Pregătirea pe intervale: ce este și pentru ce este

Dacă scopul tău este să ai o siluetă excelentă, atunci ar trebui să folosești cu siguranță antrenamentele la intervale. Această tehnică este potrivită în special celor care au nevoie să își îmbunătățească performanțele. Este ideal pentru persoanele care caută corp subtire.

Metoda de antrenament pe intervale - ce este

Scopul acestei metode de formare este schimbarea activităților. Ritmul mișcării se schimbă de la un interval la altul, astfel încât corpul nu are timp să se adapteze la sarcini. Această metodă este potrivită pentru o varietate de obiective, fie că este vorba de arderea grăsimilor sau de construirea mușchilor. Aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care s-au săturat de activități monotone, precum și pentru cei pentru care instruirea obișnuită nu aduce rezultate tangibile.

Puteți compune un număr infinit de variante ale acestor antrenamente. Puteți întocmi un program de antrenament în așa fel încât să vă complicați sarcina sau invers, pentru a vă simplifica munca. Cu toate acestea, cele mai bune rezultate se obțin cu intervale mari.

Când compuneți un program pentru un astfel de antrenament, puteți modifica următorii parametri:

• Rata de încărcare în perioada de activitate.
• Durata perioadei de încărcare.
• Durata perioadei de odihnă.
• Numărul de astfel de intervale.

Orice poate fi folosit ca exercițiu de antrenament. De exemplu, ar putea fi ciclism, un antrenor cardio, alerga pe o distanță mare.

Antrenament de intensitate mare

În timpul antrenamentului HIIT, lucrul cu tempo mare este folosit doar pentru o perioadă scurtă de timp, urmat de un interval de lucru moderat. Cu această metodă, timpul activității și faza de odihnă este strict fixat și calculat în avans pentru o eficiență maximă.

Această metodă de antrenament oferă mai multe beneficii prin creșterea intensității exercițiului. În timpul fazei active, ritmul cardiac crește și arzi mai multe calorii. De asemenea, este nevoie de multă energie pentru a finaliza o explozie activă. Iar procesul de tranziție de la o fază la alta învață corpul să utilizeze sistemele aerobice mai rațional.

Fazele de odihnă sunt excelente pentru ameliorarea durerilor musculare și a spasmelor. În acest moment, mușchii sunt eliberați mai activ de deșeuri. Această metodă de antrenament permite mușchilor să primească mai mult oxigen, în timp ce persoana practic nu simte dificultăți de respirație.

În timpul fazei moderate, corpul uman funcționează într-un mod aerob. Aceasta folosește oxigenul ca sursă de energie. De îndată ce începe faza activă, cantitatea de energie necesară crește dramatic. Nu există nicio modalitate de a obține energie din oxigen într-o astfel de cantitate. Prin urmare, organismul începe să-l obțină din rezervele de grăsime.

Un astfel de regim nu poate fi foarte lung. Intensitatea scade din nou, iar corpul intră într-un regim aerob. În acest timp, corpul se recuperează și se eliberează de deșeurile metabolice musculare.

Pentru un antrenament de mare intensitate, faza de odihnă este esențială. În această fază nu vă opriți, ci continuați să vă mișcați, doar într-un ritm mai moderat. Acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat și arde calorii suplimentare. În plus, cu o astfel de odihnă, corpul tău nu este capabil să-și revină complet.

Puteți utiliza antrenamentul HIIT de cel mult două ori pe săptămână. În același timp, ar trebui să existe cel puțin o zi între antrenamente pentru recuperare. Sarcina trebuie crescută treptat, crescând durata fazei active. În timpul antrenamentului, este imperativ să controlați numărul de contracții cardiace.

Antrenamentul cu pierderea de grăsime

Pentru arderea grăsimilor acasă puteți utiliza antrenamentele pe intervale pe lună.

Petreceți prima lună practicând antrenamentele de forță. Trebuie să obțineți tehnica perfectă pentru realizarea lor. În zilele în care nu faceți antrenament de forță, faceți antrenament cardio. Durata unui astfel de antrenament nu trebuie să depășească douăzeci de minute. În același timp, în primele cinci minute, ar trebui să vă creșteți ritmul cardiac cu 50% din cel mai mare ritm. Apoi, există 30 de secunde de lucru la limita capacităților lor. Apoi reveniți la un ritm moderat, astfel încât ritmul cardiac să revină la jumătate din valoarea maximă. În acest ritm, trebuie să vă deplasați timp de zece minute. Luați ultimele cinci minute pentru a încetini treptat.

În a doua lună, trebuie să vă schimbați regimul de antrenament de forță. În acest caz, antrenamentele ar trebui să fie de patru ori pe săptămână. Schema de lucru va fi după cum urmează:

• 1 minut de antrenament de forță pentru un anumit grup muscular într-un mod accelerat.
• 30 de secunde de cardio intens.
• 3 minute de muncă liniștită.
• Apoi treceți la antrenamentul unui alt grup muscular.

În a treia lună, dacă puterea și nivelul de fitness vă permit, puteți începe antrenamentul conform sistemului Tabata. Este un sistem destul de simplu. Puteți alege orice exerciții pentru ea. Principala regulă este că trebuie să fie foarte grele. Trebuie să le îndeplinești la limita capacităților tale. Conform acestui sistem, o sarcină de rezistență este efectuată timp de 20 de secunde, apoi 10 secunde de odihnă. Deci, trebuie să efectuați 8 cicluri.

Tabata nu trebuie utilizat împreună cu alte antrenamente la intervale. Puteți alterna sistemul Tabata și antrenamentele cardio regulate în fiecare zi.

Interval Video antrenament

Urmăriți un scurt videoclip despre avantajele și posibilitățile metodei de antrenament pe intervale.