrane

Najprej je bistvo pravilne prehrane seveda v popolni izključitvi vseh škodljivih živil iz prehrane. Samo ne poskušajte narediti vsega naenkrat in v enem dnevu - še vedno ne bo delovalo, vendar bo razpoloženje padlo. Začnite s postopnim zmanjševanjem količine nezdrave hrane in živil, potem bo s psihološkega vidika vse šlo lažje. Najprej začnite s hitro hrano, nato ocvrto, mastno, prekajeno itd. Ocvrtega in drugih stvari ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane (razen hitre hrane in kole). Naj bo malo, a del bo ostal prisoten. To je posledica dejstva, da se telo ne odvaja od njega. V nasprotnem primeru, če boste kdaj v prihodnosti morali kaj od tega pojesti, bo telo lahko hrano preprosto zavrnilo.

Pravilna prehrana vključuje načrt obrokov. Jeti malo je koristno, jesti morate tudi hkrati. Vnaprej določite obdobje, v katerem bo obrok pripravljen, in se ga poskušajte čim bolj držati. Potem bo vaše telo delovalo kot "ura".

Morate jesti pogosto (približno 5-6 krat na dan), vendar v majhnih delih. To vam bo omogočilo, da se boste nenehno počutili polne, ne da bi raztezali trebuh.

Večerjajte najkasneje 2 uri pred spanjem. Ni treba, da bi bilo šest zvečer. Če greste na primer spat ob 12. uri zvečer, zadnjič pa morate jesti najpozneje ob desetih zvečer. Hkrati ne pozabite, da je tudi večerja "najlažja" hrana, tako kot porcija. Jejte tako, da je skupni čas med zajtrkom in večerjo 12 ur.

40% celotne prehrane naj predstavlja sadje in zelenjava. Vsebujejo veliko vitalnih vitaminov in mineralov ter vlaknin, ki uravnavajo delovanje prebavil in nadzorujejo črevesna čistoča.

Poskusite vključiti žita za zajtrk. So hranljive in zelo zdrave. In absorbenti, vključeni v njihovo sestavo, pomagajo tudi pri čiščenju telesa, in to je čudovita postava čista koža!

Ne zanemarjajte oreščkov, stročnic in semen, ki vsebujejo veliko vlaknin, nenasičenih kislin in kalija. Jejte jih, najbolje brez soli, oreščki pa samo surove.

Fermentirani mlečni izdelki naj bodo na vaši mizi vsak dan - to je osnova za zdravo črevesje in ohranjanje njegove mikroflore.

Telo naj dnevno prejme vsaj 60 g beljakovin. Lahko se pridobi iz živalskih proizvodov, kot so meso, jajca, mleko itd. Naslonite se na ribe - bogat vir fosforja.

Spremljajte ravnotežje vode in soli. Na dan morate popiti vsaj 30 ml vode na kilogram teže.

Zaljubite se v suho sadje, če ste ga pred tem hladno obnašali. Neprecenljivi bodo.

Število kalorij na dan ob pravilni prehrani ne sme presegati 2000.

Beli kruh zavrzite v sivem smeri. Zaželeno je, da se pri njegovi izdelavi uporablja groba moka.

Ločena hrana

Privrženci ločenih obrokov se držijo pravila, da niso vsi izdelki med seboj kombinirani. In v tem je zrno resnice. Na primer, paradižnik in kumare v nasprotju s svojo običajno uporabo v tandemu niso zelo združljivi med seboj. Po zaužitju jih seveda nihče ne bo stekel na stranišče, lahko pa povzročijo večje nastajanje plinov. Zato jih je bolje poskusiti jesti ločeno z majhno vrzeljo. Omeniti velja tudi, da če se poglobite globlje, se vam lahko vrti v glavi. Vsak specialist ima svoje mnenje o ločeni hrani. Nekateri menijo, da so isti izdelki združljivi, drugi pa ravno nasprotno. Pripravite se, da se iz lastnih izkušenj naučite vseh osnov.

Ko dve nezdružljivi hrani hkrati končata v želodcu, jih telo težko prebavi in ​​ne oksidirane beljakovine in ogljikovi hidrati se pošljejo maščobam. Časovni interval za varen obrok "raznovrstne" hrane je 2 uri.

Z uživanjem izključno združljivih izdelkov olajšate delo z želodcem. Pomaga pri normalizaciji presnovo.

Združljivost izdelkov si lahko ogledate v spodnji tabeli. Na točki presečišča izberite dva izdelka, enega na vrhu in enega na strani, poglejte številko in nato njeno dekodiranje. Na primer, kislo zelje in meso sta označena z "5" - to kaže na visoko stopnjo združljivosti. Medtem ko imata meso in testenine stopnjo združljivosti "1", kar je zelo slabo.

Kako se pravilno prehranjevati

Idealno bi bilo, če bi največjo količino hrane na vaši mizi pripravili ali pridelali sami. Na žalost je na policah trgovin, tako zelenjavnih kot tudi trgovin z živili, veliko blaga, obdelanega s kemikalijami ali pridelanega z njihovo uporabo. In to je že narobe. Obstajala bo iluzija, da jeste zdravo hrano, s čimer se po naključju ubijete.

A tudi med toliko pesticidi lahko najdete spodobno hrano. Vendar ga je problematično odkriti "na oko". Koristno bo kupiti merilnik nitratov. Z njim lahko obiščete trgovine in tržnice, preverjate količino škodljivih snovi v zelenjavi in ​​sadju.

Za zajtrk zaužijte 60% dnevne vrednosti ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob. Za kosilo obvezno pojejte prvo in drugo. Večerja je najlažja, nizkokalorična.

Če želite pravilno jesti, se naučite, kako sestaviti jedilnik. Trajanje določite sami, a glede na izkušnje teden velja za najbolj optimalno obdobje. Konec tedna boste lahko kupili vse, kar potrebujete. Poskusite jesti sveže pripravljeno hrano, saj vsebuje največ hranljivih snovi. Po naknadnem segrevanju se lahko izgubijo in hrana sama izgubi svoj prvotni okus.

Preberite prehransko literaturo, ki so jo napisali zdravniki. Ne jemljite knjig neznanih avtorjev ali tistih, ki so daleč od medicine. Tako boste prihranili denar in ohranili dragoceno zdravje.

Pravilna prehrana: zajtrk

Zajtrk je najpomembnejši element zdrave prehrane. Znanstveno je dokazano, da imajo ljudje, ki zanemarjajo jutranji obrok, 4-krat večjo debelost kot tisti, ki jedo zjutraj. Pomaga pri zagonu presnovnega procesa in je za njih zelo pomemben ki želi shujšati brez škode za zdravje in prehrano. Preskakovanje zajtrka pomeni 30% nižjo presnovo.

Nekdo išče razloge, zakaj zjutraj ne je, ampak nekdo pač. Ni časa? Za kuhanje torej ne potrebujete veliko. Opozarjamo vas na primere več zajtrkov, ki so pripravljeni hitro, hkrati pa so zelo zdravi in ​​hranljivi.

Beljakovinski zajtrk

Beljakovinski zajtrk lahko uporabite, če želite pospraviti svojo postavo. Beljakovine so zelo koristne za mišice in so preprosto nepogrešljive za telesno aktivnost.

• Omlet ali umešana jajca, kuhana na običajen način, so prav ta stvar. Kuhati morate v sončničnem ali olivnem olju, ne pa v margarini! Poleg tega lahko jeste zeleni grah, papriko ali paradižnik.
• Skuta, ki ji dodamo žlico srček z vašimi najljubšimi jagodami - brez kuhanja, vendar okusno in zdravo.
• Mehki sir, kot je ricotta z žlico marmelade.

Za zajtrk ni priporočljivo jesti mesa, saj prebavila šele začenjajo delovati in ta hrana bo zanj zelo težka.

Zajtrk na ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati so vir tako fizične kot duševne energije. Zato je pri intelektualni dejavnosti bolje dati prednost njemu.

• Kaša je na prvem mestu! In med njimi sta vodilni ovseni kosmiči in ajda. Kuhani v vodi ali mleku - ni pomembno, še vedno ne bodo izgubili svojih uporabnih lastnosti. A proso, koruza, biserni ječmen in druga žita ne zaostajajo (z izjemo zdroba). Počasni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo vsaj 4 ure, kar je dovolj do kosila.
• Sadna solata. Seveda je ta možnost primernejša za poletno obdobje. Pozimi je bolj problematično. Če pa je mogoče, lahko zajtrkujete in izbirate sveže sadje, začinjeno z naravnim jogurtom brez dodatkov.

To je le majhen primer tega, kaj lahko jeste zjutraj, ne da bi za to porabili veliko časa. Kot pomočnik lahko kupite multivark, ki bo deloval v zapoznelem načinu in na primer pripravite kašo za prebujanje.

Pravilna prehrana: kosilo

V današnjem svetu, kjer zaposlovanje ljudi preprosto presega vse meje, je težko najti čas za poln obrok. Kot je bilo že omenjeno, mora biti nujno sestavljen iz jedi dveh kategorij: prve in druge. Prenašanje takšnih porcij od doma je težko, a mogoče. Če želite to narediti, morate kupiti posebne posode za hrano z delitvijo. Ali pa, če ne najdete, dve posodi s tesnimi pokrovi.

Če je poleg službe menza, je bolje, da gremo tja v času kosila. Tam lahko uživate v sveži juhi in glavni jedi. Samo v jedilnici, in ne v McDucku in podobnih.

Pravilna prehrana: večerja

Kot pravi slavni pregovor, "... daj večerjo sovražniku." Ni prišlo brez razloga. Do večera se telo, tako kot vi, želi spočiti, se pripravi na spanec in težke hrane ne more več premagati. Poskusite primerjati sami. Ves dan ste delali, domov ste prišli izčrpani, vse misli so samo na dušo in posteljo. A temu ni bilo tako, prisilno ste prisiljeni raztovoriti premogovnike. Kako vam je všeč ta poravnava? Vaše telo se počuti enako, ko namesto lahkega obroka jeste veliko mastne in težke hrane.

Ne pozabite, da je najbolje, da sploh ostanete lačni, tedne jejte, kar vam pride prav. Ogljikovih hidratov zvečer ni mogoče jesti, poleg številke bo to negativno vplivalo na stanje prebavil. Večerja lahko vključuje majhne količine vlaknin in beljakovin.

Lahko so ribe z zelenjavo, kuhana piščančja prsa, nesladkano sadje ali zelenjava, beljakovinska omleta (enako omleto, pred cvrtjem je treba odstraniti le rumenjake) itd.

Prigrizki na pravi prehrani

Prigrizki so potrebni, da v presledkih med glavnimi obroki ne občutite izčrpavajoče lakote. Hkrati je treba pripraviti tudi prigrizke. Sami jo boste določili na podlagi osebnih preferenc in osnovne rutine.

Prigrizek za to in prigrizek, ki naj bo nizkokaloričen in hranljiv ravno toliko, da na primer ne prekine apetita po kosilu ali večerji.

Praviloma so za vlogo "opore" izbrani sadje, zelenjava, oreški, rezine sira, naravni jogurt, kefir, suho sadje itd. Zelo priročno jih je vzeti s seboj v službo ali na ulico, na mesta, kjer morate zapolniti zaloge energije, ne da bi porabili čas.

In ne pozabite, brez čokolad, sendvičev in drugih škodljivcev!

Jedilnik za teden

Kot smo že omenili, naj bo meni zasnovan na podlagi osebnih želja, na podlagi pravil za razdeljevanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dali bomo približen tedenski jedilnik. Lahko se držite tega ali pa si izmislite svoje.

Ponedeljek:

• zjutraj musli ali ovsena kaša;
• boršč in skuta za kosilo;
• za večerjo perutninsko meso s svežo zelenjavo.

Torek:

• prosena kaša, začinjena z rozinami;
• juha iz piščančjih rezancev in sadna solata za kosilo;
• dušene ribe z rižem in zelenjavo za večerjo.

Sreda:

• jutranja ovsena kaša (v vodi ali mleku - neobvezno);
• zeljna juha s kruhom in skutino enolončnico za kosilo;
• enolončnica z zelenjavo za večerjo.

Četrtek:

• za zajtrk prosena kaša, začinjena z medom;
• za večerjo, uho in krompirjevo pekač z brokolijem;
• za večerjo, parjeni piščančji kotleti in zelenjavna solata.

Petek:

• ječmenova kaša s suhim sadjem za zajtrk;
• boršč in skuta za kosilo;
• ribe z rižem in svežo zelenjavo za večerjo.

Sobota:

• muesli zjutraj;
• zelena juha s polnozrnatim kruhom in riževa baba s sadjem za kosilo;
• pečeno meso z zelenjavo za večerjo.

Nedelja:

• umešana jajca s kruhom in sirom za zajtrk;
• ajdova in mesna juha, skuta za kosilo;
• mesna enolončnica z zelenjavo za večerjo.

Pravilna prehrana: jedilnik za vsak dan

Ko sestavljate jedilnik pravilne prehrane za vsak dan in se ga držite, ne pozabite na naslednje:

• Nikoli se ne prenajedite. Pustite mizo nekoliko lačni. Ne pozabite, da je prostornina vašega želodca dlani, zložene v "skledo". Vse, kar je od zgoraj, je preobilica. Občutek "namišljene" lakote mine v 10-15 minutah.
• Jejte počasi, temeljito prežvečite vsak grižljaj - tako se hrana bolje absorbira in hitro boste napolnili z majhno količino hrane.
• Ne jejte, ko ste jezni ali žalostni. To je čustvena lakota - ne morete je spodbujati!
• Optimalni interval med obroki je 3-4 ure. Poskusite ne zamuditi.
• Zajtrk pojejte najkasneje 2 uri po prebujanju, kosilo pa je bolje urediti med 13 in 15 urami.
• Včasih lahko žejo zaznamo kot lakoto. Če je priložnost, torej popijte kozarec čiste vode in preverite, ali ste res želeli jesti.

Poskusite se držati teh preprostih pravil in opazili boste, kako se bo vaše telo v kratkem času spremenilo.

Pravilna prehrana za hujšanje

Glavni razlog, da ljudje dobijo odvečne kilograme, je ta, da zanemarjajo lastno prehrano. Neselektivno uživanje vsega, kar pride pod roke, v ogromnih količinah ne more mimo, ne da bi za sliko pustilo sled. Telo lahko zdrži mesec, šest mesecev, leto, potem pa se presnova moti in začne izgubljati tla. Na straneh, trebuhu, nogah se pojavi nepristranska maščoba, ko apetitna mesta poraste celulit in se pojavi nenaklonjenost.

Modri ​​predniki so že od nekdaj ponavljali: "klin izbije klin" in so imeli 100% prav. Če je bil razlog za povečanje telesne mase in povečanje velikosti prehrana, potem morate na enak način vrniti vse na kvadrat. Ne diete, ampak pravilna prehrana, ki bo uravnotežena. Ne bi smeli čakati na super hitre rezultate in številka se v enem dnevu ni izgubila. Vendar morate vedeti, da na ta način vrnjeni obrazci ne bodo izginili in delo ne bo šlo v kanalizacijo.

Vse, kar je zapisano zgoraj, lahko uporabimo tako za tiste, ki so zadovoljni s svojim telesom in zdravjem, a želijo začeti jesti pravilno, kot za tiste, ki želijo spremeniti svojo postavo na bolje.

Pozor, pravilna prehrana vam bo pomagala shujšati le, če je vzrok prekomerne telesne teže v neurejenih obrokih. Če kršitve povzročajo bolezni tretjih oseb, jih morate najprej pozdraviti in šele nato se lotiti hujšanja. Poiščite diagnozo pri strokovnjaku in se nato odločite.

Pravilna prehrana recepti

S tem, kako se pravilno prehranjevati, zdaj ne škodi, če se naučite nekaj tritočkovnih receptov za jedi, ki so primerne za uravnoteženo prehrano. V ta namen predlagamo, da se seznanite z videoposnetkom, ki prikazuje tri recepte: za zajtrk, kosilo in večerjo. So zelo preprosti in zaradi tega je še bolj okusen.

Verjemite vase, postavite si cilj in pogumno pojdite k njemu ne glede na vse. Ne pozabite, na cilju boste našli privlačno, sijočo od zdravja in polno energije damo - to ste vi, ki vodite zdrav življenjski slog!