Home Здоровье Статика и динамика — первое знакомство

Статика и динамика эти понятия часто употребляются профессионалами в области фитнеса. Чем они отличаются и как влияют на ваше тело мы поговорим сегодня. Ведь правильно разработанная тренировка значительно приблизит вас к заветной цели и сделает ваше тело подтянутым, упругим и красивым.

Статические и динамические упражнения — в чем разница

стат1

Статические и динамические упражнения — две основные нагрузки, которые тренера используют в фитнес-залах. При формировании комплекса важно знать, чем отличаются эти два направления и на что воздействуют.

Статические упражнения направлены на фиксацию тела в определенном положении максимально возможное время. Они часто встречаются не только в обычном фитнесе, но и в йоге, пилатесе, при занятиях с фитболом. Во время тренировки происходит усиленное снабжение всего организма кислородом, ведь кровоток ускоряется и кровь быстрее разносит кислород по всему телу. Кроме этого, статика имеет еще несколько положительных качеств:

  • усиливает иммунитет;
  • развивает силу и выносливость;
  • ускоряет вывод вредных веществ из организма;
  • положительно воздействует на все внутренние органы.

Для выполнения статических упражнений не требуется много места. Однако, у этой нагрузки есть один небольшой минус. Она не способствует росту мышц в длину. Поэтому, часто их чередуют с динамической нагрузкой. Динамика предусматривает периодическое возвратно-поступательное движение тела или его частей. К таким упражнениям относят: приседания, отжимания, выпады и т.д.

Сильные стороны динамической нагрузки:

  • успешное наращивание мышечной массы;
  • положительное влияние на суставы и общее развитие двигательной системы;
  • ускоряются обменные процессы;
  • быстро сгорают лишние калории, что ведет к снижению массы тела;
  • улучшается работа сердца и сосудов.

Как видите, и то и другое направление имеют на тело определенное воздействие на организм. Важно грамотно распределить нагрузку. Если вы решили сбросить несколько килограмм, то статические упражнения должны присутствовать в вашей тренировке, но занимать не более одной третьей части от всего комплекса. Большую часть времени вы должны посвятить динамике. Однако, если вы еще новичок в спорте, то от статики лучше воздержаться и через некоторое время постепенно вводить по несколько упражнений. Это связано с тем, что нагрузка требует определенной выносливости и силы, которых так не хватает на начальных этапах.

Статические упражнения для похудения

Несмотря на то, что статические упражнения не играют прямую роль в наращивании мышц, при составлении комплекса для снижения веса их все-же стоит учитывать. Ведь расщепление жира происходит только в том случае, если к нему есть доступ кислорода. А статика обеспечивает этот фактор. Кроме того, при сжигании жировой клетчатки организм переполняется токсинами, которые тоже благополучно покидают его благодаря определенным упражнениям. statika

Если вы только начинаете свое знакомство со статикой, не перегружайте организм. Задерживайтесь в каждом положении на 15-20 секунд. Для начала этого будет достаточно и вы почувствуете напряжение в прорабатываемых мышцах. Через определенное время, когда упражнения покажутся вам легкими, начинайте увеличивать продолжительность напряжения до 2-3 минут. Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнения. В противном случае можно нанести вред организму. Самое распространенное статическое упражнение, которое использует почти каждый инструктор в своих тренировках – планка. Известно несколько вариаций ее выполнения. В каждом варианте задействованы практически все мышцы, и большие, и малые, просто в каком-то случае одни работают более усиленно, в другом – другие.

Еще одно распространенное упражнение – приседание. Его можно выполнить как в статике, так и в динамике. В первом случае следует присесть, при этом проследите за положением тела и ног, и задержаться в нижней точке максимально возможное время.

Отжимание также доступно для статической нагрузки. Для этого выполнив подъем тела, опустите его вниз и удерживайте на согнутых руках и кончиках ног секунд 20-30.

О том, как выполняются эти упражнения мы расскажем ниже. Чаще всего статическую нагрузку тренер дает в конце каждого динамичного упражнения. Например, выполняли приседания 40 раз в динамике, и задержались на несколько секунд в нижней точке, это уже статика.

Комплекс статических упражнений

стат2

Вот нескольких статических упражнений, которые вы сможете включить в свой комплекс.

  • Классическая планка. Лежа на животе, поднимите тело и удерживайте его, стоя на локтях и кончиках пальцев ног.
  • Боковая планка. Теперь перевернитесь на бок. Поднимите тело и удерживайте его на одной руке и ноге. Новичкам можно сделать упор на обе ноги, но в будущем стремитесь работать с одной ногой. Усложнить упражнение можно, подняв вторую ногу повыше.
  • Стоя у стены, обопритесь о нее и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельно полу, не задерживая дыхание, удерживайте положение несколько секунд.

Статические упражнения для пресса

стат6

Проработать пресс можно при помощи любых статических упражнений, все они практически затрагивают эту область. Но вот несколько упражнений, которые направлены непосредственно на область живота:

  • Лежа на спине, прижмите ее плотно к полу, руки отведите за голову, ноги согните в коленях, выполните скручивание в одну сторону и задержитесь в верхней точке максимально возможное время. Вернитесь в изначальное положение, повторите упражнение в другую сторону.
  • Лежа на спине, прижав ее к полу, отведите руки за голову. Поднимите верхнюю часть туловища и зафиксируйтесь в верхней точке на 30-40 секунд.
  • Исходное положение прежнее, только теперь приподнимите ноги под углом 35-40 градусов и задержите их в этом положении.
  • Сидя на полу, отведите корпус немного назад, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки вытяните вперед. Выполните поворот корпуса в одну сторону, задержитесь в этом положении, а затем – в другую.

При выполнении всех упражнений особое внимание уделяйте дыханию. Не задерживайте его, а дышите плавно и ровно.

Динамические физические упражнения

упр дин4

Этот вид нагрузки вам уже знаком. Любое упражнение, требующее движения, относится к динамичным. Это приседания, бег, прыжки, выпады – все это динамика, позволяющая сжечь лишний жир, а мышцам придать красивый удлиненный вид. При выполнении упражнений на силу можно использовать дополнительные отягощения. Но это в большей степени относится к мужскому населению, которое стремиться максимально нарастить мышечную массу. Женщинам для сжигания подкожного жира лучше работать с собственной массой тела, или использовать легкие гантельки, не более 1,5 кг.

Главное, во время занятий старайтесь выполнять упражнения правильно, напрягая нужные мышцы и с полной амплитудой.

Выполняя регулярно комплексы упражнений, не забывайте о питании, которое должно соответствовать вашему образу жизни. Исключите из него быстрые углеводы и результат не заставит себя долго ждать.

Leave a Reply