"V kraljestvu Morpheus": kako pravilno spati

Za človeško telo ni bolj zdravega stanja kot zdrav in primeren spanec. V tem času se naša energija kopiči in dnevno se obnavlja vitalnost. Kakovosten spanec je zelo pomemben za živčni sistem, imunost, njegovo pomanjkanje pa vodi v izčrpavanje telesa in poslabšanje številnih bolezni. Kaj pomeni kvaliteten spanec in kako to doseči v praksi?

Prednosti spanja

Čas spanja naših prednikov se je bistveno razlikoval od sodobnih norm, saj je bil odvisen od lege svetilk - Sonca in Lune. Zdaj imamo priložnost uporabljati umetne vire svetlobe in skrajšati obdobje spanja v prid budnosti. Vendar zdravniki vztrajajo, da se človek počuti dobro, mora spati približno 9 ur. Katere razloge navedejo?

1. Pomanjkanje spanja ima neposreden učinek na hormone, ki so povezani z nadzorom apetita, utež, razpoloženje in sposobnost koncentracije. Znanstveniki pravijo, da je med tistimi, ki bistveno zmanjšajo čas spanja, veliko več kadilcev, močnih pivcev in debelih ljudi. Razlaga je preprosta - med budnostjo se mnogi ukvarjajo z gledanjem televizije, delom za računalnikom in so odvisni od slabih navad.
2. Ljudje, ki spijo manj kot 9 ur na dan, pogosteje trpijo za boleznimi srca in ožilja. Pomanjkanje spanja vodi do zmanjšane zmogljivosti, izčrpavanja fizične in duševne moči, depresije in čustvenega izgorelosti.
3. Med spanjem se rane in opekline hitreje zacelijo, kajti med boleznijo zdravniki zastonj priporočajo več počitka, saj se v tem obdobju sprožijo mehanizmi samozdravljenja, normalizira se raven sladkorja v krvi, krvni tlak in presnova.
4. Med spanjem se aktivno sprošča melatonin, katerega pomanjkanje vodi do zmanjšanja duševnih sposobnosti, prezgodnjega staranja in okvare spomina.

Prednosti dnevnega spanca

V nekaterih državah, kot je Španija, so popoldanski dremeži že dolgo tradicija. To je posledica vročega podnebja, zato delavce v najbolj vročem času dneva pošljejo domov, da malo zadremajo ali dobijo priložnost, da se sprostijo v posebni sobi. To pravilo so sprejele druge države - Nemčija, ZDA, Japonska. Nastale so celo svojevrstne kapsule za spanje, v katerih se lahko izoliramo od zunanjega sveta in obnovimo vitalnost. Idealen čas za siesto je med 13-15 urami.

1. Če čez dan zadrema, človek odvrže vso nakopičeno utrujenost in njegova nadaljnja aktivnost postane bolj plodna in učinkovita. To dejstvo dokazujejo tudi številna klinična preskušanja, v katerih je bilo ugotovljeno, da ljudje po spanju občutijo val energije in delajo bolj učinkovito.
2. Kakovostni dnevni spanec blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem, vzdržljivost in splošno telesno kondicijo, kar znatno zmanjša tveganje za srčne in možganske kapi. Po siesti živčna napetost popusti, pride do porasta hormonov veselja - serotonina in endorfina.
3. Ljudje, ki imajo možnost podnevi dremati, izboljšajo svoj spomin in zmanjšajo tveganje za morebitne napake in napake med delom.

Pravilen položaj spanja

Oglejmo si glavne prednosti in slabosti spalnih položajev.

1. Spanje na trebuhu je najnevarnejši položaj. Po eni strani bo koristen ljudem z različnimi prebavnimi težavami, saj pomaga obvladovati nelagodje v črevesju in želodcu. Slabosti tega stanja pa so veliko večje. Med spanjem se prsni koš stisne, dihanje postane oteženo. Poleg tega ležimo na trebuhu, glavo postavimo ob strani - zaradi tega so mišice vratu in hrbta v napetosti, hrbtenica je nagnjena k ukrivljenosti. Krvni obtok možganov in vseh notranjih organov, vključno s tistimi, ki so odgovorni za intimno sfero, je oslabljen. Oteklina obraza in videz gube- Še ena nezaželena posledica spanja na trebuhu.
2. Spanje na boku v položaju "zarodka" strokovnjaki menijo, da je najbolj fiziološko. S spanjem v tem položaju omogočimo naši hrbtenici maksimalno sprostitev. Na ta način se lahko znebite smrčanja in zgage. Toda nekatere slabosti spanja ob strani še vedno obstajajo - to je dodatna obremenitev vratne hrbtenice. Ljudje s hipertenzijo in srčnimi boleznimi ne smejo spati na levi strani.
3. Po mnenju zdravnikov je najugodnejši položaj na hrbtu. Edina kontraindikacija zanjo je smrčanje. S pravilnim položajem sta vrat in hrbet v popolnoma sproščenem stanju, obremenitev srca se enakomerno porazdeli, kar je za hipertenzivne bolnike zelo pomembno. Poleg tega se blazine ne dotikamo z obrazom, kar pomeni, da se prezgodnje gube zaradi tega ne morejo pojaviti.

Kje spati z glavo

Po znanih orientalskih naukih Feng Shuija je strogo prepovedano spati z glavo proti vratom, saj v tem položaju nimamo zanesljive opore kot stene, še posebej, če postelja nima hrbta. Zadrževanje nog do vrat prav tako ni priporočljivo - po Feng Shuiju je to tako imenovana poza mrtveca. To filozofijo podpirajo številni starejši ljudje, saj po ruskem verovanju mrtve nosijo z nogami, oseba, ki spi z nogami do vrat, pa pritegne pozornost duš, ki so odšle v drug svet.

Ne spijte z glavo obrnjeno proti oknu. Okno tukaj deluje kot poosebitev zračnih tokov, s seboj vzame človekovo energijo in prinese negativnost in bolezen... To je mogoče razložiti z racionalnega vidika - zaradi prepiha se lahko oseba prehladi ali povzroči poslabšanje nekaterih bolezni, zato bi bilo pravilneje, da posteljo postavimo pred okno.

Kako pravilno spati na blazini

Za kvaliteten spanec, hrbtenica in vrat pa sta v najbolj sproščenem stanju, je treba zagotoviti, da je telo v pravilnem položaju.

1. Vzglavnik ne sme biti prevelik in visok, sicer se bodo vratna vretenca nenaravno dvignila, kar lahko povzroči moten pretok krvi v možgane. Toda prenizek vzglavnik ne bo zagotovil zadostne podpore.
2. Opustite položaj na trebuhu, to je najbolj žalostna možnost za spanje, ko se telo upogne in hrbtenica, ki bi morala biti v ravnem položaju, močno "zasuka". Če res želite sprejeti ta položaj, se popolnoma odpovejte blazini in jo zamenjajte z dvojno zloženo odejo.
3. Višina blazine je odvisna tudi od širine ramen. Na primer, "debela" blazina je primerna za moškega s širokimi rameni, tanka pa za drobceno žensko. Seveda si veliko parov želi kupiti enake blazine, ki so idealno kombinirane z notranjostjo sobe, a če se odločite za to, škodujete svojemu zdravju.
4. Ogromne sovjetske blazine, ki zasedajo skoraj polovico postelje, so povsem neprimerne za položaj ob strani. Za to pozo izberite pravokotno blazino ali valjček, ki se konča blizu začetka ramenske črte.
5. Za položaj na hrbtu izberite tanjšo blazino, pazite, da se glava ne nagne nazaj.
6. Nikoli ne puščajte vzglavnika na pol dvignjenega, na primer za gledanje televizije, to lahko povzroči razvoj cervikalne osteohondroze.
7. Dajte prednost posebnim ortopedskim izdelkom, ki zagotavljajo najbolj fiziološki položaj telesa zaradi prisotnosti depresije.

Kako pravilno spati na glavnih točkah

Večina ljudi preživi veliko časa v spalnici - tam se sprostijo, gledajo televizijo, delajo za računalnikom in celo jedo, zato je zelo pomembno poznati pravila glede posteljnine.

Privrženci taoistične prakse raziskovanja vesolja trdijo, da imajo elektromagnetna polja velik vpliv na nas. Po tej teoriji je na območju glave sever, proti nogam pa jug, zato vzhodni prebivalci postavljajo glavo postelje proti severu ali severovzhodu. Nato se oseba, ko se zbudi, počuti spočita in polna energije.

Koliko ur potrebujete za spanje

Pravila zdravega spanja:

1. Poskusite upoštevati dnevno rutino - hkrati vstanite in pojdite spat, tako bo biološka ura delovala brez prekinitev, zjutraj pa se boste počutili živahno in spočiti.
2. Po podatkih WHO je spanje odrasle osebe 6-8 ur na dan, če je neprekinjeno. Upoštevajte, da je bolje spati 6 ur, ne da bi se zbudili, kot 8 ur z več odmori.
3. Ko se zbudite, ne ostanite dolgo v postelji - obstaja verjetnost, da boste spet zaspali.
4. Izogibajte se močni duševni dejavnosti ali telesni dejavnosti eno uro pred spanjem.
5. V svoji spalnici ustvarite sproščujoče okolje - prezračite sobo, pripravite si blazino in perilo.
6. Ne jejte hrane vsaj 2 uri pred spanjem.

Kdaj moraš iti spat

Naravni procesi se v našem telesu pojavljajo vsako minuto in ker je notranja biološka ura človeka odvisna od položaja Sonca, je zelo pomembno, da jim sledimo in organiziramo pravilno dnevno rutino.

00.00 je čas, ko se Sonce nahaja na najnižji točki, kar pomeni, da mora biti človek v tem obdobju v stanju maksimalnega počitka. Za popolno okrevanje moči in energije odrasla oseba potrebuje vsaj 6 ur zdravega spanca, najboljši čas za to je 21.00-3.00 ali 22.00-4:00. Kakor koli že, 22.00. - to je znamka, ki je ne smemo zanemariti in pojdite spat pozneje kot tokrat.

Redno poznejše odhajanje v posteljo vodi do kronične utrujenosti in zmanjšane koncentracije. Poveča se psihološki stres, zviša se krvni tlak, videz se poslabša, po njem je hrepenenje slabe navade... Seveda ne smemo izključiti individualnih potreb po količini spanja, ne smemo pa zanemariti nasvetov zdravnikov, saj imamo po priporočilih možnost, da se počutimo zdrave, veliko delamo in delujemo učinkovito.

Kako pravilno spati med nosečnostjo

Mnoge ženske se v prvih mesecih nosečnosti počutijo zaspane. To je normalno stanje, ki izgine pozneje, medtem ko bi zdrav spanec moral trajati nekoliko dlje kot v običajnem stanju - približno 8-9 ur.

V zgodnjih fazah, ko je trebuh še majhen in se mlečne žleze niso povečale, lahko v sanjah zavzamete kateri koli udoben položaj, vendar sčasoma postanejo nevšečnosti bolj opazne, pojavi se nelagodje. Že na začetku drugega trimesečja bo treba opustiti položaj nagnjenosti - to ni samo neprijetno za bodočo mamo, ampak tudi nevarno za otroka.

Ležanje na hrbtu kasneje v življenju nosečnost nevarno je - povečana maternica pritiska na mehur in ožilje, zaradi česar ženska nima dovolj zraka, moten je pretok krvi, poslabšajo se hemoroidi in povečajo krčne žile, pojavijo se bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Vsi dejavniki negativno vplivajo na zdravje matere in razvoj otroka.

Najbolj sprejemljiv položaj za nosečnice je ob strani - tako se obremenitev hrbtenice in srca enakomerno porazdeli. Za udobje lahko med kolena položite odejo ali posebno podolgovato blazino, ki bo popolnoma podpirala trebušček in preprečila, da bi se v sanjah prevrnili.

Kako uspavati otroka

Če je spanje odrasle osebe odvisno od številnih dejavnikov, je treba vedno upoštevati otrokov dnevni režim, ne glede na vikende, praznike ali druge razloge.

Otrok se mora hkrati zbuditi in iti v posteljo, da ne bi kršil režima, se je treba držati naslednjih pravil:

1. Trajanje spanja nastavite glede na starost.
2. Ustvari ritual pred spanjem. Sproščujoča borovosolna kopel, branje knjig, umirjena, pomirjujoča glasba ali srčni pogovori - vsa ta dejanja so namenjena največji sprostitvi.
3. Nosite udobno nočno oblačilo za otroka, na primer ohlapno pižamo. To obvezno zagotovite dojenček si umil in umil zobe. Pred spanjem prezračite predel.
4. Nakup ortopedske vzmetnice. Togost je treba prilagoditi individualnim otrokovim značilnostim.
5. Od 2. leta dalje je otroka priporočljivo dati v lastno posteljo, pri tem pa izključiti nastanek nepravilnih ritualov - zaspati s stekleničko, gibalne bolezni, spanja skupaj s starši.

Kako pravilno spati za novorojenčka

Glede na to, da je novorojenček večino dneva v stanju spanja, imajo številne matere vprašanje, kakšna pravila je treba upoštevati, da bi zagotovili zdrav spanec dojenček.

Najprej upoštevajte naslednje pogoje:

• najprej morate dobro prezračiti sobo;
• temperatura zraka ne sme presegati 20 stopinj;
• prisotnost pravilne vzmetnice je bolje, če je ortopedska;
• zmerna vlažnost v prostoru;
• tišina in slaba svetloba.

Idealen položaj za spanje dojenčka je ležeč položaj, roke so upognjene v komolcih in leže navzgor, noge so upognjene in iztegnjene vstran. Glavo je treba nekoliko položiti na stran, da se otrok ne bo zadušil, če nenadoma izpljune. Ta položaj je treba občasno spreminjati, da se prepreči tortikolis. Za udobje lahko postavite mehko plenico in za glavo ustvarite nekakšno oporo, na primer vzglavje - tako se bo otrok počutil varno.

Možne kontraindikacije:

• displazija kolčnih sklepov;
• mišična hipertonija;
• pri napadih kolike je treba otroka položiti na trebuh, na hrbtu verjetno ne bo trdno spal.