Смачно та просто: варіанти легкої вечері
Здавна існує «народна рада» — сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай своєму ворогові! Але не завжди варто йому слідувати, тому що для багатьох людей саме вечеря є завершенням дня і стає напередодні завтрашнього. Вечеря, особливо легка, піднімає настрій, насичує та не залишає після себе почуття тяжкості. Рецепти для легкої вечірньої вечері зазвичай швидкі і досить прості, а продукти, що вибираються для приготування страв, переважно містять білки і клітковину.
Тому, поки людина спить після такої вечері, клітковина «наводить» своєрідний порядок у шлунково-кишковому тракті і дозволяє не лише зберегти стрункість тіла, а й покращити бадьорість духу, покращуючи сон та полегшуючи ранковий підйом. Білок в організмі людини значно активує дію гормонів, які відповідають за здоровий стан шкірної, м'язової та кісткової тканин. Тому легка вечеря на ніч, приготовлена з правильних продуктів, здатна не тільки не нашкодити, а й допомогти організму.
Легка вечеря на швидку руку
Корисний та легкий прийом їжі ввечері – це не лише фрукти (яблука, банани, груші) та склянка кефіру. Це можуть бути різні страви, приготовані з легких для травлення продуктів, які не вимагають значного часу на приготування, але приємно дивують своїми смаковими та естетичними характеристиками.
Та вечеря називається легкою, для приготування якої використовуються продукти, що на 98% містять клітковину і білки. Такими інгредієнтами можуть бути:
- овочі, які найкраще відварити чи згасити;
- дієтичне (пісне) м'ясо птиці, можна кролятину;
- молочні чи кисломолочні продукти;
- риба та фрукти (виняток все ж таки слід зробити для банана, персиків та винограду — саме ці фрукти та ягоди є «важкими» для травлення).
Під забороною перебувають:
- м'ясо, що містить жир;
- макаронні та хлібобулочні вироби, особливо здобу;
- усі страви з картоплі;
- яєчня та будь-які соуси - майонези, кетчупи та різні підливи.
Смачні рецепти легкої вечері
Найпростіший варіант легкої вечері – звичайно ж, салат. Для його приготування можна використовувати різні поєднання фруктів або овочів, а можна заправляти оливковою олією або нежирним йогуртом. Наприклад, можна взяти цвітну капусту, горішки та гарбуз, заправивши все ложечкою оливкової чи соняшникової олії – поєднання цих інгредієнтів надає страві неповторного смаку. Для легкого перекусу підійде і салат з відвареної курячої грудки і помідорів - він виходить не тільки дуже смачним, але ще й досить красивим.
Для легкого вечірнього перекушування або вечері підходять і різні запіканки - відварені овочі змішують із збитими яйцями, молоком, спеціями до смаку і запікають у мікрохвильовій печі. Наприклад, так можна приготувати цвітну капусту, тільки в суміш із яєць та молока слід додати трохи тертого сиру та дрібно порізаний зубчик часнику. Значно покращить смакові та естетичні якості будь-якої запіканки свіжа зелень.
Відмінна вечірня вечеря, особливо при дієті – овочеві котлети. Для їхнього приготування підходять будь-які овочі. Незвичайний рецепт бурякових котлет може підтвердити, що така страва – не тільки смачна, а й корисна легка вечеря. Відварений буряк натерти на тертці, додати туди дрібно нарізану зелень і цибулю, що пасерує, трохи манної крупи і пару подрібнених зубчиків часнику. Хвилин через 15-20, коли манка набухне, сформувати з маси невеликі котлети, трохи обсмажити їх у соняшниковій олії та згасити під кришкою. У такий спосіб можна готувати котлети з будь-яких овочів, а для пікантності можна додавати трохи родзинок або інших сухофруктів.
Ще один варіант легкого перекушування для вечірньої вечері – фарширований болгарський перець. Начинка для такої страви може бути будь-яка, наприклад: довгозерний рис, помідори, морква та зелень. Можна оливки додати. Фаршировані овочі готують у духовці, попередньо накривши фольгою. Така страва точно зможе наситити будь-кого.
Можна зробити тефтелі із дієтичного м'яса птиці. У фарш із подрібненого філе можна додати різні овочі та спеції. Сформовані тефтелі гасять на повільному вогні під кришкою, а перед подачею на стіл поливають нежирним йогуртом або томатним соусом. Також не слід забувати і про морепродукти. З креветок можна приготувати чудову корисну та легку вечерю, необхідно лише приготувати досить смачний соус.
Наприклад, пасеровану цибулю та моркву заливають білим вином і гасять кілька хвилин. Потім додають томати, дрібно нарізану зелень та трохи нежирних вершків. У цьому соусі відварені креветки витримують кілька хвилин, а якщо ще додати зубчик часнику, аромат страви стане практично чарівним.
І, звичайно, не можна обійтися і без супів. На вечірнє перекушування чудово підходять овочеві супи-пюре. Для цих страв також можна використовувати будь-які поєднання овочів, а також додавати м'ясо - все за індивідуальним смаком. Овочі та м'ясо попередньо відварюють, а потім збивають блендером до однорідної маси. Заправляють такі супи теплим молоком, нежирними вершками чи йогуртом. Суп-пюре на вечерю дозволяє забути почуття голоду та забезпечує спокійний та міцний сон.
Корисна вечеря
Легке вечірнє перекушування має бути не тільки смачним, але також і корисним. Саме така вечеря не тільки допомагає зберегти вагу в нормі, але ще й може позбавити кількох зайвих кілограмів, забезпечить правильне травлення, міцний і спокійний сон, а також подарує бадьорість при пробудженні. Для приготування корисної вечері необхідно дотримуватися лише кількох простих правил:
- Поєднання білків та клітковини (овочів) для «правильної вечері» повинно становити: 100 г/250 г у чоловіків та 70 г/180 г у жінок.
- Об'єм порції вечірнього перекушування, що вживається, повинен становити 250-300 г. Визначити зразкову порцію без ваг можна, якщо скласти дві долоні в жменю.
- Калорійність порції вечері також необхідно враховувати - в день людина повинна вживати приблизно 1800 ккал, причому значно більшу частину до 17.00 години. Тільки в цьому випадку вся енергія, що виділяється при розщепленні вуглеводів, активно та з користю витрачається організмом. Тому, якщо приблизно розділити калорії відповідно до прийомів їжі за день, то на вечірню вечерю припадає лише 15% від добової норми, десь 250-270 ккал. Відповідно до цього нормативу можна приблизно розрахувати калорійність приготовлених страв.
- Найголовніше, основне правило здорового і корисного харчування - не пізніше, ніж за кілька годин до сну. Якщо ж вечеряти пізніше, то шлунок не встигає повністю перетравлювати отриману їжу і продовжує це робити вночі, а в цей час доби всі обмінні процеси організму протікають у сповільненому режимі і більшість корисних речовин не приносить користь організму, а відкладається у клітинах та тканинах у вигляді "жирового запасу".
Після легкої вечірньої вечері не слід нічого більше їсти, дозволяється лише пити. Особливо рекомендовані трав'яні чаї, проста вода без газу та відвар шипшини. Чим більше рідини випито людиною, тим швидше його організм позбавляється накопичених шлаків і токсинів. У досить рідкісних випадках, коли після вечірньої вечері залишається почуття голоду і дуже хочеться їсти, можна з'їсти яблуко або просто випити склянку кефіру.
