„Jos cu scuze”: Sport acasă

Fiecare fată își poate schimba silueta în bine dacă abordează problema mai în serios. Cu toate acestea, mulți consideră că obiectivele stabilite nu pot fi atinse, deoarece nu pot merge la sală. Cineva nu are resurse financiare, cineva are timp. De fapt, te poți antrena eficient acasă făcând un program individual pentru tine.

Cum să faci mișcare acasă

Puteți compune singur programul sau cu ajutorul a numeroși consultanți în informatică. Mai întâi, decideți asupra obiectivului dorit, slăbi, pompează anumite zone sau crește în greutate. La urma urmei, din obiectivul ales ar trebui dezvoltat un set de instruire.

Acum măsoară parametrii de bază ai corpului și greutății tale, este mai bine să faci asta dimineața pe stomacul gol. La urma urmei, greutatea nu merge întotdeauna proporțional cu volumul. După cum observă mulți instructori, acești doi indicatori nu pot scădea deloc în același timp. Dacă greutatea dispare, volumele rămân neschimbate și invers. De aceea, mulți care încep un antrenament observă că greutatea s-a oprit brusc și, panicându-se, recurg la diferite diete stricte, uzând foarte mult corpul. Prin urmare, dacă observați că greutatea nu scade, acordați atenție volumelor. Măsurătorile trebuie făcute neapărat la fiecare 7-8 zile. Rezultatul obținut va fi cel mai bun stimulent pentru atingerea acestui obiectiv.

Acum despre antrenamentul în sine. Antrenamentul pe intervale, exercițiile Tabata, Crossfit, Taibo și multe alte complexe vă vor ajuta să slăbiți rapid. Toate aceste zone se bazează pe o combinație de exerciții cu intensitate maximă ridicată și joasă și arată cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate. Puteți alege un program folosind internetul, alegând nivelul adecvat pentru dvs. Vă rugăm să rețineți că până și cea mai slabă opțiune necesită o anumită formă fizică de la o persoană. Un începător nu ar trebui să recurgă imediat la direcții atât de serioase, ci mai degrabă să înceapă cu exerciții aerobice regulate.

Mulți oameni cred că antrenamentul de forță este necesar doar pentru a pompa anumiți mușchi. Practic, acesta este cazul, dar experții au observat că cu cât mai multă masă musculară din corp, cu atât mai multe persoane consumă în timpul antrenamentului și pierde în greutate mai repede. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este necesar să includeți antrenament de forță cel puțin o dată pe săptămână.

Fitness la domiciliu: exerciții pentru începători

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire care vă pregătește corpul pentru stres și previne rănirea. Puteți alege orice exerciții: sărituri, alergare ușoară, viraje, înclinații și puțină întindere.

Încercați să efectuați partea principală a cursurilor cu înaltă calitate, acordați mai multă atenție tehnicii de efectuare a antrenamentului. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 ori fiecare exercițiu. Iată câteva dintre activitățile pe care le puteți include în pachetul dvs.:

1. Squats sunt o parte integrantă a multor activități. Acestea pot fi efectuate în mai multe moduri și diferite grupuri musculare vor funcționa. Prin urmare, este mai bine dacă utilizați mai multe opțiuni în timpul antrenamentului: genuflexiuni cu picioarele unite, la lățimea umerilor depărtați sau în poziție plie. Indiferent de opțiunea pe care o efectuați, rețineți că pelvisul ar trebui să se întoarcă înapoi, iar unghiul articulației genunchiului să fie de 90 de grade, în timp ce genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare. Numai cu tehnica potrivită puteți efectua cu adevărat mușchii necesari. Mulți specialiști completează exercițiul cu tensiune statică, în care lucrează mușchii adânci, adică așezându-vă, nu vă grăbiți să vă ridicați, dar țineți-vă în această poziție cât mai mult timp posibil.
2. Exercițiile cu gantere vă pot ajuta să vă strângeți mușchii pieptului. Pentru a face acest lucru, în timp ce stați întins pe podea, întindeți brațele cu greutăți în lateral și reveniți la poziția de plecare. Încearcă să faci mișcare lentă, simțind că fiecare celulă din corpul tău funcționează.
3. Nu uitați de flotări, care funcționează nu numai pieptul, ci și presa, spatele, brațele și picioarele. Faceți exercițiul corect, țineți spatele drept, nu vă îndoiți, încercați să vă coborâți cât mai jos posibil. Există, de asemenea, mai multe tipuri de performanță de antrenament: brațele la nivelul pieptului, larg depărtate; aproape de corp, cu coatele privind în sus; cu un salt. Pentru începători, prima opțiune este mai potrivită.
4. Astăzi, un astfel de exercițiu ca un bar a devenit foarte popular. Există multe opțiuni pentru implementarea acestuia. Antrenamentul are ca scop antrenarea mușchilor adânci. Stai într-o poziție push-up și ridică-ți corpul. În acest caz, spatele ar trebui să fie drept. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Scândura poate fi efectuată în timp ce stai întinsă pe partea ta, caz în care mușchii laterali primesc o sarcină mare.
5. Exercițiile abdominale trebuie să facă parte din antrenament. Ridicările clasice ale corpului și ale picioarelor dintr-o poziție culcat sunt o opțiune destul de bună pentru un începător. Vă puteți diversifica antrenamentul cu exercițiul "bicicletă", răsucire, poziție "mesteacăn" etc.
6. Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșitul antrenamentului. Unii oameni o ignoră și nu îi acordă suficientă atenție. Dar ea este cea care ajută la întinderea mușchilor lucrați și le oferă o formă alungită, frumoasă.

Un set de exerciții acasă pentru femei

Setul de exerciții de mai jos poate fi efectuat la intervale de 3-4 ori pe săptămână timp de o lună, apoi complicați exercițiile completându-le cu o greutate mai mare, numărul de abordări și alte exerciții. Este necesar să vă schimbați antrenamentele în mod regulat, la fiecare 2 - 3 luni, acest lucru nu va permite mușchilor să se obișnuiască cu încărcătura. Efectuați 2 - 3 seturi de câte 10 - 15 ori. Și, de asemenea, nu uitați să alegeți muzică care să vă stimuleze pe tot parcursul antrenamentului, acesta este un aspect foarte important care chiar ajută la depășirea oboselii în timpul exercițiului. Și acum complexul în sine:

1. Începeți cu o încălzire care va dura 3 până la 4 minute. Opțiunile de exerciții fizice includ trageri, alergare de intensitate medie, sărituri și întinderi.
2. Ghemuiturile vor ajuta la pomparea mușchilor fesieri. Am descris tehnica de mai sus.
3. Acum începeți să lucrați la mușchii pieptului. Luați greutăți de aproximativ 3-4 kg, în timp ce stați drept, ridicați brațele în sus, aplecându-vă la coate, până la nivelul bărbie.
4. Acum lucrează pe spate. În picioare, picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi, în mâinile ganterelor, înclinați corpul înainte. Ridicați greutățile către piept, cu coatele îndreptate în sus.
5. Nu uitați de bara despre care am scris mai sus.
6. Acum lucrează-ți abdomenul. Crunch-urile sunt puțin mai dificile decât lifturile obișnuite, dar rezultatele lor sunt mult mai bune. Întins pe podea, cu genunchii îndoiti, cu picioarele pe covor. În același timp, în timp ce expiri, ridică corpul și picioarele.
7. Iată un alt exercițiu abdominal. Așezat pe podea, aplecați-vă ușor înapoi, ridicați picioarele în paralel cu podeaua și rotiți-vă corpul spre dreapta și spre stânga.
8. Din poziția „scândură” descrisă mai sus, coborâți bazinul spre dreapta și spre stânga, atingând în același timp podeaua.
9. Nu-ți uita mâinile. Stând drept, luați gantere 1 - 2 kg, mai întâi ridicați mâna dreaptă deasupra capului și, fără a o duce departe, coborâți mâna de câteva ori în spatele capului. Repetați exercițiul pentru cealaltă mână.
10. Intinderea este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament.

Pentru a accelera rezultatul de la cursuri, puteți sări sau alerga cu o ridicare ridicată a genunchiului timp de 1-2 minute între exerciții.

Astăzi v-am povestit despre antrenamentele la domiciliu care vă vor ajuta să vă ordonați corpul, să strângeți mușchii și să pierdeți câteva kilograme. Cu toate acestea, nu uitați mâncat sănătos, care este o componentă importantă pe drumul către o figură frumoasă.

Sport acasă: video