"Naraščajte mišice velike in majhne": kaj morate jesti pred in po treningu
Oseba jedo, da telo pripravi na vsakdanji stres. Hrana povečuje energijo, vzdržljivost in moč telesa. Ljudje telovadijo, da gorijo odvečno maščobo ter gradijo in krepijo mišice. Ta članek vam bo pokazal, kako jesti tik pred in po vadbi, da boste učinkovito gradili mišice.
Kaj jesti pred vadbo 
Izkušeni bodybuilderji vedo, da koncept "pred treningom" ne pomeni 10 minut pred njim. Pri zasedenem želodcu bo fizično delo upočasnilo predelavo hrane, ker bo kri tekla v mišice. Poleg tega se bodo pojavile letargija, težnost v želodcu in vas bo zaspalo. Iz tega razloga morate jesti najpozneje 2 uri pred treningom. Toda vadba na tešče zaradi pomanjkanja energije v telesu ne bo tako učinkovita, kot je potrebno. Iz tega razloga prej usposabljanje vedno morate jesti hrano. Če se ni uspelo pravočasno prigrizniti, lahko pojeste nekaj, kar je lahko prebavljivo in daje energijo, na primer sladkost, sadje ali vzemite gajner. Pol ure pred začetkom pouka lahko jeste banano ali jabolko, majhen del skute z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt, 100 g kaše.
Pred vadbo morate jesti ogljikove hidrate, da napolnite zaloge glikogena, ki jih mišice porabijo med treningom. Pojejte nekaj beljakovin, ki jih bo telo porabilo za zapolnitev zaloge aminokislin za rast mišic in tako ustvarilo anabolični "predpogoj". Maščobe v obroku pred vadbo niso potrebne, ker zamujajo:
- presnovni procesi;
- praznjenje želodca;
- stopnja absorpcije drugih kaloričnih elementov - beljakovin in ogljikovih hidratov.
Glavna stvar je, da se izognete občutku teže ali lakote.
Pri treningu za izgradnjo mišic lahko majhni deli hrane pred treningom povzročijo lakoto in izgubo moči veliko prej, kot je vadba končana. Vendar pa tudi povečanje hranilne vrednosti hrane pred poukom ni dober koncept. Uživati je treba hrano, pa tudi z običajnim zajtrkom ali kosilom.
Optimalna prehrana pred treningom:
- 200 kalorij za dekleta;
- 300 kcal za močnejši spol.
Izdelki za rast mišic 
Kadar želimo graditi mišice, se je treba izogibati naslednjim živilom:
- Mastno ocvrto meso.
- Krofi.
- Žetoni in žetoni.
- Hitra hrana.
Hrana, ki jo morate jesti, da bodo vaši treningi dobro delovali:
- kumare so v svoji lupini glavni sestavni deli za vezivno tkivo telesa;
- morske ribe so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za mišice in vezi;
- ananas izboljša prebavo beljakovinske hrane;
- rdeče meso - govedina, divjačina, divji prašič, vsebuje beljakovine, kreatin in vitamin B 12, brez katerih mišice ne morejo rasti;
- ingver kot zdravilo za mišice bolečine;
- kofein daje moč;
- kislo mlečni izdelki za dobro prebavo;
- kurkuma pomaga pri nastanku novih celic;
- ajda - malo ogljikovih hidratov in dobro za krvni obtok;
- mandlji so bogati z vitaminom E, ki ustvarja mišice elastična;
- jajca;
- Češnjev sok je tudi močno sredstvo za bolečine v mišicah.
- Bolgarski poper je najboljši vir vitamina C, kar pomeni, da bodo posode močne;
- leča in beluši so dobri viri rastlinskih beljakovin;
- testenine so bogate z ogljikovimi hidrati, ki so energija za trening;
- puran - najmanj maščob, največ beljakovin;
- čista voda je za mišice enako pomembna kot beljakovine.
Pomembno je, da so vsi izdelki naravni. Samo pravilna prehrana spodbuja rast mišic brez škode za zdravje.
Kaj jesti po treningu 
Šteje se, da je zelo koristno uživanje hrane v prvi uri po treningu. Ta čas se imenuje okno ogljikovih hidratov ali beljakovin. Mnogi verjamejo, da v tem obdobju telo potrebuje predvsem veliko količino hranilnih snovi, ki se uporabljajo za shranjevanje glikogena v mišicah. Škrob je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mišicah. Aktivno se porabi za trening kot vir energije.
Na praktičen način je bilo ugotovljeno, da se okno po treningu odpre za naslednji dan. V tem primeru velja, da je pomembno, da 24 ur uživamo obilno beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mineralne vode. Vitamini in voda nimajo velikega vpliva na izgradnjo mišic. Imajo vlogo katalizatorjev, njihov namen je aktivirati gibanje beljakovin in drugih snovi v mišice. Na koncu lekcije morate popiti vodo, po možnosti obogateno, da nadaljujete z izgubo tekočine in minerali. Po uri ali dveh je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate. Na primer, kuhan krompir ali riž skupaj z beljakovinami - jajce, govedina in lepo bi ga dodali zelenjavo.
Po 1-2 urah po zaključku pouka morate preprosto dobro jesti. Dieta mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate za polnjenje energije. Po še eni uri ali dveh morate spet jesti. Ta obrok bi moral biti bolj bogat z beljakovinami, še posebej, če se približuje noči. V tem primeru so primerni naslednji izdelki:
- Skuta.
- Jajca.
- Govedina.
- Kokoš.
Ponoči pa ne smete piti mleka ali koktajlov.
Pozor! Če je po 2 večerji še 2-3 ure pred spanjem, je treba spet jesti.
