Pravilna prehrana

U posljednje vrijeme tema pravilne prehrane postaje sve popularnija. I to nimalo ne čudi, jer je prirodna ljepota samouvjereno ušla u modu, čija je manifestacija moguća samo ispravnom dnevnom rutinom i prehranom. Jednom kad ste se prevladali u prehrani, jednostavno se ne možete zaustaviti, jer ćete osjetiti značajnu, i najvažnije pozitivnu, razliku kako u svojoj dobrobiti tako i u izgledu. Dakle, danas je tema pravilne prehrane.

Bit pravilne prehrane

Prije svega, bit pravilne prehrane, naravno, leži u potpunom isključenju svih štetnih namirnica iz prehrane. Samo ne pokušavajte to učiniti odjednom i u jednom danu - to i dalje neće raditi, ali raspoloženje će pasti. Započnite s postupnim smanjivanjem količine nezdrave hrane i hrane, tada će sve ići s psihološke točke gledišta. Prvo započnite s brzom hranom, a zatim prženom, masnom, dimljenom itd. Ne preporučuje se potpuno isključiti prženo i ostalo iz prehrane (osim brze hrane i kole). Neka bude malo, ali dio će ostati prisutan. To je zbog činjenice da se tijelo ne odvikava od njega. Inače, ako nekada u budućnosti budete morali pojesti nešto od ovoga, tada tijelo može jednostavno odbiti hranu.

Pravilna prehrana uključuje plan obroka. Jesti malo je korisno, također trebate jesti istovremeno. Unaprijed odredite razdoblje u kojem će se obrok pripremati i pokušajte ga se pridržavati što je više moguće. Tada će vaše tijelo raditi poput "sata".

Trebate jesti često (oko 5-6 puta dnevno), ali u malim obrocima. To će vam omogućiti da se stalno osjećate sito bez istezanja trbuha.

Večerajte najkasnije 2 sata prije spavanja. Ne mora biti šest navečer. Ako, na primjer, idete spavati u 12 sati noću, ali zadnji put morate jesti najkasnije do deset navečer. Istodobno, ne zaboravite da je večera "najlakša" hrana, baš kao i porcija. Jedite tako da ukupno vrijeme između doručka i večere iznosi 12 sati.

40% ukupne prehrane treba biti voće i povrće. Sadrže puno vitalnih vitamina i minerala, kao i vlakana koja reguliraju rad gastrointestinalnog trakta i nadgledaju crijevna čistoća.

Pokušajte uključiti žitarice za doručak. Hranjivi su i vrlo zdravi. A upijajući sastojci uključeni u njihov sastav također pomažu u čišćenju tijela, a ovo je prekrasna figura i čista koža!

Ne zanemarujte orašaste plodove, mahunarke i sjemenke koje sadrže puno vlakana, nezasićenih kiselina i kalija. Jedite ih, po mogućnosti bez soli, a orašaste plodove samo sirove.

Fermentirani mliječni proizvodi trebali bi biti prisutni na vašem stolu svaki dan - to je osnova za zdravo crijevo i održavanje njegove mikroflore.

Tijelo bi trebalo primati najmanje 60 g proteina dnevno. Može se ekstrahirati iz životinjskih proizvoda kao što su meso, jaja, mlijeko itd. Oslonite se na ribu - bogat izvor fosfora.

Pratite ravnotežu vode i soli. Dnevno morate piti najmanje 30 ml vode po kilogramu težine.

Zaljubite se u suho voće, ako ste se prije toga hladno odnosili prema njemu. Bit će neprocjenjive vrijednosti.

Broj kalorija dnevno, uz pravilnu prehranu, ne smije prelaziti 2000.

Bacite bijeli kruh u smjeru sive boje. Poželjno je da se u njegovoj proizvodnji koristi grubo brašno.

Odvojena hrana

Pristalice odvojenih obroka pridržavaju se pravila da se svi proizvodi međusobno ne kombiniraju. I u tome ima zrno istine. Na primjer, rajčica i krastavci, suprotno uobičajenoj upotrebi u tandemu, nisu baš međusobno kompatibilni. Naravno, nakon što ih pojede, nitko neće trčati u WC, ali mogu prouzročiti pojačano stvaranje plina. Stoga ih je bolje pokušati jesti odvojeno s malim razmakom. Također je vrijedno spomenuti da ako dublje kopate, u glavi vam se može vrtjeti. Svaki specijalist ima svoje mišljenje o odvojenoj hrani. Neki smatraju iste proizvode kompatibilnima, dok drugi, naprotiv. Pripremite se za učenje svih osnova iz vlastitog iskustva.

Kada dvije nespojive namirnice istodobno završe u želucu, tijelo ih je teško probaviti, a ne oksidirani proteini i ugljikohidrati šalju se u masti. Vremenski interval za siguran obrok "raznolike" hrane je 2 sata.

Konzumiranjem isključivo kompatibilnih proizvoda olakšavate rad s trbuhom. Pomaže u normalizaciji metabolizam.

Kompatibilnost proizvoda možete vidjeti u donjoj tablici. Odaberite dva proizvoda, jedan na vrhu i jedan sa strane, na mjestu presjeka, pogledajte broj, a zatim njegovo dekodiranje. Na primjer, kiseli kupus i meso imaju oznaku "5" - to ukazuje na visok stupanj kompatibilnosti. Iako meso i tjestenina imaju razinu kompatibilnosti "1", što je vrlo loše.

Kako se pravilno hraniti

Idealno bi bilo da maksimalnu količinu hrane na vašem stolu pripremite ili uzgajate sami. Nažalost, na policama trgovina, kako povrća, tako i trgovina prehrambenih proizvoda, ima puno robe tretirane kemikalijama ili uzgojene njihovom uporabom. A ovo je već pogrešno. Iluzija će biti da jedete zdravu hranu, a time se i ubijate iz luka.

Ali čak i među toliko pesticida možete pronaći pristojnu hranu. No, problematično ga je otkriti "okom". Bilo bi korisno kupiti mjerač nitrata. S njim možete ići u trgovine i tržnice, provjeravajući količinu štetnih tvari u povrću i voću.

Za doručak konzumirajte 60% dnevne vrijednosti ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Za ručak obavezno pojedite prvo i drugo. Večera je najlakša, niskokalorična.

Ako želite jesti ispravno, naučite kako napraviti jelovnik. Trajanje odredite sami, ali prema iskustvu, tjedan se smatra najoptimalnijim razdobljem. Za vikend će biti prilika za kupnju svega što vam treba. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu, ona sadrži maksimalnu količinu hranjivih sastojaka. Nakon naknadnog zagrijavanja mogu se izgubiti, a sama hrana gubi svoj izvorni okus.

Pročitajte nutricionističku literaturu koju su napisali liječnici. Ne uzimajte knjige nepoznatih autora ili onih koji su daleko od medicine. To će uštedjeti novac i sačuvati dragocjeno zdravlje.

Pravilna prehrana: doručak

Doručak je najvažniji element zdrave prehrane. Znanstveno je dokazano da ljudi koji zanemaruju svoj jutarnji obrok imaju 4 puta veću vjerojatnost da budu pretili od onih koji jedu ujutro. Pomaže u pokretanju metaboličkog procesa i za njih je vrlo važno koji želi smršavjeti bez štete po zdravlje i prehranu. Preskakanje doručka znači 30% niži metabolizam.

Netko traži razloge zašto ujutro ne jede, ali netko samo jede. Nema vremena? Tako da vam za kuhanje ne treba puno. Skrećemo vam pažnju primjere nekoliko doručaka koji se pripremaju brzo, a istovremeno su vrlo zdravi i hranjivi.

Proteinski doručak

Proteinski doručak može se koristiti ako želite urediti figuru. Proteini su vrlo korisni za mišiće i jednostavno su neophodni za tjelesnu aktivnost.

• Omlet ili kajgana kuhana na uobičajeni način je prava stvar. Trebate kuhati na suncokretovom ili maslinovom ulju, ali ne na margarinu! Uz to možete jesti zeleni grašak, papriku ili rajčicu.
• Svježi sir, kojem se doda žlica med s vašim omiljenim bobičastim voćem - bez kuhanja, ali ukusno i zdravo.
• Mekani sir poput ricotte s žlicom džema.

Nije preporučljivo jesti meso za doručak, jer gastrointestinalni trakt tek počinje raditi, a ova će mu hrana biti jako teška.

Doručak na ugljikohidratima

Ugljikohidrati su izvor i fizičke i mentalne energije. Stoga je s intelektualnom aktivnošću bolje dati mu prednost.

• Kaša je na prvom mjestu! A među njima su predvodnici zobene pahuljice i heljda. Kuhani u vodi ili mlijeku - nije važno, još uvijek neće izgubiti svoja korisna svojstva. No, proso, kukuruz, biserni ječam i ostale žitarice ne zaostaju (osim griza). Spori ugljikohidrati daju energiju najmanje 4 sata, što je sasvim dovoljno do ručka.
• Voćna salata. Naravno, ova je opcija prikladnija za ljetno razdoblje. Zimi, što bi bilo problematičnije. Ali ako je moguće, možete doručkovati i izbor svježeg voća začinjenog prirodnim jogurtom bez dodataka.

Ovo je samo mali primjer onoga što možete jesti ujutro, a da na to ne trošite puno vremena. Kao pomoćnik možete kupiti multivarku koja će raditi u odloženom načinu, pripremajući, na primjer, kašu za vaše buđenje.

Pravilna prehrana: ručak

U današnjem svijetu, gdje zapošljavanje ljudi jednostavno prelazi sve granice, teško je naći vremena za puni obrok. Ali, kao što je ranije spomenuto, nužno se mora sastojati od jela dvije kategorije: prve i druge. Nositi takve porcije od kuće teško je, ali moguće. Da biste to učinili, morate kupiti posebne posude za hranu s podjelom. Ili, ako ne pronađete, dva spremnika s čvrstim poklopcima.

Ako pored posla postoji menza, onda je tamo bolje ići u vrijeme ručka. Tamo možete uživati ​​u svježoj juhi i glavnom jelu. Samo u blagovaonici, a ne u McDucku i slično.

Pravilna prehrana: večera

Kao što kaže poznata poslovica, "... dajte večeru neprijatelju." Nije došlo bez razloga. Do večeri se tijelo, poput vas, želi odmoriti, priprema se za san i više ne može nadjačati tešku hranu. Pokušajte sami usporediti. Cijeli dan ste radili, kući ste se iscrpili, sve su misli samo o duši i krevetu. Ali to nije bio slučaj, prisilno ste prisiljeni iskrcati automobile s ugljenom. Kako vam se sviđa ovo poravnanje? Vaše se tijelo osjeća kad, umjesto laganog obroka, jedete puno masne i teške hrane.

Zapamtite, najbolje je uopće biti gladan, tjednima jesti što god vam dođe. Ugljikohidrati se ne mogu jesti navečer, osim brojke, to će negativno utjecati na stanje gastrointestinalnog trakta. Večera može uključivati ​​male količine vlakana i proteina.

To može biti riba s povrćem, kuhana pileća prsa, nezaslađeno voće ili povrće, proteinski omlet (isti omlet, samo žumanjke treba ukloniti prije prženja) itd.

Grickalice na pravilnoj prehrani

Grickalice su potrebne kako ne biste osjećali iscrpljujuću glad u intervalima između glavnih obroka. Grickalice također treba raditi u isto vrijeme. Sami ćete to odrediti na temelju osobnih preferencija i osnovne rutine.

Međuobrok za to i međuobrok koji bi trebao biti niskokaloričan i hranjiv tek toliko da na primjer ne prekine apetit za ručkom ili večerom.

Za ulogu "potpore" u pravilu se biraju voće, povrće, orašasti plodovi, kriške sira, prirodni jogurt, kefir, suho voće itd. Vrlo je prikladno ponijeti ih sa sobom na posao ili na ulicu, na mjesta na kojima trebate napuniti zalihe energije bez trošenja vremena.

I upamtite, bez čokolade, sendviča i ostalih štetočina!

Jelovnik za tjedan dana

Kao što je ranije spomenuto, jelovnik treba dizajnirati na temelju osobnih preferencija, na temelju pravila za raspodjelu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Dat ćemo približni tjedni meni. Možete se držati toga ili izmisliti svoje.

Ponedjeljak:

• ujutro musli ili zobene pahuljice;
• tepsija od boršča i svježeg sira za ručak;
• za večeru meso peradi sa svježim povrćem.

Utorak:

• prosena kaša začinjena grožđicama;
• juha od pilećih rezanaca i voćna salata za ručak;
• dinstana riba s rižom i povrćem za večeru.

Srijeda:

• jutarnja zobena kaša (u vodi ili mlijeku - po želji);
• juha od kupusa s kruhom i tepsijom od svježeg sira za ručak;
• varivo s povrćem za večeru.

Četvrtak:

• za doručak, proso kaša začinjena medom;
• za večeru, tepsija za uho i krumpir s brokulom;
• za večeru, pileći kotleti na pari i salata od povrća.

Petak:

• ječmena kaša sa suhim voćem za doručak;
• tepsija od boršča i svježeg sira za ručak;
• riba s rižom i svježim povrćem za večeru.

Subota:

• musli ujutro;
• zelena juha s kruhom od cjelovitih žitarica i riža baba s voćem za ručak;
• pečeno meso s povrćem za večeru.

Nedjelja:

• kajgana s kruhom i sirom za doručak;
• juha od heljde i polpete, kolač od svježeg sira za ručak;
• mesni paprikaš s povrćem za večeru.

Pravilna prehrana: jelovnik za svaki dan

Kada sastavljate jelovnik pravilne prehrane za svaki dan i držite se njega, pokušajte ne zaboraviti na sljedeće:

• Nikada se nemojte prejesti. Ostavite stol malo gladni. Zapamtite, volumen vašeg želuca su dlanovi sklopljeni u "zdjelu". Sve što je odozgo prekomjerno je. Osjećaj "izmišljene" gladi nestaje za 10-15 minuta.
• Jedite polako, temeljito sažvačući svaki zalogaj - na taj se način hrana bolje apsorbira i brzo ćete napuniti malu količinu hrane.
• Ne jedite kad ste ljuti ili tužni. Ovo je emocionalna glad - ne možete je potaknuti!
• Optimalni razmak između obroka je 3-4 sata. Pokušajte ne propustiti.
• Doručkujte najkasnije 2 sata nakon buđenja, a ručak je bolje dogovoriti između 13 i 15 sati.
• Ponekad se žeđ može shvatiti kao glad. Stoga, ako se ukaže prilika, popijte čašu čiste vode i provjerite jeste li doista htjeli jesti.

Pokušajte se pridržavati ovih jednostavnih pravila i primijetit ćete kako će se vaše tijelo transformirati u kratkom vremenu.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Glavni razlog zbog kojeg ljudi stavljaju suvišne kilograme je zato što zanemaruju vlastitu prehranu. Neselektivno jedenje svega što vam dođe pod ruku, u ogromnim količinama, ne može proći a da se figuri ne ostavi trag. Tijelo se može zadržati mjesec, šest mjeseci, godinu dana, ali tada se metabolizam poremeti i počinje gubiti tlo pod nogama. Na bokovima, trbuhu, nogama pojavljuje se nepristrana masnoća, kada su apetitna mjesta obrasla celulitom i javlja se nesklonost.

Mudri preci uvijek su ponavljali: "klin je izbio klin" i bili su 100% u pravu. Ako je razlog debljanja i povećanja veličine bila prehrana, tada sve na isti način morate vratiti na kvadrat. Ne dijeta, već pravilna prehrana koja će biti uravnotežena. Ne biste trebali čekati super brze rezultate, a brojka se nije izgubila u jednom danu. Ali trebate znati da na ovaj način vraćeni obrasci neće nestati i rad neće otići u kanalizaciju.

Sve gore napisano može se koristiti i onima koji su zadovoljni tijelom i zdravljem, ali žele početi jesti ispravno, i onima koji žele promijeniti svoju figuru nabolje.

Pažnja, pravilna prehrana pomoći će vam smršaviti samo ako je uzrok prekomjerne težine u neurednim obrocima. Ako su kršenja uzrokovana bolestima trećih strana, prvo ih morate izliječiti, a tek onda sudjelovati u gubitku kilograma. Postavite dijagnozu stručnjaku, a zatim donesite odluku.

Recepti pravilne prehrane

Kako pravilno jesti, sada ne škodi naučiti nekoliko recepata u tri točke za jela koja su prikladna za uravnoteženu prehranu. U tu svrhu predlažemo da se upoznate s videozapisom koji prikazuje tri recepta: za doručak, ručak i večeru. Vrlo su jednostavni, a to ga čini još ukusnijim.

Vjerujte u sebe, postavite sebi cilj i hrabro idite prema njemu bez obzira na sve. Zapamtite, na cilju ćete pronaći atraktivnu, blistavu od zdravlja i punu energije damu - to ste vi, koji vodite zdrav način života!