Sušenje tijela: kako to učiniti i zašto vam je potrebno

Ako su se ranije žene bavile samo problemom težine, sada nije dovoljno imati samo 40 kg, trebate tijelo za olakšanje na kojem su ocrtani mišići. Nažalost, fizički napori ne mogu postići takav učinak, ovdje su potrebne hitne mjere - sušenje! Omogućuje vam da se riješite potkožne masnoće u najkraćem mogućem roku. Danas ćemo pobliže pogledati ovaj postupak.

Zašto sušiti svoje tijelo

Sam izraz sušenje proizašao je iz bodybuildinga. Istodobno, u fazi rasta mišića, apsolutno se ne treba ograničavati u prehrani, naprotiv, prehrana treba biti zasićena, ali samo za proteine. Ovaj pristup prehrani omogućuje vam aktivno sagorijevanje masne mase i izgradnju mišića, što dovodi do pojave lijepog reljefa na tijelu.

Postupak sušenja tijela dobrovoljan je postupak koji se radi svjesno. A na vama je da odlučite trebate li to ili ne. Takvo upozorenje nije slučajno, jer cijeli ovaj postupak može negativno utjecati na stanje tijela i dovesti do vrlo pogubnih posljedica. O tome ćemo malo kasnije.

Sušenje tijela za djevojčice

Mnoge dame pogrešno vjeruju da je sušenje proces mršavljenja, ali to uopće nije slučaj. Prije svega, ovo je niz mjera usmjerenih na uklanjanje potkožne masti do stanja od 8-12%, dok je gubitak težine opći gubitak tjelesne težine, u koji su neselektivno uključeni i mišići i masnoća. Glavni cilj gubitka kilograma je smanjiti veličinu kako biste se uklopili u vašu omiljenu haljinu ili traperice, dok se tijekom sušenja volumen, naprotiv, može povećati, baš kao i težina, jer se ovdje traži samo olakšanje.

Nemojte misliti da je sušenje jednostavno. Zapravo je ovo cijeli proces, a ne jednostavna „dijeta“. Često možete čuti kako se neki ljudi žele osušiti za sezonu na plaži. I tu se odmah javlja puno "ali". Prvo, sama ideja svega ovoga je neracionalna - toliko rada i truda (pridržavanje prehrane, naporan trening) i samo zbog plaže. Drugo, tijelo s olakšanjem bit će s vama točno onoliko dugo koliko će trajati pravilna prehrana. Treba se samo navući na ugljikohidrate, jer će se sve vratiti u normalu. Ne, nećete se ugojiti, ali olakšanje se više neće isticati. A stalno držati takvu hranu jednostavno je nemoguće, jer je opasno za zdravlje.

Sušenje treba započeti s početno prikladnom količinom početnog materijala. Što to znači, ako djevojka ima visinu od 170 i težinu od 45, tada neće biti smisla u tom procesu. Najbolja opcija za takav rast je težina od 60 kg i ni manje ni više. Pokazatelj prisutnosti potkožne masti trebao bi biti najmanje 20-25%.

Postupak sušenja uključuje:

• strogo pridržavanje određenog sustava rezanja količine ugljikohidrata;
• konzumacija velike količine tekućine;
• smanjenje potrošnje NaCl;
• uvođenje velike količine nemasnih proteina u prehranu;
• redoviti unos prehrane za sportaše: razni sagorijevači masti, BCAA aminokiseline i proteini;
• korištenje redovite teške tjelesne aktivnosti, koja uključuje velik broj ponavljanja.

Sjedeći na sušilici, neophodno je voditi dnevnik hrane i jesti, pridržavajući se pravila: ako sagorite više kalorija nego što se dogodi njihov gubitak, tada će težina nestati, a ako će se, naprotiv, masa povećati. Stoga će se broj kalorija trebati neprestano brojati, a dijeliti i s količinom masti, proteina i ugljikohidrata. Vrlo je turobno, ali potrebno je olakšati postupak, možete koristiti internetski kalkulator kalorija.

Pravila sušenja

Sažmimo nekoliko pravila za pravilno sušenje tijela:

1. Da bi se nadoknadio nedostatak masti u prehrani, riba se može uključiti u prehranu. To će potaknuti sagorijevanje potkožne masti. Idealno bi bilo jesti barem mali dio plodova mora dnevno.
2. Prije vježbanja jedite probavljive proteine ​​i sporo ugljikohidrate poput porcije zobene kaše ili kruha od cjelovitih žitarica.
3. Bolje s vremena na vrijeme posegnuti za ekstremima i jednom u jedan i pol do dva tjedna namjerno davati tijelu kritično nisku razinu ugljikohidrata, ne više od 80 g. Dakle, zavarate tijelo i prisiljavate ga da intenzivno sagorijeva potkožno mast.
4. Zapamtite, svaka dijeta dovodi do činjenice da metabolički procesi u tijelu znatno usporiti. Dakle, ako to osjećate na sebi tijekom razdoblja sušenja, dogovorite se za dan ili dva istinski ugljikohidratne prehrane. Učitajte svoje tijelo kvalitetnim mastima i ugljikohidratima. Ovaj pristup će uzdrmati tijelo i endokrini sustav, a zatim se ponovno vratiti na ustaljenu prehranu.
5. Ne jedite ne-vlaknaste ugljikohidrate (na primjer, bijelu rižu i kruh), spori ugljikohidrati pomoći će vam da brže postignete svoj cilj.
6. Kada smanjujete unos ugljikohidrata, oslanjajte se na velike količine nemasnih proteina kako biste održali mišićnu masu dok sagorijevate masnoće.
7. Kako bi prijelaz na novu prehranu bio što glatkiji, bez usporavanja metaboličkih procesa, postupno smanjujte sadržaj kalorija, na primjer, smanjite razinu za najviše 100-200 kcal tjedno.
8. Ispravan postupak sušenja trebao bi trajati osam do dvanaest tjedana.
9. Pij puno vode. Razina "dostatnosti" za svakoga je individualna, možete je izračunati tako da svoju težinu pomnožite s 0,03. Bolje piti hladnu vodu, to će vam pomoći u sagorijevanju zaliha.

Proizvodi za sušenje

Prije svega, proteini su potrebni za sušenje. Sadržani su u:

• Pileći proteini. Mnogi dijetetičari znaju da su pileća jaja glavni izvor visoko probavljivih proteina. Od 80 kcal, jedno jaje čini 20 kcal proteina. Žumanjke se, naravno, može i konzumirati, ali nije preporučljivo pritiskati ih, bolje je ograničiti se na jedan ili dva dnevno, jer sadrže praktički samo masti.
• Pileća prsa. Stalni je element sportske prehrane. U vrlo malo masnoće, zbog čega postoji minimum kalorija.
• Morski plodovi i riba. Jedan od dobavljača visoko probavljivih proteina. Najbolje je uzimati ribu bijelih sorti, isti pollock. Ali nemojte jesti konzerviranu hranu! Samo kuhana ili pirjana riba. Jedina iznimka je konzervirana tuna - možete, neposredno prije kupnje, obratiti pažnju na datume isteka roka valjanosti.
• Nemasna govedina. Glavni izvor keratina koji pomaže u promicanju rasta mišića.
• Skuta. Za sušenje je bolje dati prednost sadržaju masti ne većem od 5%, što je zbog sadržaja kalorija. Proteini skute apsorbiraju se duže od proteina jaja, ali brže od mesa ili piletine.
• Protein. Kazein ili sirutka mogu se koristiti kao međuobrok na sušilici.

Ali ne biste trebali zaboraviti ni na ugljikohidrate. Oni su unutra:

• Zobena kaša. Najbolja opcija je Hercules, ona je u svakom smislu ljepša od instant zobene kaše.
• Smeđa riža. Klasici žanra bilo kojeg bodybuildera su pileća prsa i riža. Bolje je uzimati žitarice dugog zrna. Da ne bi bila potpuno tijesna, smeđa riža može se u jednakim omjerima miješati s bijelom.
• Heljda. Bez komentara, svi već znaju da je heljda savršena dijetetski prehrambeni proizvod.
• Mahunarke. Izvrsni izvori biljnih proteina uključuju leću, grašak, grah i slanutak. Apsorpcija ovih ugljikohidrata ide bolje sa životinjskim proteinima. Stoga je dobro mahunarke koristiti kao prilog mesu. Ali ako želudac jako puše od njih, onda je bolje odbiti takvu hranu.
• Tjestenina napravljena od brašna od cjelovitih žitarica. Nemojte ih brkati s uobičajenim rogovima, to su dvije različite stvari. Oni nemaju svojstvo bacanja šećera u krv, ali dugo zasićuju. Imajte na umu da takva tjestenina ne smije kuhati dulje od sedam minuta.
• Povrće. Prilikom sušenja možete i morate u prehranu uvrstiti zeleno povrće. Štoviše, njihov broj nije ograničen. Sadrže najmanje kalorija i najviše vlakana, što će dugo vremena pomoći u zadovoljenju gladi. Povrće s visokim udjelom škroba smije se jesti samo kuhano kao prilog.
• Voće i bobice. Teško je zamisliti pravilna prehrana bez prisutnosti voća u njemu. Međutim, odavno nije tajna da su oni obično vrlo bogati glukozom i kalorijama. U svakom ih slučaju ne možete odbiti na dijeti, jer su oni također izvori vitamina koji daju ljepotu i snagu. Dovoljno je kontrolirati količinu pojedenih kalorija i birati voće koje toliko ne „teži“, na primjer, iste jabuke.

I, naravno, masti koje se nalaze u:

• Masna riba. Ranije smo spomenuli blagodati morskih plodova kad smo govorili o proteinima. Takvi su proizvodi jednostavno neophodni za sušenje, pa makar i ne svaki dan, ali nekoliko puta tjedno. Ako nije moguće jesti normalnu ribu ili je iz nekog razloga ne volite, zamijenite je barem kapsulama riblje ulje.
• Orašasti plodovi. Oni su vrlo visoki u Omega-6, što pomaže u procesu sušenja. Samo prilikom uvođenja u prehranu, vrijedi se prisjetiti njihovog sadržaja kalorija, u prosjeku ima 600 kcal na 100 g. Masti su nužne - samo pratite količinu pojedene. Orašaste plodove treba jesti u izvornom, ali opranom obliku. Nije dopuštena sol i drugi začini.
• Biljno ulje. Biljno ulje sadrži Omega-6, koji je vrlo koristan za tijelo u mnogim područjima. Laneno ulje sadrži Omega-3. Međutim, za dinstanje, a i bolje je odbiti prženje, uvijek je bolje koristiti jednostavno rafinirano suncokretovo ulje. Ostatak se može koristiti kao dodatak prehrani ili začiniti salatama.

Naravno, ovdje su navedene samo osnovne namirnice koje su dopuštene za sve „suhe“ sportaše. Da biste sastavili ispravnu prehranu, preporučljivo je potražiti pomoć profesionalnog nutricionista koji će sastaviti pojedinačni jelovnik.

Sušenje tijela za djevojčice: jelovnik

Ono što će biti opisano u nastavku primjer je izbornika. Hoćete li ga slijediti ili ne, ovisi o vama. Ovo je mjerilo temeljeno na principu dopuštanja da se hrana osuši.

Sušenje tijela za djevojčice: meni na tjedan dana

Zapišimo to po danu.

ponedjeljak

• Doručak. 50 g zobenih pahuljica + jedno cijelo jaje i tri proteina + po izboru čaja ili kave.
• Za međuobrok. Tri vjeverice + 50 g zelenog graška i kukuruza.
• Za vrijeme ručka. 150 g pilećih prsa + 50 g heljdine kaše.
• Vrijeme nakon treninga. Porcija proteina sirutke i malo suhog voća.
• Navečer. 150 g crvene ribe i porcija salate od povrća.
• Međuobrok prije spavanja. 100 g svježeg sira i 50 g borovnica.

utorak

• Doručak. Tri pileća proteina + čaša mlijeka + zobene pahuljice.
• Za međuobrok. 100 g purećeg mesa + par kriški kruha od cjelovitih žitarica.
• Za vrijeme ručka. 150 g dinstanog gulaša od puretine i povrća.
• Poslije ručka. Tofu + nekoliko kriški kruha od cjelovitog zrna + vaš izbor čaja ili kave.
• Navečer. 100 g kuhanih plodova mora i porcija salate od povrća.
• Međuobrok prije spavanja. Bjelanjke od tri jaja.

srijeda

• Za doručak. Par kriški kruha od cjelovitih žitarica i 100 g crvene ribe.
• Kao međuobrok. Tri bjelanjka i par banana.
• Za ručak. 150 g kuhanog pilećeg mesa + povrtna salata i 50 g smeđe riže.
• Međuobrok nakon treninga. Po jedna jabuka i banana + doza proteina.
• Za večeru. Porcija pirjanog povrća i 150 g pirjanog pilećeg filea.
• Međuobrok prije spavanja. 50 g borovnica i 150 g svježeg sira.

četvrtak

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 100 g kukuruznih pahuljica.
• Za međuobrok. Par zrelih banana i 40 g orašastih plodova.
• Za vrijeme ručka. 50 g tjestenine od tvrde pšenice + 150 g nemasne govedine i porcija salate od povrća.
• Za popodnevni međuobrok. 300 g prirodnog jogurta.
• Za večeru. Pirjane lignje i bundeva.
• Međuobrok prije spavanja. 150 g svježeg sira.

petak

• Za doručak. Tri bjelanjka i jedno cijelo jaje + par kruhova od cjelovitih žitarica i pola avokada.
• Kao međuobrok. 100 g svježeg sira i jedna naranča i jedna banana.
• Za vrijeme ručka. 150 g pečenog krumpira + 100 g crvene ribe i prokulica.
• Nakon treninga. Porcija proteina sirutke i suhog voća.
• Za večeru. Porcija salate od povrća i 150 g pilećeg filea.
• Međuobrok prije spavanja. Dvije čaše kefira i 40 g mekinja.

subota

• Za doručak. Tri bjelanjka + par kruhova od cjelovitih žitarica i maslac od kikirikija.
• Kao međuobrok. 150 g morske salate i naranče.
• Za vrijeme ručka. 50 g heljdine kaše + 150 g nemasne govedine i dinstane mrkve.
• Za popodnevni međuobrok. Šaka suhog voća i 40 g orašastih plodova.
• Za večeru. Salata od povrća i 150 g pilećih prsa.
• Kao međuobrok prije spavanja. Dvije čaše mlijeka i 50 g borovnica.

nedjelja

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 50 g zobenih pahuljica.
• Kao međuobrok. 100 g purećeg mesa + kruh od cjelovitih žitarica, par komada + jedna jabuka i jedna naranča.
• Za vrijeme ručka. 100 g pečenog krumpira + 100 g crvene ribe i cherry rajčice.
• Popodnevni međuobrok. 300 g kvalitetnog jogurta i par banana.
• Večera. Salata od kuhanih plodova mora i povrća.
• Međuobrok prije spavanja. 150 g svježeg sira.

Sušenje tijela mjesec dana

Mjesec dana za sušenje je puno, pa nije svaki početnik u stanju podnijeti ovaj teret. Općenito, ne preporučuje se odlazak na tako duga razdoblja odjednom, bolje je postupno graditi u intervalima. Apsolutno nema razlike od tjednog jelovnika na meniju. Općenito, kad postoje znanja o dopuštenim proizvodima, možete samostalno sastaviti prehranu na temelju vlastitih preferencija okusa. Glavna stvar je sjetiti se kalorija i redovito voditi dnevnik hrane.

Vježbe za sušenje tijela

Vježbe, naravno, idealno bi trebalo sastaviti na individualnoj osnovi. Iskusni trener može stvoriti individualni program treninga, kombinirajući optimalan broj pristupa i ponavljanja. Ali ako nije moguće konzultirati se s upućenom osobom, u pomoć će doći kompleksi koji su slobodno dostupni na Internetu. I evo jednog od njih.

Šteta od isušivanja tijela

Započnimo priču o opasnostima s kontraindikacijama za postupak. Činjenica je da čak i apsolutno zdrav organizam, s nesposobnim i neispravnim pristupom, takva prehrana može doslovno ubiti. A što možemo reći kad u tijelu postoje i mali problemi. To je zbog činjenice da takva prehrana uvijek uzrokuje akutni nedostatak glukoze, što dovodi do razvoja ketoacidoze, opijenosti tijela. Najteža posljedica, koja, nažalost, nije tako rijetka, je koma.

Sušenje tijela strogo je zabranjeno kada:

• bolest bubrega;
• bolesti jetre;
• problemi sa želucem i crijevima;
• bolest gušterače;
• u prisutnosti bolesti i problema s kardiovaskularnim sustavom.

Trudnice, dojilje i dijabetičari ni u kojem slučaju ne bi smjeli ići na takvu dijetu. Međutim, čak i ako smatrate da je vaše tijelo apsolutno zdravo, bolje je podvrgnuti se dijagnostici prije nego što promijenite režim prehrane, jer se bolest ne osjeća uvijek, ali u trenutku stresa, a prehrana je pravi stres, pokazat će se u svoj svojoj "slavi".

Oštar nedostatak glukoze u tijelu vrlo je loš za cijelo tijelo: dolazi do brzog umora, prelaska u kroničnu fazu, pada mentalne aktivnosti i pojavljuje se vrtoglavica. Iz tog razloga mnogi koji sjede na sušenju pribjegavaju pomoćnim stimulansima u obliku zeleni čaj jer je vrlo bogat kofeinom.

S obzirom na to da tijelo crpi snagu iz ugljikohidrata, a oni su u tom razdoblju minimalni, a ujedno su potrebni obilni treninzi snage, tijelo se vrlo brzo troši. I umjesto lijepe figure, možete dobiti vrećice ispod očiju i iscrpljen, iscrpljen izgled.

Morate biti posebno oprezni prema svojim osjećajima ako se postupak sušenja izvodi prvi put. Čim se pojavi nelagoda, iz usta počinje izbijati miris acetona, pojavit će se vrtoglavica, mučnina i druge nevolje sasvim druge prirode - odmah prekinite dijetu!