Bez kostiju: Kako se protezati

Bilo koji sportski trening nužno uključuje istezanje. Potrebno je smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga. U vašem svakodnevnom životu dobro istezanje pomoći će vam u tonu mišića i poboljšati cirkulaciju. Danas ćemo razgovarati o tome kako se pravilno istegnuti.

Kako pravilno napraviti istezanje

Prije nego što prijeđete izravno na istezanje, bilo bi lijepo znati što možete učiniti za poboljšanje elastičnosti mišića i ligamenata, a što apsolutno ne možete.

Evo nekoliko pravila rastezanja:

• Prije istezanja, mišiće je potrebno zagrijati. To će poboljšati njihovu elastičnost, oksigenirati i povećati cirkulaciju krvi.
• Sve radite postupno. Prerevno trzanje može dovesti do ozljeda, sve pokrete činite glatko.
• Za početak svaku vježbu radite 30 sekundi. Zatim postupno povećavajte vrijeme na minutu.
• Nemojte naprezati rastegnuti mišić dok vježbate. To može rezultirati ozljedom. Mišić mora biti opušten.
• Držite leđa uspravno. Čak i ako napravite uvrtanje tijela, nemojte savijati leđa, već uvijajte u ravnom položaju.
• U početnim fazama istezanja ograničite se na jednostavne vježbe. Kako povećavate fleksibilnost, uključujejte i složenije.
• Redovito vježbajte. Bolje je svakodnevno raditi 15 minuta vježbanja, nego pokušavati nadoknaditi izgubljeno vrijeme u jednom treningu.

Kako se protezati da se sjedne na špagu

Izvođenje kanap sugerira vrlo dobro istezanje mišića bedara i ligamenata. Stoga će za njegovo dovršavanje biti potreban ozbiljan trening. Ne očekujte da ćete moći raditi podjele nakon tjedan dana treninga. Trebali biste se prilagoditi svakodnevnim aktivnostima nekoliko mjeseci.

Postoji nekoliko vrsta kanapa: uzdužni, poprečni, izvedeni na rukama, opušteni i okomiti. Najlakši način je napraviti uzdužni kanap. Iz tog razloga usredotočit ćemo se samo na to.

Radite to svakodnevno vježbe i uskoro ćete s ponosom moći napraviti špagu:

• Ustanite uspravno i postavite stopala u razinu ramena. Sada napravite dugačak korak naprijed jednom nogom. Stavite ruke na pod s obje strane stopala. Druga noga treba biti ispravljena, a potkoljenica potporne noge čini pravi kut s podom. Sada proljeće da osjetite napetost mišića.
• Bez mijenjanja držanja, podignite ravne ruke prema gore i ispružite ih. Tako ćete bolje razraditi mišiće.
• Sad koljeno stražnje noge postavite na pod, a ruke stavite na struk. Savijte se što dalje unatrag. Dopušteno je zabacivanje glave unatrag, ali možete je držati uspravno.
• Ponovno ispravite stražnju nogu. Stavite ruke na obje strane noge, usmjerite lakatne zglobove u bočne strane. Ispružite prsa prema podu, ali neka leđa budu uspravna.
  Ponovite sve vježbe, mijenjajući noge.

Kako se istegnuti za početnike

Ako se ozbiljno bavite svojom fleksibilnošću, ali nikada prije niste radili istezanje, najbolje je započeti s dinamičkim istezanjem. Ova vrsta istezanja uključuje rotacijske i njihajuće pokrete. Moraju se raditi dok mišići ne osjete umor. Da biste to učinili, dovoljno je dovršiti od 10 do 15 ponavljanja jednog vježbe... Dulje vježbanje nije samo besmisleno, već i traumatično. Napokon, umorni mišići imaju tendenciju kontrakcije i više se ne daju istezati.

Za početnike su prikladne sljedeće vježbe:

• Zamahnite nogom u stranu. Svaki put povećajte visinu dizanja noge. Ne savijte koljena. Radi praktičnosti možete se osloniti na ruke, na primjer, na naslon stolca ili na zid.
• Sada zamahnite nogom naprijed i natrag. Podignite nogu što je više moguće.
  Nagnite se prema ispravljenim nogama. Pokušajte rukama doprijeti do poda, ako možete, dlanove položite na pod.

Nakon što završite s dinamičkim istezanjem, možete započeti vježbe opruge. Opustite mišiće što je više moguće tijekom takvih vježbi, tada će učinak biti bolji.

• Raširite noge što je moguće šire u bokove. Savijte jednu nogu u koljenu i prenesite na nju svoju tjelesnu težinu. Držite leđa uspravno. Sad proljeće. Promijenite noge.
• Sjednite na pod ispravljenih i raširenih nogu. Sada naizmjence savijte ravno tijelo na jednu nogu, a zatim na drugu i ravno. Zaključajte tijelo u nagnutom položaju na nekoliko sekundi i opružite se.

Kako se rastezati: video

Kako bi vaši treninzi bili učinkovitiji, a rezultati ne čekaju dugo, najbolje je, naravno, vježbati s trenerom u teretani. Ali nemaju svi vremena i novca za posjet fitnes klubovima. Ali postoji izlaz - učinite to sami, koristeći posebne video tutorijale.

U takvim videozapisima prikazat će vam se kako pravilno raditi ovu ili onu vježbu, koliko puta je trebate ponoviti i kojim intenzitetom. Istodobno ćete moći vidjeti mogućnosti izvođenja vježbi ovisno o pripremi i odabrati najbolju za sebe. U takvim lekcijama obično analiziraju moguće pogreške tijekom izvršavanja. Stoga ćete se moći kontrolirati i pravilno izvoditi vježbe.