Vježbanje za povećanje stražnjice

Kundak je, prema muškarcima, jedan od spolnih dijelova ženskog tijela, pa ga morate stalno održavati u formi. To nije teško učiniti zahvaljujući nizu vježbi, uz pomoć kojih možete ne samo povećati stražnjicu, već i osigurati da ostanu elastične u bilo kojoj dobi.

Vježbe za elastični kundak

Sljedeće vježbe mogu vam pomoći da stegnete mišiće:

1. Čučnjevi... Ova vrsta vježbanja vrlo je važna u nastojanju da učvrstite kukove i stražnjicu, ali važno je zapamtiti da se najbolji učinak može postići samo pravilnim i redovitim vježbanjem. Da biste to učinili, morate uspravno stajati raširenih nogu, ruke moraju biti sklopljene na prsima. Držeći leđa uspravna, morate pokušati sjesti tako da vam kukovi budu paralelni s podom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
2. Iskorak. Da biste nastupili, morate ustati uspravno i napraviti jedan veliki korak desnom nogom, dok je važno saviti koljena, formirajući prave kutove. Lijevo koljeno ne smije dodirivati ​​pod, a desno koljeno ne smije se protezati dalje od prstiju. Kada izvodite vježbu, leđa morate držati uspravnima, a trbušne mišiće treba naprezati, čime trenirate i tisak. Nakon završetka vježbe trebate se vratiti u početni položaj i ponoviti isto s drugom nogom. Vježba se mora izvoditi nekoliko puta, ne zaboravljajući izmjenjivati ​​noge.
3. Podiže nogu. Da biste to učinili, morate ležati na boku, dok bi glava i ramena trebali biti oslonjeni laktom. Noga na podu mora biti savijena pod pravim kutom, a druga noga mora biti podignuta, pokušavajući osigurati da ostane ravna i da se ne savija u koljenu. Pri podizanju noge mišići stražnjice i trbuha trebaju biti što napetiji. Ako se zglob kuka tijekom vježbe pomakne natrag, možete ga popraviti rukom da se ne pomakne.
4. Vodeći noge unatrag. Da biste izveli ovu vježbu, morate se postaviti na sve četiri, držeći kralježnicu i sve udove ravno. Jednu nogu treba podići što je više moguće, ali istodobno zadržati kut od 90 °. Tijekom vježbe napeti su mišići leđa, svećenika i trbušnjaka.
5. Most. Unatoč činjenici da je ovo vrlo jednostavna vježba, učinak njezine provedbe može se vidjeti gotovo odmah. Da biste je izveli, trebate leći na leđa, ruke postaviti paralelno s tijelom, saviti noge u koljenima, raširiti ih u širini ramena i pokušati petama doći do svećenika. Potrebno je polako podizati zdjelicu dok tijelo ne postane jedna dijagonala od koljena do ramena. Važno je da se podizanje tijela izvodi na štetu glutealnih mišića, koji tijekom vježbe trebaju biti što napetiji.

Vježbe za povećanje svećenika

Za izgradnju mišića svećenika, pomoći će sljedeće vježbe:

1. Daska. Zahvaljujući ispravnom i redovnom izvođenju daske, ne samo da možete povećati veličinu stražnjice, već i vratiti cijelo tijelo u normalu. Da biste to učinili, trebate ustati, ispružiti noge i raširiti ih u širini ramena, radi udobnosti možete saviti nožne prste, ruke bi trebale biti što više ispružene i ravne, a zatim ih spustiti pod pravim kutom od 90 °, laktovi vam ne smiju viriti iznad ramena, trbuh treba uvući. U konačnici, kada je pravilno postavljeno, tijelo bi trebalo činiti jednu ravnu crtu. Dakle, ispada da je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena po savijenim udovima.
2. Rotacija kukovima. Morate ustati uspravno, saviti ruke u laktovima i preklopiti ih u struku, leđa trebaju biti ravna, a noge u širini ramena. Zauzevši ispravan stav, za izvođenje vježbe trebate početi raditi kružne i rotacijske pokrete kukovima.
3. Proširenje i uvlačenje kuka. Položaj tijela za ovu vježbu potpuno je isti kao i za prethodnu. Kukove je potrebno naizmjenično uvlačiti i izvlačiti, pokušavajući ih što više istegnuti.
4. Hodajući iskorak. Za izvođenje trebate napraviti uobičajeni iskorak, pritom pazeći da prednje koljeno bude u ravnini s nožnim prstima, noga treba biti pod kutom od 90 °, stražnja noga treba biti savijena u zglobu koljena. Nakon što ste fiksirali ovaj položaj, trebate napraviti korak naprijed, međutim, prilikom postavljanja koraka, opći položaj tijela ne bi se trebao mijenjati. Važno je da se prilikom izvođenja vježbe opterećenje rasporedi na stražnjicu, a ne preko koljena, pa bi koraci trebali biti mali. Da bi se postigao veći učinak, ovu vježbu treba izvoditi polako.

Kada radite vježbe za povećanje stražnjice i davanje elastičnosti dnu, važno je zapamtiti da ih se mora izvoditi redovito, počevši od malih opterećenja i postupno ih povećavajući.