"Morpheus királyságában": hogyan aludjunk rendesen

Az emberi testnek nincs egészségesebb állapota, mint az egészséges és megfelelő alvás. Ebben az időben az energiánk felhalmozódik, és helyreáll az életerő a nap folyamán. A magas színvonalú alvás nagyon fontos az idegrendszer, az immunitás szempontjából, hiánya a test kimerüléséhez és számos betegség súlyosbodásához vezet. Mit jelent a minőségi alvás és hogyan lehet ezt a gyakorlatban megvalósítani?

Az alvás előnyei

Őseink alvási ideje jelentősen eltért a modern normáktól, mivel a világítótestek - a Nap és a Hold - helyzetétől függ. Most lehetőségünk van mesterséges fényforrások használatára és az alvási időszak lerövidítésére az ébrenlét érdekében. Az orvosok azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy az ember jól érezze magát, körülbelül 9 órát kell aludnia. Milyen okokat adnak?

1. Az alváshiány közvetlen hatással van az étvágyszabályozással összefüggő hormonokra, súly, hangulat és koncentrációs képesség. A tudósok szerint azok között, akik jelentősen csökkentik az alvási időt, sokkal több a dohányos, a nagy ivók és az elhízott ember. A magyarázat egyszerű - éber állapotukban sokan tévénézéssel, számítógéppel dolgoznak és rossz szokásoktól függenek.
2. Azok az emberek, akik napi 9 óránál kevesebbet alszanak, nagyobb eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben. Az alváshiány a teljesítmény csökkenéséhez, a fizikai és szellemi erő kimerüléséhez, depresszióhoz és érzelmi kiégéshez vezet.
3. Alvás közben a sebek és az égési sérülések gyorsabban gyógyulnak, mert a betegség során az orvosok nem hiába javasolnak nagyobb pihenést, mivel ebben az időszakban öngyógyító mechanizmusok működnek, a vércukorszint, a vérnyomás és az anyagcsere normalizálódik.
4. Alvás közben a melatonin aktívan felszabadul, amelynek hiánya a mentális képességek csökkenéséhez, az idő előtti öregedéshez és a memória romlásához vezet.

A nappali alvás előnyei

Egyes országokban, például Spanyolországban, a délutáni szunyókálás már régóta hagyomány. Ennek oka a forró éghajlat, ezért a nap legmelegebb időszakában a dolgozókat hazaküldik egy-két sziesztára, vagy lehetőséget kapnak arra, hogy egy speciális helyiségben pihenjenek. Ezt a szabályt más országok is elfogadták - Németország, USA, Japán. Még egyfajta alvókapszulát is létrehoztak, amelyekben elszigetelheti magát a külvilágtól és helyreállíthatja a vitalitást. A szieszta ideális ideje 13-15 óra.

1. Nappali szunyókálás közben az ember elpusztítja az összes felhalmozódott fáradtságot, és további tevékenysége gyümölcsözőbbé és hatékonyabbá válik. Ezt a tényt számos klinikai vizsgálat is bizonyítja, amelynek eredményeként kiderült, hogy alvás után az emberek túlfeszültséget éreznek és hatékonyabban dolgoznak.
2. A jó minőségű nappali alvás jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, az állóképességre és az általános fizikai állapotra, jelentősen csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát. A szieszta után az idegi feszültség alábbhagy, örömhormonok - szerotonin és endorfinok - hullámzanak.
3. Azok az emberek, akiknek lehetőségük van napközben szundítani, javítják memóriájukat és csökkentik az esetleges hibák és a munka során elkövetett hibák kockázatát.

A helyes alvási helyzet

Vessünk egy pillantást az alvási helyzet fő előnyeire és hátrányaira.

1. A hason alvás a legveszélyesebb helyzet. Egyrészt hasznos lesz a különböző emésztési problémákkal küzdő emberek számára, mivel segít megbirkózni a belekben és a gyomorban jelentkező kellemetlenségekkel. De ennek a helyzetnek a hátrányai sokkal nagyobbak. Alvás közben a mellkas összenyomódik, a légzés nehézzé válik. Ezenkívül hasra fekve fejünket oldalra tesszük - emiatt a nyak és a hátizmok feszültek, a gerinc hajlamos a görbületre. Az agy és az összes belső szerv vérkeringése, beleértve az intim szféráért felelőseket is, károsodott. Az arc és a megjelenés duzzanata ráncok- A gyomorral való alvás másik nemkívánatos következménye.
2. Az oldalsó alvást "embrió" helyzetben a szakértők a leginkább fiziológiásnak tartják. Ha ilyen helyzetben fekszünk le, akkor a gerincünk maximális kikapcsolódást biztosít. Így megszabadulhat a horkolástól és a gyomorégéstől. De az oldalsó alvásnak még mindig vannak hátrányai - ez extra terhelést jelent a nyaki gerincen. A magas vérnyomásban és szívbetegségben szenvedőknek nem szabad aludniuk a bal oldalon.
3. Az orvosok szerint a legkedvezőbb a hátul lévő helyzet. Az egyetlen ellenjavallat számára a horkolás. Megfelelő helyzetben a nyak és a hát teljesen ellazult állapotban van, a szív terhelése egyenletesen oszlik el, ami nagyon fontos a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára. Ezenkívül nem érintjük meg a párnát az arcunkkal, ami azt jelenti, hogy korai ráncok nem jelentkezhetnek emiatt.

Hol aludj a fejeddel

A Feng Shui híres keleti tanításai szerint szigorúan tilos aludni fejjel az ajtó felé, mert ebben a helyzetben nincs megbízható támaszunk falként, különösen akkor, ha az ágynak nincs hátulja. Az ajtók melletti lábakkal való tartózkodás szintén nem ajánlott - Feng Shui szerint ez az úgynevezett halott póz. Ezt a filozófiát sok idős ember támogatja, mert az orosz meggyőződés szerint a halottakat a lábukkal viszik tovább, és az a személy, aki lábával az ajtóig alszik, vonzza a másik világba került lelkek figyelmét.

Ne aludjon fejjel az ablak felé fordítva. Az ablak itt a légáramok megszemélyesítőjeként működik, magukkal viszik az ember energiáját, és negatívumot és betegség... Ez ésszerű szempontból magyarázható - a huzat miatt az ember jól megfázhat, vagy egyes betegségek súlyosbodását idézheti elő, ezért helyesebb lenne az ágyat az ablak elé helyezni.

Hogyan aludjunk rendesen egy párnán

Annak érdekében, hogy az alvás jó minőségű legyen, a gerinc és a nyak pedig a leglazább állapotban legyen, biztosítani kell a test megfelelő helyzetét.

1. A párna nem lehet túl nagy és magas, különben a nyaki csigolyák természetellenesen megemelkednek, ami károsíthatja az agy véráramlását. De a túl alacsony párna nem nyújt elegendő támaszt.
2. Adja fel a gyomor helyzetét, ez a legszerencsétlenebb lehetőség az alváshoz, amikor a test meghajlik, és a gerinc, amelynek egyenes helyzetben kell lennie, erősen "meg van csavarva". Ha valóban el akarja fogadni ezt a pozíciót, akkor teljesen adja fel a párnát, és cserélje ki egy dupla hajtogatott takaróra.
3. A párna magassága a vállak szélességétől is függ. Például egy "kövérebb" párna alkalmas egy széles vállú férfinak, egy vékony pedig egy vékony nőnek. Természetesen sok pár ugyanazokat a párnákat akarja megvásárolni, amelyek ideálisan kombinálódnak a szoba belsejével, de ha erről dönt, károsítja az egészségét.
4. A hatalmas szovjet párnák, amelyek az ágy majdnem felét elfoglalják, teljesen alkalmatlanok az oldalsó helyzetre. Ehhez a pózhoz válasszon egy téglalap alakú párnát vagy hengert, amely a vállvonalának kezdete közelében ér véget.
5. A hátán lévő helyzethez válasszon vékonyabb párnát, ügyeljen arra, hogy a feje ne dőljön hátra.
6. Soha ne hagyja félig felemelt párnát, például tévézéshez, ez a méhnyak osteochondrosisának kialakulását okozhatja.
7. Előnyben részesítsék azokat a speciális ortopédiai termékeket, amelyek a depresszió jelenléte miatt a legtöbb fiziológiai testhelyzetet biztosítják.

Hogyan aludjunk helyesen a sarkalatos pontokon

A legtöbb ember sok időt tölt a hálószobában - ott pihen, TV-t néz, számítógép mellett dolgozik és még eszik is, ezért nagyon fontos ismerni az ágyneműre vonatkozó szabályokat.

Az űrkutatás taoista gyakorlatának hívei azzal érvelnek, hogy az elektromágneses mezők nagy hatással vannak ránk. Ezen elmélet szerint a fej területén észak, a lábak felé pedig dél van, így a keleti lakosok az ágy fejét északra vagy északkeletre állítják. Aztán felébredve az ember kipihentnek és energiával telinek érzi magát.

Hány órát kell aludni

Az egészséges alvás szabályai:

1. Próbáljon betartani a napi rutint - egyszerre keljen fel és feküdjön le, így a biológiai óra megszakítás nélkül fog működni, reggel pedig lendületesnek és kipihentnek érzi magát.
2. A WHO szerint egy felnőtt alvása napi 6-8 óra, adott esetben, ha folyamatos. Ne feledje, hogy jobb 6 órát aludni ébredés nélkül, mint 8 órát több szünettel.
3. Ébredéskor ne maradjon sokáig az ágyban - van esély arra, hogy újra elaludjon.
4. Kerülje az erõs szellemi vagy fizikai aktivitást egy órával lefekvés elõtt.
5. Teremtsen pihentető környezetet a hálószobában - szellőztesse ki a szobát, készítsen párnát és ágyneműt.
6. Ne egyen legalább 2 órával lefekvés előtt.

Mennyire kell lefeküdni

A természetes folyamatok percenként fordulnak elő testünkben, és mivel az ember belső biológiai órája a Nap helyzetétől függ, nagyon fontos ezeket követni, a megfelelő napi rutin megszervezésével.

00.00 az az idő, amikor a Nap a legalacsonyabb pontján helyezkedik el, ami azt jelenti, hogy ebben az időszakban az embernek maximális nyugalmi állapotban kell lennie. Az erő és az energia teljes helyreállításához egy felnőttnek legalább 6 órányi egészséges alvásra van szüksége, erre a legjobb idő 21.00-3.00 vagy 22.00-4.00. Akárhogy is legyen, 22.00. - ez az a jel, amelyet nem szabad elhanyagolni, és később kell lefeküdni.

A rendszeres későbbi lefekvés krónikus fáradtsághoz és csökkent koncentrációhoz vezet. Növeli a pszichológiai stresszt, emelkedik a vérnyomás, romlik a megjelenés, vágy van rá rossz szokások... Természetesen nem szabad kizárni az alvásmennyiség egyéni igényeit, de nem szabad elhanyagolni az orvosok tanácsát sem, mert az ajánlásokat követve lehetőségünk van egészségesnek érezni magunkat, sokat tenni és hatékonyan dolgozni.

Hogyan aludjon rendesen a terhesség alatt

Sok nő álmosságot érez a terhesség első hónapjaiban. Ez egy normális állapot, amely később elmúlik, míg az egészséges alvásnak valamivel tovább kell tartania, mint a normál állapotban - körülbelül 8-9 órát.

A korai szakaszban, amikor a has még kicsi, és az emlőmirigyek nem nőttek meg, bármilyen kényelmes pozíciót felvehet egy álomban, de az idő múlásával a kellemetlenségek észrevehetőbbé válnak, kényelmetlenség jelentkezik. Már a második trimeszter elején el kell hagyni a hajlamos helyzetet - ez nem csak kényelmetlen a kismama számára, hanem veszélyes is a gyermek számára.

A hátadon fekve később az életben terhesség veszélyes - a megnagyobbodott méh megnyomja a hólyagot és az ereket, ami miatt a nőnek nincs elegendő levegője, a véráramlás zavart, az aranyér súlyosbodik és a visszerek fokozódnak, fájdalmak jelennek meg az ágyéki gerincben. Minden tényező negatívan befolyásolja az anya egészségét és a baba fejlődését.

A terhes nők számára a leginkább elfogadható helyzetet az oldalon tartják - így a gerinc és a szív terhelése egyenletesen oszlik el. A kényelem kedvéért letehet egy takarót vagy egy speciális hosszúkás párnát a térde közé, amely tökéletesen alátámasztja a pocakját, és megakadályozza, hogy álmában boruljon fel.

Hogyan lehet elaltatni a babát

Ha egy felnőtt alvása sok tényezőtől függ, akkor mindig be kell tartani a gyermek napi rendjét, függetlenül a hétvégétől, az ünnepektől vagy egyéb okoktól.

A csecsemőnek egyszerre kell felébrednie és lefeküdnie, hogy ne törje meg a rendszert, érdemes betartani a következő szabályokat:

1. Állítsa be az alvás időtartamát életkor szerint.
2. Készítsen lefekvési szertartást. Pihentető fenyősós fürdő, könyvek olvasása, nyugodt, nyugtató zene vagy szívből jövő beszélgetés - ezek a cselekvések a maximális kikapcsolódást célozzák.
3. Viseljen gyermekének kényelmes hálóinget, például laza pizsamát. Ügyeljen arra, hogy ezt biztosítsa kölyök megmosott és megmosott fogat. Szellőztesse a területet lefekvés előtt.
4. Vásároljon ortopéd matracot. A merevséget össze kell hangolni a gyermek egyéni jellemzőivel.
5. 2 éves kortól célszerű a babát a saját ágyába tenni, kizárva a helytelen rituálék kialakulását - palackkal való elalvás, mozgásbetegség, együtt alvás a szülőkkel.

Hogyan aludjunk rendesen egy újszülöttnél

Figyelembe véve, hogy az újszülött a nap nagy részében alvó állapotban van, sok anyának kérdései vannak, hogy milyen szabályokat kell betartani az egészséges alvás biztosítása érdekében baba.

Mindenekelőtt tartsa be a következő feltételeket:

• először jól kell szellőztetnie a szobát;
• a levegő hőmérséklete nem haladhatja meg a 20 fokot;
• a megfelelő matrac jelenléte, jobb, ha ortopéd;
• mérsékelt páratartalom a szobában;
• csend és gyenge fény.

A csecsemő számára ideális alvási helyzet a hátadon van, a könyöknél hajlított és felfelé fekvő karokkal, a lábakat hajlítva és oldalra nyújtva. A fejét kissé oldalra kell tenni, hogy a gyermek ne fuldokoljon, ha hirtelen felköp. Ezt a helyzetet időszakosan meg kell változtatni a torticollis megelőzése érdekében. A kényelem érdekében puha pelenkát tehet, és létrehozhat valamilyen támaszt a fej mögött, például egy fejtámlát - így a baba biztonságban fogja érezni magát.

Lehetséges ellenjavallatok:

• a csípőízületek dysplasia;
• izom hipertónia;
• kólika esetén a babát a pocakra kell fektetni, a hátán valószínűleg nem alszik nyugodtan.