Priprema za trening

Ako raspored uključuje intenzivan trening koji zahtijeva puno energije, tada se za njega morate temeljito pripremiti. Doista, uspjeh samog procesa treninga uvelike ovisi o ispravnoj pripremi. Prije svega, morate se moralno pripremiti za nadolazeći stres.

Ispravna priprema tijela za trening

Ne možete bez temeljite pripreme tijela prije nadolazećih opterećenja. Prvo se morate dobro odmoriti nakon prethodnog vježbanja, a zatim pripremite mozak za težak fizički rad, jer je već dugo dokazano da je umor više emocija ili senzacija nego fizički događaj.

Možete se psihološki pripremiti za trening koristeći tri jednostavne preporuke:

• Stres treba izbjegavati ili se naučiti kontrolirati. Emocionalni stres sam po sebi negativno utječe na dobrobit i tjelesno zdravlje. Osim toga, u ovom se stanju pogoršava rad onih dijelova mozga koji su odgovorni za interakciju s mišićnim sustavom.
• Mentalni prikaz svih vježbi koje će se izvoditi tijekom vježbanja, pomoći će mozgu da se prilagodi poslu koji predstoji. Vizualizacija ne samo da pomaže prevladati umor, već i značajno poboljšati već postignute rezultate i doseći novu razinu postignuća.
• Pozitivan stav prije vježbanja može vam pomoći da prevladate umor i druge probleme. Potrebno je prisjetiti se prošlih uspjeha i vjerovati da će sve ići u najboljem redu na predstojećem treningu. Osim toga, takve pozitivne emocije povoljno utječu na fizičko stanje.

Prehrana prije treninga

Ako je cilj vježbe sagorijevanje masnoća, hranu treba uzimati tri sata prije vježbanja. Tako će tijelo biti zasićeno potrebnom količinom ugljikohidrata za nadolazeći fizički rad.

Djevojkama koje vole vježbati ujutro, sat vremena prije treninga dopušteno je jesti salatu od povrća bez krumpira ili male količine voća. Preporuča se popiti čašu voćnog napitka, kakaa ili kompota 20 minuta prije početka.

Za treninge sagorijevanja masti potrebna vam je uravnotežena prehrana koja ne preopterećuje želudac. Stoga je prije odlaska u dvoranu dopušteno jesti mali dio kuhanog pilećeg mesa, ribe na pari, nemasnog svježeg sira. Salate s povrćem poput kupusa, paprike, rajčice, krastavca ili rotkvice dobro funkcioniraju.

Koliko često vježbati

Da biste stekli vitku, lijepu figuru, morate trenirati tri puta tjedno, ili češće ako ste početnik u sportu i nikada se prije niste bavili sportom. Za naprednije djevojke trening bi se trebao odvijati 5 puta tjedno. Trajanje svake lekcije treba biti između 40 minuta i 1 sata. S ovim trajanjem treninga bit će moguće neko vrijeme temeljito razraditi sve mišiće i uključiti način u kojem će se kalorije trošiti nakon završetka seanse. Najbolje je trenirati ujutro ili navečer prije 21 sat. Ako vježbate kasnije, učinak opterećenja bit će upola manji.

Istodobno, ne možete previše iscrpiti tijelo treningom. Svakodnevne jednosatne vježbe samo će preopteretiti tijelo, a proces mršavljenja bit će znatno usporen. Osim toga, takva intenzivna opterećenja uvelike iscrpljuju tijelo i dovode do činjenice da osoba potpuno gubi zanimanje za tjelesnu aktivnost.

Tajne učinkovitog vježbanja

Možete si pomoći da brzo pronađete željeni oblik ako se pridržavate nekoliko jednostavnih preporuka:

• Redovito mjerite tjelesne parametre. Na taj način možete stalno pratiti promjene i slaviti uspjehe, a to će vam poslužiti kao dodatni motiv za postizanje novih rezultata.
• Obavezno kombinirajte trening snage s kardio treningom. To mogu biti sobni bicikli, plivanje ili samo trčanje na svježem zraku. Neprestano iskušavajte različite vrste tereta, nemojte se zadržavati na istim.
• Pravilno dišite dok vježbate. Pokušajte se ne kontrolirati ili zadržati dah. Čak i slobodno disanje povećava učinkovitost vježbe.
• Tijekom treninga snage povećavajte opterećenje postupno i ravnomjerno, osluškujući vlastite osjećaje i dopuštajući mišićnom tkivu da se navikne na tempo promjena. S vremena na vrijeme možete koristiti "eksplozivne" vježbe koje izlažu mišićno tkivo stresu. To će vam omogućiti bržu izgradnju mišića.
• Pratite puls. U dobi ispod 30 godina optimalni puls je 130-150 otkucaja u minuti. S godinama se ove brojke smanjuju, tako da ne trebate preopteretiti svoje tijelo.
• Ako ste tek na početku, ne radite više od 4 seta za svaku vježbu. Za najbolje rezultate povećajte broj ponavljanja u svakom setu.

Što učiniti nakon vježbanja

Ispravno završavanje treninga jednako je važno kao i priprema za njega. Ako nakon završetka zadnjeg seta samo padnete na kauč, mišići će se brže umoriti i istrošiti. Potrebno je napraviti nekoliko vježbi za obnavljanje disanja i opuštanje tijela.

To se najbolje može ponoviti ponavljanjem vježbi zagrijavanja, ali u opuštenijem tempu. Također je korisno odvojiti nekoliko minuta da ravnomjerno hodate i napravite neke vježbe istezanja. Vježbe istezanja izvrsne su za opuštanje tijela i blagotvorno djeluju na ligamente.

Možete piti tek nakon završetka treninga. Punjenje želuca tijekom procesa treninga uvelike ometa puno opterećenje, pa tijekom treninga možete isprati usta samo nekoliko puta. Nakon završetka procesa treninga trebate nadoknaditi gubitak vlage u tijelu i popiti oko pola litre čiste vode.

Bolovi u mišićima sljedeći dan nakon treninga rezultat su mikrotreniranja mišićnog tkiva i naknadnog procesa oporavka. Stoga je za nadoknadu potrebno opskrbiti mišiće dodatnim dijelom proteina i vitamina. U tu svrhu, jedan sat nakon treninga, trebate pojesti nešto lagano, ali bogato proteinima i pravim ugljikohidratima. Za to su prikladna pileća prsa s povrtnom salatom kao prilogom.