Csont nélküli: Hogyan nyújtsuk

Bármely sport edzés szükségszerűen magában foglalja a nyújtást. Az edzés során csökkenteni kell a sérülés kockázatát. A mindennapi életben a jó nyújtás elősegíti az izmok tónusát és javítja a keringést. Ma beszélünk arról, hogyan kell megfelelően nyújtani.

Hogyan kell helyesen nyújtani a nyújtást

Mielőtt közvetlenül folytatnánk a nyújtást, jó lenne tudni, mit tehet az izmok és szalagok rugalmasságának javítása érdekében, és mit nem tehet meg abszolút.

Íme néhány nyújtási szabály:

• A nyújtás előtt az izmokat fel kell melegíteni. Ez javítja rugalmasságukat, oxigént és fokozza a vérkeringést.
• Tegyen mindent fokozatosan. A túl buzgó rángatózás sérüléshez vezethet, simán hajtson végre minden mozdulatot.
• A kezdéshez minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig. Ezután fokozatosan növelje az időt egy percre.
• Ne feszítse meg a kifeszített izmot edzés közben. Ez sérülést okozhat. Az izmot ellazítani kell.
• Tartsa egyenesen a hátát. Még akkor sem, ha megcsavarja a testet, ne hajlítsa meg a hátát, inkább csavarja egyenes helyzetbe.
• A nyújtás kezdeti szakaszában korlátozódjon egyszerű gyakorlatokra. Amint növeli a rugalmasságot, vegyen be bonyolultabbakat is.
• Rendszeresen edzen. Jobb, ha minden nap 15 percet tornázol, mint megpróbálod pótolni az elvesztegetett időt egy edzés alatt.

Hogyan nyújtsunk a zsinegre ülve

Teljesítmény zsinór a comb és az ínszalag izmainak nagyon jó nyújtására utal. Ezért a teljesítéséhez komoly képzésre lesz szükség. Ne számíts arra, hogy egy hét edzés után képes leszel osztásokra. Több hónapra rá kell hangolódnia a napi tevékenységekre.

A zsinegnek többféle típusa van: hosszanti, keresztirányú, a kézen végzett, megereszkedett és függőleges. A legegyszerűbb módszer egy hosszanti zsineg elkészítése. Ezért csak arra fogunk koncentrálni.

Tegye ezeket naponta feladatokés hamarosan büszkén megteheti a zsineget:

• Álljon fel egyenesen, és tegye a lábát vállmagasságba. Most tegyen egy hosszú lépést előre egy lábával. Helyezze a kezét a talajra a láb mindkét oldalán. A második lábat ki kell igazítani, és a támasztó láb alsó lába derékszöget zár be a padlóval. Most tavasszal érezni az izomfeszültséget.
• A testtartás megváltoztatása nélkül emelje fel egyenes karjait, és nyújtsa ki őket. Tehát jobban meg fogja dolgozni az izmait.
• Most tegye a hátsó lábának térdét a földre, és tegye a kezét a derekára. Hajoljon hátra, amennyire csak tud, hátul. Megengedett, hogy hátradobja a fejét, de egyenesen tarthatja.
• Egyenesítse ki ismét a hátsó lábát. Tegye a kezét a láb mindkét oldalára, irányítsa a könyökízületeket az oldalára. Nyújtsa ki a mellkasát a padló felé, de tartsa egyenesen a hátát.
  Ismételje meg az összes gyakorlatot, lábbal változtatva.

Hogyan nyújtózzunk kezdőknek

Ha komolyan foglalkozik a rugalmasságával, de még soha nem végzett nyújtást, a legjobb, ha dinamikus nyújtással kezdi. Ez a fajta nyújtás forgó és lengő mozgásokat foglal magában. Addig kell elvégezni, amíg az izmok fáradtságot nem éreznek. Ehhez elegendő 10-15 ismétlést befejezni feladatok... A hosszabb testmozgás nemcsak értelmetlen, hanem traumatikus is. Végül is a fáradt izmok hajlamosak összehúzódni, és már nem nyújtják magukat a nyújtáshoz.

Kezdőknek a következő gyakorlatok alkalmasak:

• Húzza oldalra a lábát. Minden alkalommal növelje a lábemelés magasságát. Ne hajlítsa meg a térdét. A kényelem érdekében a kezére támaszkodhat, például a szék támlájára vagy a falra.
• Most lendítsd előre és hátra a lábad. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban.
  Hajoljon előre kiegyenesedett lába felé. Próbáljon kézzel elérni a padlót, ha teheti, tegye a tenyerét a padlóra.

Miután befejezte a dinamikus nyújtást, elkezdheti a rugózási gyakorlatokat. Az ilyen gyakorlatok során a lehető legnagyobb mértékben lazítson az izmokon, akkor a hatás jobb lesz.

• A lábakat a lehető legszélesebben nyújtsa oldalra. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és vigye rá a testsúlyát. Tartsa egyenesen a hátát. Most tavasszal le. Változtassa meg a lábát.
• Üljön le a földre kiegyenesedett és szétterpesztett lábakkal. Most felváltva hajlítsa meg egyenes testét az egyik lábához, majd a másikhoz és egyenesen. Rögzítse testét néhány másodpercre döntött helyzetben, és rugaszkodjon lefelé.

Nyújtás: videó

Annak érdekében, hogy az edzések hatékonyabbak legyenek, és az eredmények nem várnak sokáig, a legjobb, ha természetesen edzővel edzünk a fitneszteremben. De nem mindenkinek van ideje és pénze fitnesz klubok látogatására. De van kiút - tegye meg saját maga, speciális oktatóvideók segítségével.

Az ilyen videókban megmutatja, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot helyesen elvégezni, hányszor kell megismételni és milyen intenzitással. Ugyanakkor megnézheti a gyakorlatok elvégzésének lehetőségeit az előkészítéstől függően, és kiválaszthatja a legjobbat magának. Ilyen órákon általában a végrehajtás során felmerülő hibákat elemzik. Ezért képes lesz irányítani magát és helyesen elvégezni a gyakorlatokat.