«Рости м'яз велика і маленька»: що потрібно їсти перед тренуванням і після

Людина харчується, щоб підготувати організм до щоденних навантажень. Їжа підвищує енергійність, витривалість і силу організму. Люди займаються спортом, щоб спалити зайвий жир, наростити і зміцнити м'язи. Ця стаття розповість як правильно харчуватися до і після тренування, щоб ефективно качати м'язи.

Що є перед тренуванням

Досвідченим бодібілдерам відомо, що поняття «пeред трeніровкой» ніяк не означає за 10 міну до неї. При завантаженому животі фізічeская робота стане затримувати процес переробки їжі, внаслідок того, що кров стане відходити в м'язи. Крім цього з'являться млявість, тяжкість в шлунку, буде хилити в сон. З цієї причини їсти необхідно не пізніше, ніж за 2 години до трeніровкі. А ось вправи на порожній шлунок не буде в потрібному ступені ефективним через відсутність енергії в організмі. З цієї причини перед тренуваннямнеобхідно завжди вживати їжу. У разі, якщо не вийшло перекусити своєчасно, можна з'їсти те, що легко засвоюється і дає енергію, наприклад, солодкість, Фрукти або прийняти гейнер. За пів години до початку заняття можна з'їсти банан або яблуко, невелику порцію знежиреного сиру, натуральний йогурт, 100 г каші.

Перед заняттям необхідно з'їсти вуглеводи, щоб наповнити гликогеновие депо, які використовуються м'язами в процесі тренування. З'їсти трохи білків, які будуть застосовані організмом для поповнення запасу амінокислот для зростання м'язів, утворюючи таким чином анаболическую «передумову». Жири не потрібні в предтреніровочную їжі, внаслідок того, що вони затримують:

• метаболічні процеси;
• звільнення шлунка;
• темп всмоктування інших калорійних елементів - протеїн і вуглеводи.

Головне - не допустити відчуття тяжкості або голоду.

При тренуваннях з метою нарощування м'язів малі порції їжі перед заняттями здатні послужити причиною відчуття голоду і втрати сил значно раніше, ніж завершиться тренування. Однак збільшувати поживність їжі до заняття теж погана концепція. Необхідно їсти їжу так само як при звичайному сніданку або обіді.

Оптимальна поживність їжі перед тренуванням:

• 200 калорій для дівчат;
• 300 ккал представникам сильної статі.

Продукти для росту м'язів

Ставлячи собі за мету наростити м'язи, слід уникати наступних продуктів харчування:

1. Жирне смажене м'ясо.
2. Пончики.
3. Чіпси і смажену картоплю.
4. Фаст-фуд.

Продукти, які потрібно їсти, щоб тренування давали хороший результат:

• огірок, в його шкірці знаходяться головні складові для сполучної тканини організму;
• морська риба багата жирними кислотами Омега 3, які важливі для м'язів і зв'язок;
• ананас покращує переварювання білкової їжі;
• червоне м'ясо - яловичина, оленина, кабанину, містить білок, креатин і вітамін В12, без яких м'язи не можуть рости;
• імбир як засіб від м'язових болів;
• кофеїн дає бадьорість;
• кисло-молочні продукти для хорошого травлення;
• куркума допомагає утворюватися новим клітинам;
• гречка - мало вуглеводів і корисна для кровоносної системи;
• мигдаль багатий вітаміном Е, який робить м'язи еластичними;
• яйця;
• вишневий сік теж потужний засіб від м'язового болю;
• болгарський перець найкращий джерело вітаміну С, а значить судини будуть міцними;
• сочевиця і спаржа - хороші джерела рослинного білка;
• макарони багаті вуглеводами, а це енергія для тренувань;
• індичка - мінімум жиру, максимум білка;
• чиста вода важлива для м'язів не менше білка.

Важливо, щоб всі продукти були натуральними. Тільки правильне харчування сприяє росту м'язів без шкоди здоров'ю.

Що їсти після тренування

Вважається дуже корисним вживання їжі в першу годину після тренування. Це час іменуються вуглеводним або протеїновим віконцем. Багато хто вважає, що в даний період тіло найбільше потребує великої кількості поживних речовин, які застосовуються з метою накопичення глікогену в м'язах. Крохмаль - вуглевод, що знаходиться в м'язах. Активно витрачається при тренуваннях як джерело енергії.

Практичним шляхом було встановлено, що послетренировочное віконце розкривається на найближчу добу. У такому випадку вважається, що протягом 24 годин важливо рясно вживати білки, жири, вуглеводи і мінеральну воду. Вітаміни і вода в справі нарощування м'язів не роблять великий вплив. Вони грають роль каталізаторів, їх мета - активувати рух білків і інших речовин в м'язи. По завершенню заняття потрібно випити води, переважно вітамінізованої, для того щоб відновити втрату рідиниі мінералів. Через годину-дві рекомендується вжити вуглеводи. Наприклад, відварна картопелька або рис спільно з білками - яйце, яловичина, і добре б доповнити овочами.

Отже, через 1 - 2 години після завершення занять ви просто зобов'язані добре поїсти. У харчуванні обов'язково повинні бути білки і вуглеводи, щоб заповнити енергію. Після ще години-двох потрібно ще раз добре поїсти. Цей прийом їжі повинен складатися переважно з білків, особливо, якщо час наближається до ночі. В такому випадку підійдуть такі продукти:

1. Сир.
2. Яйця.
3. Яловичина.
4. Курка.

Але на ніч не варто пити молоко або коктейль.
Увага! Якщо до сну ще 2-3 години після 2 вечері, то є необхідність поїсти ще раз.