„Hodanje široko“: kako sjesti na špagu

Savršeno istezanje i graciozna fleksibilnost san je svake djevojke, koji ponekad ostane neostvaren, jednostavno zato što nije imala dovoljno volje i predanosti ili je u nekoj prekretnici djevojka odjednom prestala vjerovati u sebe i u svoje sposobnosti, mogućnosti vašeg tijela.

Kako raditi špagu kod kuće

Možda ćemo započeti s dobrim vijestima: da biste u sebi razvili takvu priliku, neće vam trebati ništa osim prostirke, strpljenja i rezerve vremena. Usput, o vremenu: u pravilu je što je osoba mlađa, to brže može protezati mišiće, bez obzira na spol. Ali čak i u odrasloj dobi, sasvim je moguće sjesti na špagu za nekoliko mjeseci, ako ne zaboravite na redoviti trening.

Bilo koja vježba, a još više vježbe istezanja, trebaju započeti zagrijavanjem, inače riskirate rastrzanje mišića i vaš san o savršenom istezanju morat će neko vrijeme biti odgurnut. Za zagrijavanje dovoljno je raditi čučnjeve, skokove ili samo njihanje nogu i ruku 5-10 minuta. Ali idealno je, naravno, istezanje - vježbe istezanja - najbolje raditi nakon punopravnog treninga snage, na primjer nakon kvalitetnog rada u teretani.

Kako pravilno sjesti na špagu

Špaga nije samo lijep, graciozan potez kojim možete osvojiti svoje prijatelje (za što, međutim, većina djevojaka radi ove vježbe). Zapravo, ne samo da ćete ojačati bedra, leđa, trbuh i stražnjicu zahvaljujući rascjepovima, već ćete se i riješiti mnogih tjelesna masnoća.

Da biste razumjeli kako pravilno sjediti na špagi, morate odlučiti o odabiru vrste istezanja kojem težite.

• Uzdužni kanap. Najjednostavniji oblik istezanja, najbolje je započeti uzdužnim kanapom. Može se izvoditi i na lijevoj i na desnoj strani.
• Križni kanap.
• Loose kanap. Može biti i poprečno i uzdužno, ali istodobno unutarnji dio bedra tvori kut veći od 180 °. Može se izvoditi u zraku ili kad su noge povišene.
• Vertikalni kanap. Kod ove vrste istezanja jedna noga je na podu, a druga teži prema gore, što bliže ravnomjernom okomitom položaju.

Vježbe kanapa

Naše vježbe opisane u nastavku pomoći će vam da što prije sjednete na stražnji dio. Naravno, pod uvjetom da ih izvodite svakodnevno, nekoliko puta dnevno na dobro ugrijanim mišićima. Usput, da biste ih još više zagrijali, možete uzeti topla kupka gdje trebate krutom četkom dobro masirati stražnjicu i unutarnju stranu bedara.

Kada se zagrijavanje završi, možete prijeći izravno na vježbe. Treba ih izvoditi uz opuštajuću ugodnu glazbu, polako, osluškujući svaku stanicu vašeg tijela. Kako se zagrijava i napetost mišića znat ćete kada prijeći na sljedeću vježbu.

1. Sjednite na pod s ispruženim nogama i ispruženim koljenima što je više moguće. Pokušajte rukama omotati stopala savijajući se iza njih što niže.
2. Ostavite jednu nogu ravno ispred sebe, a drugu odvedite u stranu što je dalje moguće, tvoreći pravi kut od 90 °. Istodobno, leđa i noge trebaju biti što ravnije.
3. Lezite na leđa, podignite ispružene noge, tvoreći pravi kut. Širite ih što je više moguće u stranu, pomažući rukama da dodirnu pod. Naravno, početniku je to gotovo nemoguće učiniti, ali težimo li savršenom istezanju? Spojite noge, odmorite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu iznova.
4. Izvodite izmjenične zamašne noge u bokove, prvo ležeći na boku, a zatim stojeći s ravnim leđima. Držite svaku nogu u zraku na maksimalnoj visini nekoliko sekundi.
5. Napravite glatke iskorake, pokušavajući stražnjim dijelom bedra dodirnuti pod, protežući nogu što je više moguće. Ostanite u ovom položaju.

Kako napraviti špagu u mjesec dana

Mjesec je vrlo kratko vrijeme za postizanje savršenog kanapa, čak i ako je uzdužan. Ali ipak, kad što češće radite vježbe, a da ne propustite niti jedan dan i svaki put dobro zagrijete mišiće, vaš će se san ostvariti za mjesec dana. To je sasvim moguće ako ste strpljivi!

Ovaj video prikazuje vrlo korisne vježbe koje također možete kombinirati s gore opisanima kako biste ubrzali postizanje željenog rezultata.

Kako sjediti na poprečnom kanapu

Za bočni kanap trebat će vam puno više žilavosti i vremena nego za uzdužni. Ali, vidite, vrijedi!

Postoje 3 glavne vježbe koje vam mogu pomoći da sjednete na poprečni kanap, u kombinaciji s ostatkom redovitih vježbi istezanja i treninga snage za jačanje mišića.

1. Sjednite na pod, savršeno uspravnih leđa i što šire raširenih nogu. Podignite ruke i savijte trup prema podu, pokušavajući potpuno ležati na podu između nogu. Ne dodirujte pod samo glavom, već i prsima i trbuhom. Zatim izvodite istu vježbu s okretanjem naizmjence u lijevu, pa u desnu nogu. S vremenom ćete postajati sve bolji i bolji! Usput, radi praktičnosti, ovu vježbu možete izvesti zakačivanjem jedne noge, na primjer, iza vrata ili noge u krevetu.
2. Stanite uspravno s nogama što šire. Omotajte ruke oko sebe i polako se savijte, pokušavajući laktima i podlakticama dodirnuti pod, a noge ostaviti što je moguće ravnijima. Kad uspijete, možete se odmoriti, odmarajući svu težinu na rukama.
3. Stanite uspravnih leđa, stopala u širini ramena. Napravite nagib dlanovima o pod. Oslanjajući se na ruke, nježno raširite noge dok ne dosegnete maksimalnu širinu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta.