"Povećajte i povećajte mišiće": što trebate jesti prije i nakon treninga

Osoba jede kako bi pripremila tijelo za svakodnevni stres. Hrana povećava energiju, izdržljivost i snagu tijela. Ljudi vježbaju kako bi sagorjeli višak masnog tkiva i izgradili i ojačali mišiće. Ovaj će vam članak pokazati kako jesti neposredno prije i nakon treninga kako biste učinkovito izgradili mišiće.

Što jesti prije vježbanja

Iskusni bodybuilderi znaju da pojam "prije treninga" ne znači 10 minuta prije njega. Uz zauzet želudac, fizički će posao odgoditi obradu hrane, zbog činjenice da će krv teći u mišiće. Osim toga, pojavit će se letargija, težina u želucu i uspavat će vas. Iz tog razloga morate jesti najkasnije 2 sata prije treninga. No, vježbanje natašte neće biti toliko učinkovito koliko je potrebno zbog nedostatka energije u tijelu. Iz tog razloga, prije trening uvijek morate jesti hranu. U slučaju da nije uspjelo pravovremeno prigristi, možete pojesti nešto što se lako probavlja i daje energiju, na primjer, slast, voće ili uzmite gajner. Pola sata prije početka lekcije možete jesti bananu ili jabuku, mali dio nemasnog svježeg sira, prirodni jogurt, 100 g kaše.

Prije vježbanja trebate jesti ugljikohidrate kako biste nadoknadili zalihe glikogena, koje mišići koriste tijekom treninga. Jedite malo bjelančevina, koje će tijelo koristiti za nadopunjavanje zaliha aminokiselina za rast mišića, stvarajući tako anabolički "preduvjet". Masti nisu potrebne u obroku prije treninga zbog činjenice da odgađaju:

• metabolički procesi;
• pražnjenje želuca;
• brzina apsorpcije ostalih kaloričnih elemenata - bjelančevina i ugljikohidrata.

Glavna stvar je izbjegavati osjećaj težine ili glad.

Tijekom treninga za izgradnju mišića, mali obroci hrane prije treninga mogu uzrokovati glad i gubitak snage puno prije nego što je trening završen. Međutim, povećanje hranjive vrijednosti hrane prije nastave također nije dobar koncept. Hranu je potrebno jesti kao i uz običan doručak ili ručak.

Optimalna prehrana prije treninga:

• 200 kalorija za djevojčice;
• 300 kcal za jači spol.

Proizvodi za rast mišića

Kada težite izgradnji mišića, treba izbjegavati sljedeću hranu:

1. Masno prženo meso.
2. Uštipci.
3. Čips i čips.
4. Brza hrana.

Hrana koju trebate jesti da bi vaši treninzi dobro funkcionirali:

• krastavac je u svojoj kori glavni sastojak vezivnog tkiva tijela;
• morska riba bogata je omega 3 masnim kiselinama, važnim za mišiće i ligamente;
• ananas poboljšava probavu proteinske hrane;
• crveno meso - govedina, divljač, divlje svinje, sadrži proteine, kreatin i vitamin B 12, bez kojih mišići ne mogu rasti;
• đumbir kao lijek za mišiće bolovi;
• kofein daje snagu;
• proizvodi od kiselog mlijeka za dobru probavu;
• kurkuma pomaže stvaranju novih stanica;
• heljda - malo ugljikohidrata i dobra za krvožilni sustav;
• bademi su bogati vitaminom E koji stvara mišiće elastičan;
• jaja;
• Sok od višanja također je snažan lijek protiv bolova u mišićima.
• Bugarski je papar najbolji izvor vitamina C, što znači da će žile biti jake;
• leća i šparoge dobri su izvori biljnih bjelančevina;
• tjestenina je bogata ugljikohidratima, što je energija za trening;
• puretina - minimalno masnoće, maksimalno proteina;
• čista voda je za mišiće važna koliko i protein.

Važno je da su svi proizvodi prirodni. Samo pravilna prehrana potiče rast mišića bez štete po zdravlje.

Što jesti nakon treninga

Smatra se vrlo korisnim konzumiranje hrane u prvom satu nakon treninga. Ovo se vrijeme naziva ugljikohidratnim ili proteinskim prozorom. Mnogi vjeruju da je u tom razdoblju tijelu najpotrebnija velika količina hranjivih sastojaka koji se koriste za pohranu glikogena u mišićima. Škrob je ugljikohidrat koji se nalazi u mišićima. Aktivno se troši na trening kao izvor energije.

Na praktičan način utvrđeno je da se prozor nakon treninga otvara za sljedeći dan. U ovom se slučaju vjeruje da je važno unositi obilnu količinu bjelančevina, masti, ugljikohidrata i mineralne vode tijekom 24 sata. Vitamini i voda nemaju veliki utjecaj na izgradnju mišića. Oni igraju ulogu katalizatora, njihova svrha je aktivirati kretanje proteina i drugih tvari u mišiće. Na kraju lekcije trebate piti vodu, po mogućnosti pojačanu, kako biste nastavili gubitak tekućine i minerala. Nakon sat ili dva preporučuje se konzumacija ugljikohidrata. Na primjer, kuhani krumpir ili riža zajedno s proteinima - jaje, govedina, i bilo bi lijepo dodati povrće.

Dakle, nakon 1-2 sata nakon završetka nastave jednostavno morate dobro jesti. Dijeta mora sadržavati bjelančevine i ugljikohidrate kako bi se nadoknadila energija. Nakon još sat-dva, trebate ponovno jesti. Ovaj bi obrok trebao biti bogatiji proteinima, pogotovo ako se približava noć. U ovom su slučaju prikladni sljedeći proizvodi:

1. Svježi sir.
2. Jaja.
3. Govedina.
4. Kokoš.

Ali ne biste trebali piti mlijeko ili koktel noću.
Pažnja! Ako nakon 2 večere ima još 2-3 sata prije spavanja, tada treba ponovno jesti.