Як рахувати калорії і навіщо це взагалі потрібно

На початку минулого століття жінка лікарка з Америки запропонувала підраховувати поживні властивості продуктів у калоріях. Тим самим вона здійснила справжній прорив у дієтології і певною мірою полегшила життя тим, хто худне. Багато хто з них почав підраховувати калорійність страв, бажаючи якнайшвидше схуднути.

Навіщо рахувати калорії

Як уже всім відомо, під час їжі людина запасається енергією, яка потім переробляється або відкладається на користь, якщо в ній немає потреби негайно. Кожен продукт, який з'їдає людина, має свою енергетичну ємність або калорійність. Всі продукти при розщепленні розпадаються на білки, вуглеводи та жири. Вуглеводи та білки мають калорійність 4 ккал на 1 грам, а для жирів це число дорівнює 9 ккал. Зрозуміло, що чим жирніший продукт, тим більше калорійності в ньому. Тому уважно ставтеся до вживання жирних продуктів.

Для кожної людини енергопотреба суворо індивідуальна. Вона залежить від цілого ряду факторів:

• Число років.
• Стать.
• Вага.
• Зростання.
• Особливість організму людини.
• Спосіб життя.

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж необхідно для вашого організму, то не перероблена енергія відкладатиметься у вигляді жирових запасів. Якщо ж калорій буде недостатньо, то організм включає економний режим існування – людина починає відчувати нездужання, слабкість, запаморочення та інші симптоми. Для звичайної жінки потрібно близько 2000 калорій на день, а для чоловіка – 2500.

Підрахунок калорій необхідний дотримання денної норми енергоспоживання. З іншого боку, підключаються і додаткові чинники. Так людина починає стежити за тим, що вона їсть, і уважніше ставиться до їжі взагалі. Його знання про звичні продукти поповнюються. Він намагається контролювати розмір звичних порцій. В результаті людина ставиться уважніше до свого здоров'я, аналізує своє меню та дотримується режиму харчування.

Як рахувати калорії

Якщо ви вирішили рахувати калорії, для початку оціните необхідний обсяг калорій для вашої життєдіяльності. Найчастіше для підрахунку цієї цифри використовується формула Гарріса-Бенедикта:

Чоловікам: ВГО = 66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання) - (6,8 х вік)
Жінкам: ВГО = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) – (4,7 х вік)

При цьому зростання необхідно враховувати у сантиметрах, вік – у роках, а вага у кілограмах.

Наведемо приклад: для жінки 39 років, зі зростом 164 см і вагою 58 кг ВГО = 655 + (9,6 х 58) + (1,8 х 164) - (4,7 х 39) = 1274,5

Потім необхідно зробити коригування на активність:

• При низькій активності та малій рухливості *1,2
• Рідкісна фізична активність *1,375
• Часті навантаження *1,55
• Спортивні тренування щодня *1,725
• Професійний спорт *1,9.

Враховуючи, що наша жінка веде малорухливе життя, то помножимо результат на 1,2 і отримаємо 1529,4 ккал. Такий результат для підтримки звичайної ваги. Якщо потрібно трохи схуднутикількість калорій потрібно знизити, а потім повернутися до такого ж обсягу.

Але як же підрахувати кількість калорій у готовій страві? Тут все набагато складніше. Щоб отримати реалістичні цифри, необхідно до приготування страви зважити кожен продукт окремо та врахувати його енергоємність. Крім того, існують і інші нюанси, які необхідно брати до уваги:

• При приготуванні продукту з олією, враховуйте його калорійність.
• Напої без добавок мають 0 калорійність.
• Вам буде простіше вважати калорії за меншої кількості продуктів.
• Обов'язково читайте етикетки, там завжди вказано калорійність. Це набагато спростить ваше життя.
• Обов'язково фіксуйте кожен з'їдений шматочок. Це допоможе розібратися у харчуванні та систематизувати все для себе.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Всім відомо, що спочатку необхідність постійно підраховувати калорії після кожного з'їденого шматочка втомлює. Але незабаром це у звичку. Вдома кожна господиня вважає за краще готувати стандартний набір страв. Потрібно буде лише раз вирахувати енергоємність страви та записати її, а потім уже враховуватимете лише розмір порції.

Якщо ви з недовірою належите до такої системи, то заради інтересу витратите один день і запишіть все з'їдене. Ви дізнаєтеся дуже багато цікавого про себе, до того ж зрозумієте, які страви зайві і від чого можна безболісно відмовитися.

Як рахувати калорії страв

При приготуванні окремого продукту не потрібно вираховувати його калорійність, потрібно просто врахувати вагу порції. Те саме можна сказати і про магазинні продукти. Їхня енергоємність вже вказана на упаковці. Але якщо ви готуєте страву з кількох компонентів, то калорійність доведеться порахувати.

Для підрахунку вам знадобляться ваги, таблиці калорійності продуктів та калькулятор. Отже, спочатку зважте всі продукти окремо і запишіть їхню калорійність з урахуванням ваги, адже в таблицях калорійність вказується на 100 г. Потім підрахуйте загальну калорійність продуктів. Після приготування страви зважте її та підрахуйте калорійність на 100 г.

Наведемо приклад: ви готуєте суп із овочів та м'яса. Зважуємо кожен продукт і дивимося на таблиці його калорійність. При цьому, якщо у нас продукт важить більше 100 г, коригуємо цю цифру. Далі складаємо всі значення. Припустимо, у нас вийшла вага продуктів 1100 г та загальна калорійність 1198 ккал. Після приготування вага готової страви стала 1050 г (випарувалося кілька води).
Тепер необхідно скористатися такою формулою:

А г = В ккал
100 г = Х ккал

Якщо пам'ятаєте шкільний курс математики, то помітите, що це пропорція. Щоб дізнатися Х потрібно *100/А.

Для нашого супу:

1050 г = 1198 ккал
100 г = Х ккал

Вважаємо 100*1198/1050 = 114 ккал.

У такий спосіб можна підрахувати калорійність будь-якої страви.