Как правильно отжиматься
Одним из основных упражнений, которое формирует мышечную массу и закладывает силовую основу для верха тела, является отжимание. Это простое для освоения упражнение, для выполнения которого не требуются специальные тренажеры и дополнительные приспособления.
Что качает отжимание
Отжимаясь от пола вы развиваете свою силу, так как вам необходимо только при помощи рук поднимать вес своего тела. При выполнении этого упражнения вы развиваете:
- Во время выпрямления рук вы тренируете трицепс. Усилить эффект можно при выполнении упражнения узким хватом.
- Большие грудные мышцы, выполняющие большую долю работы при подъеме и опускании.
- Дельтовидные мышцы в данном упражнении стоят на третьем месте по нагрузке, они помогают в подъеме тела.
- Передняя зубчатая мышца находится сзади грудных мышц. Она отвечает за стабилизацию лопаток.
- Пресс при отжимании также накачивается. Он помогает удерживать тело в ровном горизонтальном положении.
- В небольшой степени развивается шея. При правильном выполнении отжимания взгляд должен быть направлен вниз.
Другие же группы мышц в выполнении данного упражнения не задействованы и накачать их при помощи отжиманий невозможно.
Как правильно отжиматься от пола
Для начала вам необходимо потренироваться в отжимании из положения с колен. Вы должны выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы почувствовать все участвующие в процессе мышцы. Ваше тело должно быть максимально ровным в течение всего времени выполнения упражнения. Голова, спина, таз и колени должны образовывать прямую линию. При правильном выполнении отжимания кроме напряжения в руках и груди вы почувствуете напряжение еще и мышц пресса.
После этого переходите к классическому варианту выполнения отжиманий. Старайтесь держать тело так же ровно, как и в предыдущем варианте упражнения. Не стремитесь опуститься слишком низко, чтобы касаться пола грудью. Вполне допустимо оставлять расстояние между телом и полом до 5 см. Самое главное – это соблюсти угол сгибания локтя 90 градусов.
Возвращаясь в верхнее положение, обратите внимание на положение рук. Не разгибайте их слишком сильно, это считается технической ошибкой, которая может привести к травме локтя.
Следите за дыханием, оно должно быть ровным без задержек во время физического напряжения. Темп выполнения упражнения необходимо согласовать с темпом дыхания. При опускании вы делаете вдох, а поднимаясь, выдыхайте.
Существуют варианты облегченного и утяжеленного отжимания. Новичкам можно начинать тренироваться от стены. Для этого необходимо отступить от стенки на полметра назад и упереться в стену руками, подняв пятки. Сделав вдох, сгибайте руки и приближайтесь к стене, выдыхая, возвращайтесь к исходной позиции. Еще один вариант облегченного отжимания – выполнение упражнения, опираясь на скамью.
Усилить нагрузку можно уменьшением площади опоры. Для этого выполняют отжимания с опорой на кулаки или даже на кончики пальцев. Также можно усложнить упражнение, если отжиматься с опорой на одну руку, а другую убрать за спину.
Другой способ увеличения нагрузки – это смещение центра тяжести. Для этого необходимо поднять ноги, поставив их на опору, например, на скамью. При этом чем выше будет опора, тем больше изменяется положение центра тяжести и тем труднее делать упражнение. Еще более усложнить упражнение можно, подставив под руки и ноги стулья.
Еще один способ усложнить отжимание – это увеличить поднимаемый вес. Для этого можно использовать специальные утяжелители, которые закрепляются на спине.
