Kako pravilno čučati

Elastična lijepa zadnjica relevantna je u bilo koje doba godine i u bilo kojoj dobi. Znate li kako pravilno čučati kako biste maksimalno učinkovito pumpali gluteus? Ovaj će članak pokriti sve glavne trikove desnog čučnja.

Blagodati čučnjeva

Svi znaju da su čučnjevi najbolji način za izgradnju lijepe guzice. Međutim, čučnjevi su puno funkcionalniji nego što se na prvi pogled čini. Kakve su blagodati za cijelo tijelo? vježbe?

Pozitivan učinak čučnjeva:

1. Tijekom čučnjeva tijelo proizvodi hormone - testosteron i hormon rasta. Drugim riječima, čučnjevi pomažu miševima da rastu po cijelom tijelu.
2. Mast spaljena kod rada mišića. Stoga, što više mišića, prije će sagorjeti višak masnoće.
3. Tijekom pravilnog čučnja uključeni su svi mišići nogu. To znači da se njihova snaga povećava. Radeći čučnjeve, lako možete dugo šetati bez straha od umora ili stegnutih mišića potkoljenice.
4. Povećava izdržljivost. Nakon mjesec dana napornih čučnjeva, moći ćete pretrčati još puno kilometara bez osjećaja umora i nedostatka zraka.
5. Ova vježba razvija mišiće, tjera ih da rade zajedno, skladno. To značajno smanjuje rizik od ozljeda.
6. Čučnjevi pomažu u jačanju i razvoju trbušnih mišića i leđa. Znanstvenici su dokazali da je ova vježba mnogo učinkovitija od uvijanja kako bi se poboljšali trbušni mišići.
7. Ova vježba ne zahtijeva posebnu obuku ili bilo kakve prilagodbe. To se može tijekom dana, između.
8. Bogat izbor varijacija vježbanja omogućuje vam pumpanje većine tjelesnih mišića - čučnjevi na jednoj nozi, sa šipkom, s rukama iza glave.
9. Jača kardiovaskularni sustav, a također povoljno djeluje na zglobove i tetive donjih ekstremiteta tijela.
10. Ubrzava krv i ubrzava metabolizam na prirodan način.
11. Pomaže u angažiranju onih mišića nogu koji su "uspavani" tijekom ostalih vježbi.

Vrijedno je zapamtiti da ova vježba ima svoje kontraindikacije:

• srčana bolest;
• problemi s leđima;
• bolesti zglobova koljena;
• prekomjerna težina - preopterećenje nogu;
• loše zagrijavanje mišića prije vježbanja može dovesti do ozljeda;
• obavezno provjerite s trenerom kako pravilno izvoditi ovu vježbu kako biste izbjegli uganuće tetiva;
• u starijoj dobi izvođenje čučnjeva zahtijeva dodatno zagrijavanje donjih ekstremiteta.

Kako pravilno čučati kako biste napumpali gluteus

Osnovna pravila čučnja za učinkovito pumpanje zadnjica:

1. Ne skidajte pete s poda. Ako se to ne slijedi, cjelokupno opterećenje ići će na zglobove.
2. Ispravna tehnika disanja. Prilikom ispravljanja nogu potrebno je izdahnuti, pri savijanju udahnuti. Općenito za ispravan trening vrijedi zapamtiti da se sve vježbe s opterećenjem rade na izdisaju. Odnosno, tamo gdje je maksimalna napetost mišića, tamo izdahnete, gdje je opuštanje udisanje.
3. Kvalitetni čučnjevi uklanjaju naginjanje glave, pogrbljenje ili izvijanje leđa.
4. Leđa bi trebala biti ravna, s laganim zavojem u donjem dijelu leđa.
5. Prilikom kretanja koljena ne smiju prelaziti liniju prstiju. Ispravnom provedbom ove stavke provest će se prevencija bolesti zglobova.
6. Potrebno je naprezati prešu tako da unutarnji organi prilikom kretanja budu u uskom mišićavom stezniku.

Za veću jasnoću predlažemo da se upoznate s video lekcijom o pravilnom izvođenju čučnja.

Zapamtite da ćete rezultat moći vidjeti za 3 mjeseca. Preporučeno za napraviti vježbe svaki drugi dan - to je zbog karakteristika rasta mišića nogu. Da bi se postigli maksimalni rezultati, potrebno je primijeniti ponderiranje. Kod kuće tu ulogu mogu igrati boce s vodom, dijete na ramenima, ako postoje, bučice.

Kako čučati kako biste izgradili noge

Za najučinkovitije jačanje mišići nogu, ovu vježbu treba izvoditi ovako:

• započnite bilo koje vježbe za noge s dobrim naknada za grijanje;
• nužno uz korištenje dodatnog tereta;
• kroz lekciju se preporučuje povećati težinu tereta, to se mora učiniti glatko;
• noge su u širini ramena;
• kad čučnite, magarac pada ispod paralele s podom, kao da sjedite na niskoj klupi.

Zapamtite da se maksimalni učinak može postići samo kombiniranjem sporta sa pravilna prehrana i normalna dnevna rutina. Također je potrebno imati na umu da opterećenje jednom tjedno ne može donijeti rezultate, potrebno je sudjelovati sustav... Teret dodajte postupno, jednokratno prevladavanje udaljenosti od 5-10 km ne može u trenu učiniti mišiće toniziranima i istaknutijima.

Kako čučati s bučicama

Prednosti čučanja bučica:

• jačanje ligamenata i tetiva;
• veća učinkovitost nego kod rada sa šipkom;
• povećanje potrošnje energije, što znači da će se kalorije trošiti puno brže;
• sposobnost izvođenja vježbi s poteškoćama u leđima;
• poboljšanje metabolizma, ubrzanje cirkulacije krvi, ubrzanje povlačenja otrovi i otrovi.

Kako čučati s bučicama:

1. Noge su u širini ramena ili malo šire.
2. Kako udišete, počnite polako spuštati zdjelicu prema dolje.
3. Vježba se završava kad su kukovi paralelni s podom.
4. Dok izdišete, morate saviti koljena i vratiti se u početni položaj;
5. Na gornjoj točki ne trebate potpuno ispraviti koljena, ostavite noge u malo napetosti.
6. Ne možete spojiti koljena, izvaditi tijelo za čarape, gledati ispod nogu.
7. Ne više od 15 ponavljanja u jednom setu.
8. Došavši do donje točke, odgurnite se petama i počnite se uspravljati.
9. Djevojke za ovu vježbu ne smiju koristiti više od 5 kg. Optimalno 3.

Kako pravilno čučati: video

Pogledajte savjete ruskog rekordera mrtvog dizanja Jurija Belkina u njegovoj video master klasi.