Alimentație adecvată

Recent, subiectul nutriției adecvate a devenit din ce în ce mai popular. Și acest lucru nu este deloc surprinzător, deoarece frumusețea naturală a intrat cu încredere în modă, a cărei manifestare este posibilă numai cu rutina zilnică și dieta corectă. După ce te-ai copleșit o dată cu nutriția, pur și simplu nu te poți opri, deoarece vei simți o diferență semnificativă și, cel mai important, pozitivă, atât în ​​bunăstarea ta, cât și în aspect. Deci, astăzi este subiectul unei nutriții adecvate.

Esența unei alimentații adecvate

În primul rând, esența unei nutriții adecvate, desigur, constă în excluderea completă a alimentelor nocive din dietă. Doar nu încercați să faceți totul dintr-o dată și într-o singură zi - tot nu va funcționa, dar starea de spirit va scădea. Începeți prin reducerea treptată a cantității de alimente și alimente nesănătoase, apoi totul va merge mai ușor din punct de vedere psihologic. Începeți mai întâi cu mâncarea rapidă, apoi prăjită, grasă, afumată etc. Nu este recomandat să excludeți complet prăjiturile și alte lucruri din dieta dvs. (cu excepția alimentelor rapide și a cola). Lasă-l puțin, dar o parte va rămâne prezentă. Acest lucru se datorează faptului că corpul nu se înțelege din el. În caz contrar, dacă în viitor va trebui să mâncați ceva din acest lucru, atunci corpul ar putea să respingă mâncarea.

Alimentația adecvată include un plan de masă. Mâncați puțin este util, trebuie să mâncați și în același timp. Desemnați din timp perioada în care va fi făcută masa și încercați să o respectați cât mai mult posibil. Atunci corpul tău va funcționa ca un „ceas”.

Trebuie să mănânci des (de aproximativ 5-6 ori pe zi), dar în porții mici. Acest lucru vă va permite să vă simțiți în permanență plini fără a vă întinde stomacul.

Luati cina cu cel mult 2 ore inainte de culcare. Nu trebuie să fie șase seara. Dacă, de exemplu, te duci la culcare la 12 noaptea, dar ultima dată când trebuie să mănânci nu este mai târziu de zece seara. În același timp, nu uitați că cina este cea mai „ușoară” mâncare, la fel ca și porția. Mănâncă astfel încât timpul total dintre micul dejun și cină să fie de 12 ore.

40% din dieta totală ar trebui să fie fructe și legume. Acestea conțin o mulțime de vitamine și minerale vitale, precum și fibre, care reglează funcționarea tractului gastro-intestinal și monitorizează curățenia intestinală.

Încercați să includeți cereale la micul dejun. Sunt hrănitori și foarte sănătoși. Și absorbanții incluși în compoziția lor ajută, de asemenea, la curățarea corpului, iar aceasta este o figură frumoasă și piele curata!

Nu neglijați nucile, leguminoasele și semințele, care sunt bogate în fibre, acizi nesaturați și potasiu. Consumați-le, de preferință fără sare, și nucile numai crude.

Produsele lactate fermentate ar trebui să fie prezente pe masă în fiecare zi - aceasta este baza pentru un intestin sănătos și menținerea microflorei sale.

Organismul trebuie să primească cel puțin 60 g de proteine ​​zilnic. Poate fi extras din produse de origine animală precum carne, ouă, lapte etc. Sprijiniți-vă pe pește - o sursă bogată de fosfor.

Monitorizați echilibrul apă-sare. Trebuie să beți cel puțin 30 ml de apă pe kilogram de greutate pe zi.

Îndrăgostește-te de fructele uscate, dacă înainte ți le tratai rece. Vor fi de neprețuit.

Numărul de calorii pe zi, cu o alimentație adecvată, nu trebuie să depășească 2.000.

Aruncați pâinea albă în direcția gri. Este de dorit ca făina grosieră să fie utilizată la fabricarea sa.

Mâncare separată

Susținătorii meselor separate respectă regula conform căreia nu toate produsele sunt combinate între ele. Și există un fir de adevăr în asta. De exemplu, roșiile și castraveții, spre deosebire de utilizarea lor obișnuită în tandem, nu sunt foarte compatibile între ele. Desigur, după ce le-a mâncat, nimeni nu va fugi la toaletă, dar poate provoca formarea crescută de gaze. Prin urmare, este mai bine să încercați să le mâncați separat cu un mic decalaj. De asemenea, merită menționat faptul că, dacă sapi mai adânc, capul tău se poate învârti. Fiecare specialist are propria opinie despre mâncarea separată. Unii oameni consideră că aceleași produse sunt compatibile, în timp ce alții, dimpotrivă. Pregătește-te să înveți toate elementele de bază din propria ta experiență.

Atunci când două alimente incompatibile ajung în stomac în același timp, este dificil pentru organism să le digere, iar proteinele și carbohidrații oxidați nu sunt trimiși în grăsimi. Intervalul de timp pentru o masă sigură de alimente „asortate” este de 2 ore.

Consumând produse compatibile exclusiv, vă faceți stomacul mai ușor de lucrat. Ajută la normalizare metabolism.

Puteți vedea compatibilitatea produselor în tabelul de mai jos. Selectați două produse, unul în partea de sus și unul în lateral, la punctul de intersecție, uitați-vă la număr și apoi la decodarea acestuia. De exemplu, varza murată și carnea sunt marcate cu „5” - acest lucru indică un grad ridicat de compatibilitate. În timp ce carnea și pastele au un nivel de compatibilitate de „1”, ceea ce este foarte rău.

Cum să mănânci corect

În mod ideal, cantitatea maximă de mâncare pe masă ar trebui să fie pregătită sau cultivată de dumneavoastră. Din păcate, pe rafturile magazinelor, atât magazinele de legume, cât și cele alimentare, există o mulțime de bunuri tratate cu substanțe chimice sau cultivate cu utilizarea lor. Și acest lucru este deja greșit. Va exista o iluzie că mâncați alimente sănătoase, ucigându-vă astfel pe voi înșelător.

Dar chiar și printre atâtea pesticide, puteți găsi mâncare decentă. Dar este problematic să-l detectăm „cu ochii”. Va fi util să cumpărați un contor de nitrați. Cu el puteți merge la magazine și piețe, verificând cantitatea de substanțe nocive din legume și fructe.

Pentru mic dejun consumă 60% din valoarea zilnică a carbohidraților, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Pentru prânz, asigurați-vă că mâncați primul și al doilea. Cina este cea mai ușoară, cu puține calorii.

Dacă vrei să mănânci corect, află cum să faci un meniu. Determinați-vă singuri durata, dar conform experienței, o săptămână este considerată perioada cea mai optimă. Va fi ocazia să achiziționați tot ce aveți nevoie în weekend. Încercați să mâncați alimente proaspăt preparate, conține cantitatea maximă de nutrienți. La încălzirea ulterioară, acestea se pot pierde, iar mâncarea în sine își pierde gustul original.

Citiți literatura nutrițională scrisă de medici. Nu luați cărți de autori necunoscuți sau de cei care sunt departe de medicină. Acest lucru va economisi bani și va păstra o sănătate prețioasă.

Alimentație adecvată: micul dejun

Micul dejun este cel mai important element al unei diete sănătoase. S-a dovedit științific că persoanele care neglijează masa de dimineață au șanse de 4 ori mai mari să fie obezi decât cei care mănâncă dimineața. Ajută la începerea procesului metabolic și este foarte important pentru aceștia care vrea să slăbească fără a afecta sănătatea și dietele. Omiterea micului dejun înseamnă un metabolism cu 30% mai mic.

Cineva caută motive pentru care nu mănâncă dimineața, dar cineva doar o face. Nu este timp? Deci nu ai nevoie de multe pentru a-l găti. Vă aducem la cunoștință exemple de mai multe mic dejunuri care sunt pregătite rapid și în același timp sunt foarte sănătoase și hrănitoare.

Mic dejun cu proteine

Un mic dejun cu proteine ​​poate fi folosit dacă doriți să vă ordonați silueta. Proteinele sunt foarte benefice pentru mușchi și sunt pur și simplu indispensabile pentru activitatea fizică.

• O omletă sau ouă amestecate gătite în mod obișnuit este chiar lucrul acesta. Trebuie să gătești în floarea soarelui sau în ulei de măsline, dar nu în margarină! În plus, puteți mânca mazăre verde, ardei gras sau roșii.
• Brânză de vaci, la care se adaugă o lingură Miere cu fructele de padure preferate - deloc gătite, dar gustoase și sănătoase.
• O brânză moale, cum ar fi ricotta, cu o lingură de gem.

Nu este recomandabil să consumați carne la micul dejun, deoarece tractul gastro-intestinal abia începe să funcționeze, iar acest aliment va fi foarte greu pentru el.

Mic dejun pe carbohidrați

Glucidele sunt o sursă atât de energie fizică cât și mentală. Prin urmare, cu activitatea intelectuală, este mai bine să-i acordați preferință.

• Porridge este primul! Și printre ei, liderii sunt fulgi de ovăz și hrișcă. Gătite în apă sau lapte - nu contează, totuși nu își vor pierde proprietățile utile. Dar meiul, porumbul, orzul perlat și alte cereale nu rămân în urmă (cu excepția grișului). Glucidele lente oferă energie timp de cel puțin 4 ore, ceea ce este suficient până la prânz.
• Salata de fructe. Desigur, această opțiune este mai potrivită pentru perioada de vară. Iarna, făcându-l mai problematic. Dacă este posibil, puteți lua micul dejun și un sortiment de fructe proaspete condimentate cu iaurt natural fără aditivi.

Acesta este doar un mic exemplu de ceea ce puteți mânca dimineața fără a petrece mult timp pe ea. Ca asistent, puteți achiziționa un multicooker care va funcționa într-un mod întârziat, pregătind, de exemplu, terci pentru trezire.

Alimentație adecvată: prânz

În lumea de astăzi, unde angajarea oamenilor pur și simplu depășește toate granițele, este dificil să găsești timp pentru o masă completă. Dar, așa cum am menționat mai devreme, trebuie să conste în mod necesar din feluri de mâncare din două categorii: prima și a doua. Transportarea unor astfel de porțiuni de acasă este dificilă, dar posibilă. Pentru a face acest lucru, trebuie să achiziționați recipiente speciale de alimente cu divizie. Sau, dacă nu găsiți, două recipiente cu capace strânse.

Dacă există o cantină lângă serviciu, atunci este mai bine să mergeți acolo la prânz. Acolo vă puteți bucura de o supă proaspătă și un fel principal. Numai în sala de mese, și nu în McDuck și altele asemenea.

Alimentație adecvată: cină

După cum spune faimosul proverb, „... dă-ți cina dușmanului”. Nu a venit fără un motiv. Până seara, corpul, la fel ca tine, vrea să se odihnească, se pregătește pentru somn și nu mai poate copleși mâncarea grea. Încearcă să compari singur. Ai muncit toată ziua, ai venit acasă epuizat, toate gândurile sunt doar despre suflet și pat. Dar nu a fost cazul, ești forțat să descarci forțat mașinile cu cărbune. Cum îți place această aliniere? Corpul tău se simte la fel când, în loc de o masă ușoară, mănânci o mulțime de alimente grase și grele.

Amintiți-vă, cel mai bine este să rămâneți foame, să mâncați tot ce vă este la îndemână săptămâni întregi. Carbohidrații nu pot fi consumați seara, pe lângă figură, acest lucru va afecta negativ starea tractului gastro-intestinal. Cina poate include cantități mici de fibre și proteine.

Poate fi pește cu legume, piept de pui fiert, fructe sau legume neîndulcite, omletă cu proteine ​​(aceeași omletă, numai gălbenușurile trebuie îndepărtate înainte de prăjire) etc.

Gustări la dieta potrivită

Sunt necesare gustări pentru a nu simți foamea epuizantă în intervalele dintre mesele principale. De asemenea, gustările trebuie făcute în același timp. Îl veți determina singur, pe baza preferințelor personale și a rutinei de bază.

O gustare pentru asta și o gustare care ar trebui să fie săracă în calorii și hrănitoare suficient pentru a nu întrerupe apetitul pentru prânz sau cină, de exemplu.

De regulă, pentru rolul de „susținere” se aleg fructele, legumele, nucile, feliile de brânză, iaurtul natural, chefirul, fructele uscate etc. Este foarte convenabil să-i duci cu tine la serviciu sau pe stradă, în locuri unde trebuie să-ți umple rezervele de energie fără a petrece timp.

Și nu uitați, fără bomboane de ciocolată, sandvișuri și alți dăunători!

Meniul mesei pentru săptămână

După cum sa menționat mai devreme, meniul ar trebui să fie conceput pe baza preferințelor personale, pe baza regulilor de distribuție a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Vom oferi un meniu săptămânal aproximativ. Puteți să rămâneți cu el sau să vă machiați propriile.

Luni:

• dimineața musli sau fulgi de ovăz;
• castron de borș și brânză de vaci la prânz;
• la cină, carne de pasăre cu legume proaspete.

Marţi:

• terci de mei condimentat cu stafide;
• supă de tăiței de pui și salată de fructe la prânz;
• pește înăbușit cu orez și legume la cină.

Miercuri:

• fulgi de ovăz de dimineață (în apă sau lapte - opțional);
• supă de varză cu pâine și caserolă de brânză de vaci la prânz;
• tocană cu legume la cină.

Joi:

• la micul dejun, terci de mei condimentat cu miere;
• pentru cină, caserola de urechi și cartofi cu broccoli;
• pentru cină, cotlete de pui aburite și salată de legume.

Vineri:

• terci de orz cu fructe uscate la micul dejun;
• castron de borș și brânză de vaci la prânz;
• pește cu orez și legume proaspete la cină.

Sâmbătă:

• muesli dimineața;
• supă verde cu pâine integrală și baba de orez cu fructe la prânz;
• carne la cuptor cu legume la cină.

Duminică:

• omleta cu paine si branza la micul dejun;
• supă de hrișcă și chiftele, prăjitură cu brânză de vaci la prânz;
• tocană de carne cu legume la cină.

Alimentație adecvată: un meniu pentru fiecare zi

Atunci când compuneți un meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi și rămâneți la el, încercați să nu uitați de următoarele:

• Nu mâncați niciodată în exces. Lasă masa puțin flămândă. Amintiți-vă, volumul stomacului dvs. este palmele pliate împreună într-un "castron". Tot ce este de sus este o supraabundență. Senzația de foame „imaginară” dispare în 10-15 minute.
• Mănâncă încet, mestecând bine fiecare mușcătură - în acest fel mâncarea este mai bine absorbită și te vei umple rapid cu o cantitate mică de alimente.
• Nu mânca când ești furios sau trist. Aceasta este foamea emoțională - nu o puteți încuraja!
• Intervalul optim între mese este de 3-4 ore. Încearcă să nu ratezi.
• Mâncați micul dejun nu mai târziu de 2 ore după trezire și este mai bine să aranjați prânzul între 13 și 15 ore.
• Uneori, setea poate fi percepută ca foamea. Prin urmare, dacă apare ocazia, beți un pahar cu apă curată și verificați dacă ați dorit cu adevărat să mâncați.

Încercați să respectați aceste reguli simple și veți observa modul în care corpul dumneavoastră se va transforma într-un timp scurt.

Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Principalul motiv pentru care oamenii pun kilogramele în plus este că își neglijează propria dietă. Mâncarea nediscriminatorie a tot ceea ce vine la îndemână, în cantități uriașe, nu poate trece fără a lăsa o urmă pentru figură. Corpul poate rezista o lună, șase luni, un an, dar apoi metabolismul este întrerupt și începe să piardă teren. Pe părți, stomacul, picioarele, grăsimea imparțială apare, odată ce locurile apetisante sunt acoperite de celulită și apare dezgustul de sine.

Strămoșii înțelepți au repetat mereu: „o pană este eliminată de o pană” și au avut 100% dreptate. Dacă motivul creșterii în greutate și creșterii în dimensiune a fost nutriția, atunci trebuie să readuceți totul la primul pătrat în același mod. Nu dietele, ci nutriția adecvată care va fi echilibrată. Nu ar trebui să așteptați rezultate super rapide, iar cifra nu s-a pierdut într-o singură zi. Dar trebuie să știți că formularele returnate în acest fel nu vor dispărea, iar lucrarea nu va cădea pe canal.

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi folosit atât pentru cei care sunt mulțumiți de corpul lor și de sănătatea lor, dar vor să înceapă să mănânce corect, cât și pentru cei care doresc să-și schimbe silueta în bine.

Atenție, o alimentație adecvată vă va ajuta să pierdeți în greutate numai dacă cauza excesului de greutate se află în mesele dezordonate. Dacă încălcările sunt cauzate de boli terțe, atunci mai întâi trebuie să le vindecați și abia apoi să vă angajați în pierderea în greutate. Fiți diagnosticat de un specialist și apoi luați o decizie.

Rețete nutriționale adecvate

Cu cum să mănânci corect, acum nu strică să înveți câteva rețete în trei puncte pentru preparate care sunt potrivite pentru o dietă echilibrată. În acest scop, vă sugerăm să vă familiarizați cu videoclipul, care prezintă trei rețete: pentru micul dejun, prânz și cină. Sunt foarte simple și acest lucru îl face și mai gustos.

Crede în tine, stabilește-ți un obiectiv și mergi cu îndrăzneală către el indiferent de ce. Amintiți-vă, la linia de sosire veți găsi o femeie atractivă, strălucitoare de sănătate și plină de energie - aceasta este voi, care duceți un stil de viață sănătos!