"Kao orah": kako napumpati magarca
Koja djevojka ne bi željela raskošno dupe? Svi to žele, nekome ga daje priroda, a netko ga marljivo "protrese" u teretani. Plijen na kojem će joj pozavidjeti i druge ženke, i, privlačeći muške poglede, ne daje se tek tako, treba puno truda i napornog rada.
Sadržaj
Je li moguće napumpati dupe
Mali, viseći, neelastični svećenici - ovo je veliki problem za mnoge djevojke i žene. Izgubljeni su u nagađanjima kako dobiti lijepu, impresivnu, elastičnu, konveksnu i uklopiti peta točka. Morate revidirati svoju prehranu, početi se baviti sportom, promatrati režim, naporno raditi u ovom smjeru. 
Sjetimo se malo anatomije da bismo razumjeli gdje i koji mišić djeluje. Mišići pete točke su stražnja ravnina bedara (ispravite trup i odvedite noge u stranu i natrag). Slika pokazuje da je veći dio volumena stražnjice velik mišić; izgled je oblikovan od njegove vrste. Svrha je ispraviti tijelo i vratiti nogu natrag. Srednji i sporedni mišići nalaze se u gornjem dijelu stražnjice i općenito su u potpunosti prekriveni gluteus maximus mišićem. Njihova je uloga pomicanje nogu u stranu. 
Kako pravilno napumpati magarca
Da biste izbjegli ravnu guzicu i želju za izgradnjom mišića, trebate koristiti trening snage, oni daju obline i oblik bokova i stražnjice. Zahvaljujući kondiciji, sagorijevanje masti se samo ubrzava, stoga se za pumpanje mišića mora raditi snagom, u teretani. Sve vježbe na zadnjici (potrebno ih je opteretiti, a ne mišići leđa ili nogu) izvode se usporeno, u stopostotnoj koncentraciji. Veliki mišići vrlo su neumorni i trenutno se prilagođavaju neobičnim opterećenjima, stoga ih maksimalno stisnite i istegnite (na kraju vježbe trebalo bi biti teško). Za početnike je posebno važno posvetiti se svladavanju tehnike, nemojte žuriti i žuriti u čučnju s težinom.
Vrijedno je raditi 1-2 dana u tjednu, a da ne budete lijeni. 
Prije glavnih vježbi mora biti zagrijavanje kako bi se zagrijali mišići, zagrijali zglobovi, podigao stupanj tijela i zaštitili od nepotrebnih ozljeda, treba mu dati 5-10 minuta. Nakon zagrijavanja rade se čučnjevi s bučicama ili utegom (5 serija po 10-15 puta), noge su šire od ramena, zdjelica natrag, prsa naprijed, otklon u leđima, glava uspravna, pogledajte ispred sebe. Ako je magarca malo i treba ga samo zategnuti i učiniti elastičnim, onda bi trening trebao biti s solidnom težinom (2 puta tjedno, 4-5 serija po 5-9 ponavljanja). Ako je san magarca vizualno smanjiti, tada se zadaci moraju izvoditi s malim utezima, ali u isto vrijeme morat ćete raditi 5-6 dana u tjednu 5-6 pristupa po 18-20 ponavljanja. 
Iskoraci na ramenu s izmjeničnim nogama. Morate stajati u udobnom položaju, zakoračite naprijed prvom nogom (prilikom čučanja noga u koraku tvori kut od 90 stupnjeva, a druga u donjem kutu ne doseže pod). Leđa su ravna, leđa su skrenuta, koljeno ne strši preko prsta, druga noga je na prstu. Naizmjenično presložite noge, radeći isti broj ponavljanja. 
Deadlift (4 serije po 10-15 puta). Početni položaj je da stojite ravno, savijenih koljena, noge paralelne jedna drugoj, uzmite šipku hvataljkom odozgo, leđa su ravna, a donji dio leđa savijen. Tijekom udisaja polako spustite šipku na pod, klizeći duž nogu, stražnjica će se vratiti, koljena lagano saviti, a tijelo saviti prema naprijed. Na izdisaju polagani uspon. Trening morate završiti s 5-10 minuta istezanja. Istegnite sve razrađene mišiće kako biste im dali elastičnost i fleksibilnost.
Kako napumpati dupe kod kuće
Ne morate ići u teretanu da bi vam uljepšali dupe, jer neki nemaju vremena i mogućnosti. Dovoljno je posvetiti 30-40 minuta dnevno, a za vježbanje su potrebni samo prostirka i nekoliko bučica (ako ih nema, uzmite plastične boce s vodom). Najučinkovitije vježbe su čučnjevi i podizanje zadnjice s poda. Ležeći na podu, drške sa strane, noge savijene u koljenima (stopala dodiruju pod). Proširujući noge, potrebno je baciti tjelesnu težinu na lopatice, a zatim se vratiti u prvobitni položaj (mišići teladi i svećenika trebaju biti istegnuti). 
Čučnjevi s teretom osjetno će oblikovati bokove i listove, noge izgraditi... Morate izvoditi ove vježbe svaki dan tijekom mjesec dana, dodajući težinu. Još jedan učinkovit zadatak je zamahivanje nogama unatrag. Kleknuvši, savijte nogu paralelno s podom i revno se zamahnite unatrag. Kućanski poslovi i sportovi mogu se savršeno kombinirati, na primjer, dok perete posuđe (idete na posao, vozite se u transportu), stisnete i otpustite glutealne mišiće, a prilikom čišćenja kuće samo hodajte na prstima i ponekad zamahujte nogom unatrag , u stranu ili naprijed, podižući noge što je više moguće. 
Kako brzo napumpati dupe
Većina ljudi misli da ako stalno vježbate, neće trebati puno vremena da se postignu rezultati. Da, mišići će ući u aktivnost i zamjetno se zategnuti, ali "brazilski svećenici" ne mogu se postići tako brzo. A brzi rezultat vidjet će se nakon 3 ili više mjeseci napornog rada, a stvaran, neusporediv učinak trebao bi se očekivati za najmanje šest mjeseci u godini. 
Da bismo ubrzali učinkovitost, vrijedi se pridržavati nekoliko obveznih točaka: hrana- bez slatkiša i lepinja, koristite svježi sir, mlijeko, jaja, meso i morsku ribu (mišići neće rasti ako im nedostaje bjelančevina); treninzi 3-4 puta tjedno, najmanje 40 minuta dnevno; prilikom vježbanja morate koristiti najveću dopuštenu težinu (ne više od 5-10 kg). 
Napuni dupe kod kuće za tjedan dana
Usklađenost s pravilnom prehranom, sportske vježbe nekoliko puta tjedno, trčanje osnova su dobre tjelesne kondicije. Šetajte više, do trgovine, s posla ili jednostavno hodajte. Hodajte stubama, što je više, to je aktivnije. Podignuvši noge, posao ide na jednu stražnjicu, pa na drugu. Prilikom dizanja, pokušajte se ne odmarati i zategnite mišiće kundaka. 
Hodanje po zadnjici također je vrlo učinkovita vježba. Sjeli smo na pod, noge jedna uz drugu, leđa uspravne. Iz ovog položaja pomaknite plijen naprijed za nekoliko metara, a zatim natrag. 10-15 minuta dnevno i stražnjica će biti poput oraha. Vodite aktivan životni stil - i, slijedeći sva ova pravila i smjernice, postići ćete izvrsne rezultate u najkraćem mogućem roku. U zaključku možemo reći - redovito radite na sebi, ovo bi trebao postati vaš život.
