Как эффективно набрать вес

Большинство женщин практически постоянно сидят на диетах и борются с лишними килограммами. Но есть и такие дамы, которые мечтают набрать немного недостающего веса. Казалось бы, куда проще – не отказывай себе в разных вкусностях и получишь желаемую фигуру. Но на деле все не так просто.

Как рассчитать нормальный вес

Есть несколько способов подсчета нормального веса. Разумеется, все они дают лишь приблизительный результат.

Вот некоторые популярные методики:

• Многие рассчитывают идеальный вес по методике Кетле. Она основана на значении индекса массы тела. Эту формулу можно применять для всех взрослых людей обоих полов. Чтобы вычислить ИМТ, достаточно разделить вес в килограммах на рост, взятый в квадрате. При этом рост учитывается в метрах. Если ИМТ получился ниже 17,5, то это говорит об анорексии, при ИМТ до 18,5 тоже необходимо поправляться. Если ИМТ укладывается в рамки от 19 до 26 – вес нормальный, а все, что выше — говорит об избыточном весе.

• Другая методика основывается на соотношении объемов тела. Нужно измерить объем талии и объем бедер, а затем просто разделить первое число на второе. Нормальный вес по этой формуле для женщин должен укладываться в значение от 0,65 до 0,85. Для мужчин эти параметры – от 0,85 до 1.

Эти методики можно назвать самыми простыми. Конечно, есть и другие способы, более сложные и требующие больших вычислений.

Как правильно набрать вес

Вопрос набора веса зависит, прежде всего, от причины похудения. Это может быть следствием болезни – сахарного диабета, патологиях щитовидной железы, заболеваниях онкологического характера или болезнях ЖКТ. Поэтому для начала необходимо обратиться к врачу и выяснить причину снижения веса.

Чаще всего вес снижается при неправильном питании или постоянном соблюдении жесткой диеты. В этом случае привести вес в норму поможет рациональное питание, спокойная обстановка и правильный образ жизни.

Важно набирать вес постепенно, чтобы не менять резко привычный для организма режим обмена веществ. Иначе можно вызвать гормональный сбой в организме и спровоцировать возникновение обратной проблемы – чрезмерного веса и разнообразных патологий со здоровьем. Оптимально соблюдать режим, при котором еженедельная прибавка в весе не превысит 550 грамм. Это позволит сохранить здоровье внутренних органов и не приведет к формированию жировых отложений. Необходимо совмещать правильное питание и силовые нагрузки, чтобы набором веса не испортить фигуру.

Как набрать вес в домашних условиях

Первое, что необходимо предпринять, если вы решили набрать мышечную массу, это усиленное питание. Когда вы подключите физические упражнения, организму потребуются силы для их выполнения, и масса будет увеличиваться быстрее. Отдайте предпочтение белковым продуктам. Именно белок является строительным материалом для мышц. Поэтому не нужно обманывать себя и кушать сладкое.

Очень важно правильно распределить энергию во время набора веса. Это позволит совместить набор массы и сжигание жира. Физические нагрузки необходимо грамотно сочетать с отдыхом. Поэтому тренируйтесь 2 или 3 раза в неделю по часу. Для занятий вам понадобится всего парочка гантелей.

Перед тренировкой обязательно проведите небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно включить в разминку круговые движения телом и руками, бег, наклоны и приседания. Если у вас имеется обруч, то можете покрутить его несколько минут.

В основную тренировку включите упражнения для мышц ягодиц, приседания с прыжком, отжимания (можно делать упор на колени), упражнения для развития мышц спины и пресса.

Хорошо развивает мышцы упражнение с гантелями. Встаньте прямо и держите гантели на уровне бедра. Теперь наклоняйтесь вниз, держа спину прямой, а таз отведенным назад. Когда дальше опускаться не сможете, поднимайтесь так же медленно вверх.

Еще одно эффективное упражнение – лодочка. Лягте на живот и вытяните руки перед собой. Теперь, прогибаясь в спине, поднимите одновременно руки и ноги и задержитесь в этом положении на короткий промежуток времени.

Как быстро набрать вес девушке

Как мы уже отметили, в первую очередь нужно уделить внимание своему питанию. Примите во внимание, что для увеличения веса вам нужно питаться чаще и более калорийно. Ваша ежедневная норма должна увеличиться примерно на 500 калорий. При этом необходимо учитывать, что при регулярных физических тренировках организм сжигает некоторое количество энергии. Тогда в число дополнительных калорий вам нужно будет включить и то количество, которое сжигается во время тренировки.

Питайтесь не реже 4 раз в сутки, обязательно между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы. После еды можно немного отдохнуть и полежать несколько минут. Чтобы возбудить аппетит выпейте незадолго до еды стакан свежего сока.

Уделите внимание продуктам, которые вы употребляете в пищу. Не стоит налегать на фастфуд и сладости. Вам нужно употреблять сложные углеводы – овощи, фрукты, картофель и крупы. Обязательно употребляйте любые орехи и рыбий жир. Включите в свое меню фруктовые и овощные соки, а также много воды. Очень полезны для вас молочно-яичные коктейли и мясо в любом виде.