«В царстве Морфея»: как правильно спать

Не существует более полезного состояния для человеческого организма, чем здоровый и правильный сон. В это время наша энергия аккумулируется и происходит восстановление жизненных сил для дневного времяпрепровождения. Качественный сон очень важен для нервной системы, иммунитета, а его недостаток приводит к истощению организма и обострению многих заболеваний. Что входит в понятие качественный сон и как этого добиться на практике?

Польза сна

Время сна наших предков существенно отличалось от современных норм, так как зависело от положения светил — Солнца и Луны. Сейчас мы располагаем возможностью использования искусственных источников света и сокращения периода сна в пользу бодрствования. Однако врачи настаивают, чтобы человек чувствовал себя хорошо, ему необходимо спать около 9 часов. Какие доводы они приводят?

1. Недостаток сна оказывает прямое влияние на гормоны, которые связаны с контролем аппетита, весом, настроением и способностью концентрировать внимание. Ученые утверждают, что среди тех, кто значительно сокращает время сна, намного больше курящих, сильно выпивающих и страдающих ожирением людей. Объясняется это просто — во время бодрствования многие занимаются просмотром телевизора, работой за компьютером и пристращаются к вредным привычкам.
2. Люди, спящие менее 9 часов в сутки, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Недостаток сна приводит к уменьшению работоспособности, истощению физических и моральных сил, депрессии и эмоциональному перегоранию.
3. Во время сна происходит более быстрое заживление ран и ожогов, ведь недаром во время болезни врачи рекомендуют больше отдыхать, так как в этот период запускаются механизмы самовосстановления, нормализуется уровень сахара в крови, артериальное давление и обмен веществ.
4. Во время сна активно выделяется мелатонин, нехватка которого приводит к снижению умственных способностей, преждевременному старению и нарушению памяти.

Польза дневного сна

В некоторых странах, например в Испании, послеобеденный сон давно стал традицией. Это обусловлено жарким климатом, поэтому в самое знойное время суток работников отправляют домой вздремнуть часок-другой или дают возможность отдохнуть в специальной комнате. Это правило переняли и другие страны — Германия, США, Япония. Созданы даже своеобразные капсулы сна, в которых можно отгородиться от внешнего мира и восстановить жизненные силы. Идеальным временем для сиесты считается промежуток между 13-15 часами.

1. Вздремнув в дневное время, человек сбрасывает всю накопившуюся усталость и его дальнейшая деятельность становится более плодотворной и эффективной. Этот факт доказывают и многочисленные клинические испытания, в результате которых выяснилось — люди после сна чувствуют прилив энергии и работают эффективнее.
2. Качественный дневной сон благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, выносливость и общее физическое состояние, значительно снижается риск инфарктов и инсультов. После сиесты нервное напряжение сходит на нет, происходит всплеск гормонов радости — серотонина и эндорфинов.
3. Люди, имеющие возможность вздремнуть в дневное время, таким образом улучшают свою память и снижают риск возможных ошибок и промахов, допущенных во время работы.

Правильная поза для сна

Разберем основные преимущества и недостатки поз для сна.

1. Сон на животе является самой опасной позой. С одной стороны, он будет полезен для людей с различными проблемами пищеварения, так как помогает справиться с неприятными ощущениями в кишечнике и желудке. Но недостатков такого положения все намного больше. Во время сна грудная клетка находится в сдавленном состоянии, дыхание затрудняется. Кроме того, лежа на животе, мы кладем голову на бок — из-за этого мышцы шеи и спины находятся в напряжении, позвоночник подвержен искривлению. Нарушается кровообращение мозга и всех внутренних органов, в том числе отвечающих за интимную сферу. Отечность лица и появление морщин — еще одно нежелательное последствие сна на животе.
2. Сон на боку в позе «эмбриона» считается специалистами наиболее физиологичной. Укладываясь спать в этой позе, мы даем возможность нашему позвоночнику получить максимальное расслабление. Таким образом можно избавиться от храпа и изжоги. Но некоторые недостатки сна на боку все же существуют — это лишняя нагрузка на шейный отдел. Людям с гипертонией и болезнями сердца не стоит спать на левом боку.
3. Самой благоприятной, по мнению врачей, является поза на спине. Единственным противопоказанием для нее считается храп. При правильном положении шея и спина находятся в полностью расслабленном состоянии, нагрузка на сердце распределяется равномерно, что весьма важно для гипертоников. Кроме того, мы не соприкасаемся лицом с подушкой, а значит преждевременные морщины по этой причине появиться не могут.

Куда правильно спать головой

Если верить знаменитому восточному учению Фэн-шуй, спать головой по направлению к двери категорически запрещено, ведь в таком положении мы не имеем надежной опоры в качестве стены, особенно в случае, когда кровать не имеет спинки. Укладываться ногами к дверям тоже не рекомендуется — по Фэн-шую это так называемая поза мертвеца. Эту философию поддерживают многие люди преклонного возраста, ведь согласно русскому поверью, мертвых выносят вперед ногами, а человек, который спит ногами к дверям, привлекает внимание душ, ушедших в иной мир.

Не стоит спать, располагая голову в сторону окна. Окно здесь выступает как олицетворение воздушных потоков, они забирают с собой энергию человека и приносят негатив и болезни. Это можно объяснить и с рациональной точки зрения — из-за сквозняков человек вполне может схватить простуду или спровоцировать обострение некоторых недугов, поэтому правильнее будет расположить кровать напротив окна.

Как правильно спать на подушке

Чтобы сон был качественным, а позвоночник и шея находились в максимально расслабленном состоянии, необходимо обеспечить телу правильное положение.

1. Подушка не должна быть слишком большой и высокой, иначе шейные позвонки будут неестественно приподниматься, что может вызвать нарушения притока крови к головному мозгу. Но и чересчур низкая подушка не обеспечит достаточной поддержки.
2. Откажитесь от позы на животе, это самый неудачный вариант для сна, когда тело выгибается и позвоночник, который должен находиться в прямом положении, сильно «перекручивается». Если уж вы очень хотите принять такое положение, откажитесь от подушки вовсе и замените ее сложенным вдвое покрывалом.
3. Высота подушки зависит и от ширины плеч. Например, широкоплечему мужчине подойдет более «пухлая» подушка, а миниатюрной женщине — тоненькая. Конечно, многим парам хочется приобрести одинаковые подушки идеально сочетаемые с интерьером комнаты, но, решаясь на это, вы наносите урон своему здоровью.
4. Для положения на боку совершенно не подходят огромные советские подушки, занимающие чуть ли полкровати. Для такой позы выберете прямоугольную подушку или валик, который бы заканчивался около начала линии ваших плеч.
5. Для позы на спине выбирайте более тонкую подушку, следите, чтобы голова не запрокидывалась назад.
6. Никогда не оставляйте подушку приподнятой наполовину, например для просмотра телевизора, это может стать причиной развития шейного остеохондроза.
7. Отдавайте предпочтение специальным ортопедическим изделиям, обеспечивающим наиболее физиологичное положение тела за счет наличия углубления.

Как правильно спать по сторонам света

Большинство людей много времени проводят именно в спальне — там они отдыхают, смотрят телевизор, работают за компьютером и даже принимают пищу, поэтому очень важно знать правила, касающиеся постановки кровати.

Приверженцы даосской практики освоения пространства утверждают, что большое влияние на нас оказывают электромагнитные поля. Согласно этой теории в области головы находится север, а по направлению к ногам — юг, поэтому восточные жители устанавливают изголовье кровати к северу или к северо-востоку. Тогда, проснувшись, человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил.

Сколько часов нужно спать

Правила здорового сна:

1. Старайтесь соблюдать режим дня — вставайте и ложитесь в одно и то же время, таким образом биологические часы будут работать без сбоев, а по утрам вы ощутите себя бодрыми и отдохнувшими.
2. По данным ВОЗ сон взрослого человека составляет 6-8 часов в сутки, учитывая, если он непрерывный. Учтите, что лучше проспать 6 часов, не пробуждаясь, чем 8 с несколькими перерывами.
3. При пробуждении не оставайтесь долгое время в кровати — есть вероятность, что вы снова уснете.
4. За час до сна исключите активную умственную деятельность или физические занятия.
5. Создайте в спальне расслабляющую обстановку — проветрите помещение, подготовьте подушку и белье.
6. Не употребляйте пищу минимум за 2 часа до сна.

Во сколько нужно ложиться спать

Естественные процессы протекают в нашем организме каждую минуту, а поскольку внутренние биологические часы человека зависят от положения Солнца, очень важно следовать им, организовывая правильный режим дня.

00.00 — это то время, когда Солнце располагается в самой нижней своей точке, а значит, что человек в данный период должен находиться в состоянии максимального покоя. Для полноценного восстановления сил и энергии взрослому человеку требуется минимум 6 часов здорового сна, лучшим временем для этого считается 21.00-3.00 либо 22.00-4 часа ночи. Как бы то ни было, 22.00. — это та отметка, которой не стоит пренебрегать и ложиться спать позднее этого времени.

Регулярный отход ко сну в более позднее время приводит к хронической усталости и снижению концентрации внимания. Увеличивается психологическое напряжение, повышается артериальное давление, внешний вид ухудшается, появляется тяга к дурным привычкам. Конечно, не стоит исключать и индивидуальные потребности количества сна, но и не нужно пренебрегать и советами врачей, ведь соблюдая рекомендации, мы имеем возможность чувствовать себя здоровым, многое успевать и работать эффективно.

Как правильно спать при беременности

Многие женщины в первые месяцы беременности чувствуют сонливость. Это нормальное состояние, которое проходит на более поздних сроках, при этом здоровый сон должен длиться чуть дольше, чем в обычном состоянии — около 8-9 часов.

На ранних сроках, когда живот еще небольшой и молочные железы не увеличились, во сне можно принимать любую удобную позу, но со временем неудобства становятся более ощутимыми, возникает дискомфорт. Уже в начале второго триместра от положения лежа на животе придется отказаться — это не только некомфортно для будущей мамы, но и опасно для ребенка.

Лежать на спине на поздних сроках беременности опасно — увеличившаяся матка давит на мочевой пузырь и кровеносные сосуды из-за чего женщине не хватает воздуха, нарушается кровоток, обостряется геморрой  и усиливается варикозное расширение вен, появляются боли в поясничном отделе. Все факторы негативно сказывается на здоровье матери и развитии малыша.

Наиболее приемлемой позой для беременных считается положение на боку — таким образом нагрузка на позвоночник и сердце распределяется равномерно. Для удобства можно подложить между коленями плед или специальную продолговатую подушку, которая отлично поддержит животик, и не даст перевернуться во сне.

Как правильно укладывать ребенка спать

Если сон взрослого человека зависит от множества факторов, то режим дня ребенка необходимо соблюдать всегда, в независимости от выходных, праздников или иных причин.

Малыш должен пробуждаться и отходить ко сну в одно и то же время, чтобы не нарушать режим, стоит придерживаться следующих правил:

1. Установите длительность сна согласно возрасту.
2. Придумайте ритуал отхождения ко сну.  Хвойно-солевая расслабляющая ванна, чтение книг, спокойная, умиротворяющая музыка или разговоры по душам — все эти действия направлены на максимальное расслабление.
3. Надевайте на ребенка ночную одежду, которая не будет стеснять движения, например, свободную пижаму. Обязательно проследите, чтобы малыш умылся и почистил зубы. Перед сном проветрите помещение.
4. Приобрести ортопедический матрац. Жесткость должна быть подобрана с учетом индивидуальных особенностей ребенка.
5. С 2 лет желательно укладывать малыша в собственной кровати, при этом исключите формирование неправильных ритуалов — засыпание с бутылочкой, укачивание, совместный сон с родителями.

Как правильно спать новорожденному

Учитывая, что новорожденный кроха большую часть суток находится в состоянии сна, у многих мам возникает вопрос, какие правила нужно выполнять, что обеспечить здоровый сон ребенка.

Прежде всего, соблюдайте следующие условия:

• предварительно нужно хорошо проветрить помещение;
• температура воздуха не должна превышать 20 градусов;
• наличие правильного матраца, лучше, если он будет ортопедическим;
• умеренная влажность в комнате;
• тишина и приглушенный свет.

Идеальной позой для сна малыша является положение на спине, когда ручки согнуты в локтях и лежат по направлению вверх, ножки согнуты и раскинуты в стороны. Головку нужно класть чуть на бочок, чтобы ребенок не захлебнулся, если вдруг срыгнет. Это положение необходимо периодически менять для профилактики кривошеи. Для удобства можно подкладывать мягкую пеленку, а за головкой создать какую-то опору, например, спинку кровати — так малыш будет чувствовать себя в безопасности.

Возможные противопоказания:

• дисплазия тазобедренных суставов;
• мышечный гипертонус;
• при приступах колик младенца необходимо выкладывание на животик, на спине он вряд ли будет спать крепко.