{!LANG-aff4545baf9bfccbe0a3247a45bc3256!}

{!LANG-4db58569ede41f2129797d07fb6f027f!}

{!LANG-a2f7c396329428f5eca80ca5a843e181!}

{!LANG-8000288f5737e0406dd8324aed82d797!}

1. {!LANG-588049209c8f31bf2d5c3c9718e53bfd!}{!LANG-d1006541582f116844ef92ad41c88c24!}
2. {!LANG-00c532f018f31f2ca5062782bb154fef!}
3. Підняття ніг. Для цього вам потрібно лягти на бік, голову і плечі підтримувати ліктем. Ногу на підлозі необхідно зігнути під прямим кутом, а другу ногу підняти вгору, намагаючись, щоб вона залишалася прямою і не згиналася в коліні. При підйомі ноги м'язи сідниць і живота повинні бути максимально напружені. Якщо під час виконання вправи тазостегновий суглоб відходить назад, можна зафіксувати його рукою, щоб він не рухався. Відведення ніг назад. Для виконання цієї вправи необхідно встати на карачки, тримаючи хребет і всі кінцівки прямо. Одну ногу потрібно підняти якомога вище, але зберігаючи кут 90°. Під час вправи напружуються м'язи спини, сідниць і преса. Міст. Незважаючи на те, що це дуже проста вправа, ефект від його виконання можна помітити практично відразу. Для його виконання необхідно лягти на спину, розташувати руки паралельно тулубу, ноги зігнути в колінах, розставивши їх на ширині плечей, п’ятами намагатися дотягнутися до сідниць. Потрібно повільно піднімати таз до тих пір, поки ваше тіло не стане на одну діагональ від колін до плечей. Важливо, щоб корпус піднімався за рахунок сідничних м'язів, які повинні бути максимально напружені при виконанні вправи. maxresdefault Накачати м'язи сідниць допоможуть наступні вправи: Планка. Завдяки правильному і регулярному планку можна не тільки збільшити розмір сідниць, але і привести все тіло в норму. Для виконання необхідно встати, витягнувши ноги і розставивши їх на ширині плечей, для зручності пальці ніг можна зігнути, руки максимально витягнути і випрямити, а потім опустити під прямим кутом 90°, лікті не повинні виступати за плечі, живіт втягнути. Зрештою, при правильному положенні тіло повинно утворювати одну пряму лінію. Таким чином, виходить, що вага тіла розподіляється рівномірно по напівзігнутих кінцівках. Обертання стегон. Треба встати прямо, руки зігнути в ліктьових суглобах і скласти в поясі, спина повинна бути прямою, а ноги на ширині плечей. Зайнявши правильну стійку, для виконання вправи потрібно почати робити кругові і обертальні рухи стегнами. Розгинання і втягування стегон. Положення тіла для цієї вправи точно таке ж, як і для попереднього. Стегна потрібно по черзі то розгинати, то втягувати, намагаючись максимально їх розтягнути.
5. {!LANG-c0390697145bbd2267858192891043b6!}

{!LANG-fa6420be97f4919813c684b6e7d67eee!}

{!LANG-763cad794b79f2c301af6be0ad07c664!}

1. {!LANG-82c10e36e28f5730d1f66061ab94a785!}
2. {!LANG-77c78901db9404558f7db578bd77188b!}
3. {!LANG-db933ed6bafe11b34a4d16328d5db299!}
4. Ходьба із випадами. Для виконання потрібно зробити звичайний випад, при цьому стежити за тим, щоб переднє коліно було нарівні з пальцями ніг, нога при цьому повинна бути під кутом 90 º, задня нога має бути напівзігнута в колінному суглобі. Зафіксувавши таке положення, потрібно зробити крок уперед, однак, при постановці кроку загальне положення тіла не повинно змінюватися. Важливо, щоб при виконанні вправи навантаження розподілялося по сідницях, а не по колінах, тому кроки мають бути маленькими. Для досягнення більшого ефекту цю вправу потрібно виконувати повільно.

При виконанні вправ для збільшення сідниць і надання пружності попі важливо пам'ятати про те, що виконувати їх потрібно регулярно, починаючи з маленьких навантажень і поступово їх збільшуючи.