«Витопиться все!»: Вправи для спалювання жиру

Перед тим як приступати до вдосконалення свого тіла, визначитеся з метою, яку ви плануєте досягти. Відомо багато спортивних тренувань, що мають певні напрямки. Одні допомагають наростити м'язову масу, інші розвинути витривалість і пластичність тіла, треті спалити максимальну кількість жиру. Саме про таких заняттях і піде сьогодні мова.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Тренування, спрямовані на спалювання жирової маси, слід виконувати регулярно. Найоптимальніший варіант - займатися через день. Тоді організм отримає можливість відпочити і відновитися, а прискорений під час тренування метаболізм зберігається близько 48 годин.

Якщо ваша мета скинути вагу за допомогою тренування, купите пульсометр, який буде стежити за вашим станом протягом всього заняття. Фахівцями доведено цікавий факт, що активне знищення жиру відбувається при певних обставинах. Наприклад, кількість серцевих скорочень грає в цьому провідну роль. Адже кров, циркулюючи по судинах, поставляє в клітинки кисень, внаслідок чого і відбувається розкладання жирової клітковини. А як же визначити цей рівень? Для цього існує дуже проста формула:

220 - ваш вік (в роках) = ЗСЖ (показання пульсу, при якому спалюється жир).

Причому, щоб спалювання було активним, потрібно стежити, щоб показання не падало нижче, ніж 65% від розрахованого. Але і перевищувати сильно його не варто. При збільшенні серцевих скорочень більш ніж на 85% від обчисленого свідчення може негативно відбитися на стані здоров'я. Такі активні тренування допустимі тільки в присутності професійного тренера.

Сьогодні для зниження маси тіла найбільшої популярності набули функціональні, кругові, інтервальні тренування, Тайбо, Табата, Кроссфіт. Всі вони включають в себе як силові, так і кардіо вправи. Крім того, в комплексі обов'язково має бути присутня статичне навантаження, яка допомагає включитися в роботу найдрібнішим м'язам.

Тільки працюючи в комплексі можна отримати бажаний результат. Особливу увагу приділіть харчуванню, переглянете свій раціон, приберіть з нього швидкі вуглеводи, тобто цукор і випічку, обмежте споживання солі. Це загальні рекомендації по харчуванню, багато корисної інформації і порад ви знайдете на нашому сайті.

А тепер ми наведемо кілька варіантів вправ, спрямованих на спалювання жиру.

Кардіо вправи для спалювання жиру

Ця частина занять безпосередньо впливає на жирову клітковину і сприяє її зменшенню. Ось кілька найбільш ефективних вправ:

• Біг з високим підніманням колін. Спину тримаєте рівно, а ноги піднімайте як моно вище.
• Стрибки через паркан. Підстрибуючи вгору максимально підтискайте під себе ноги. Якщо спочатку цю вправу вам зробити складно, то чергуйте їх. Наприклад, два звичайних стрибка, а третій з притиснення ніг.
• Скелелаз. Початкове положення лежачи на животі, підніміть тіло на витягнутих руках. З такого положення імітуйте біг, бажано інтенсивний.
• Присідання з вистрибуванням. Стоячи прямо, зробіть присідання, при цьому обов'язково стежите за технікою виконання. Коліна згинайте під кутом 45 градусів, спину тримайте рівно, а сідниці відводите максимально назад. Потім зробіть стрибок якомога вище.
• Стрибки зі скакалкою. Простий інвентар, але при регулярному використанні приносить приголомшливі результати.
• Вправа «ковзаняр». Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, спочатку стрибаючи на одну ногу, другу заведіть максимально назад, потім у зворотний бік. Руками при цьому імітуйте руху ковзанярі. Виконуйте вправи з максимальною інтенсивністю.
• Випади з вистрибуванням. Зробіть випад, стежте при цьому за колінами і спиною, затримавшись трохи в такому стані, змініть положення ніг у стрибку.
• Дуже добре для схуднення робити вправи з Тайбо. Стоячи прямо, злегка зігніть ноги в колінах, а руками імітуйте руху боксера з максимальною швидкістю.
• Біг з торканням п'ятками сідниць. Крім ніг, активно працюйте руками, піднімаючи їх вгору.
• Випади з ударом. Зробіть випад назад, потім різко підніміть ногу, імітуючи удар об стіну. Вправу потрібно виконувати з максимальною інтенсивністю.

Силові вправи для спалювання жиру

Незважаючи на те, що спалюють жир безпосередньо, кардіо тренування, силове навантаження все ж так само необхідна для занять, спрямованих на схуднення. Адже вони дають змогу не тільки сформувати красиві м'язи, але і прискорити спалювання жиру за рахунок м'язової маси. Пам'ятайте, чим більше у людини м'язів, тим більше калорій він витрачає під час тренувань, а, отже, швидше худне. В якості таких вправ можете спробувати наступні:

• З положення «планка» опускайте сідниці вправо-вліво. При цьому намагайтеся не піднімати високо таз.
• Лежачи на боці підійміть тіло, спираючись на пряму руку і пальці ніг. Опускайте і піднімайте таз. Не забудьте зробити вправу на іншу сторону.
• Віджимання можна виконувати в декількох варіантах. Найбільш складний, коли руки стоять поряд з тілом на рівні грудей, а лікті дивляться вгору. Зробіть підйом тіла і плавно опустіть його назад.
• Стоячи прямо, спина без прогину, ноги на ширині плечей, візьміть обважнювачі і виконайте нахил корпусу вперед, затримайтеся в такому положенні і підніміться. Під час підйому намагайтеся додатково напружувати сідничні м'язи.
• Лежачи на спині, притисніть її щільно до килимка. Підніміть трохи прямі ноги і пишіть різні цифри.
• Початкове положення колишнє, але ноги підніміть перпендикулярно підлозі, опускайте їх по черзі вправо-вліво.

Ми привели кілька варіантів силових і кардіо вправ, поєднуючи які в комплексі, Можна вже через місяць помітити значні зміни у вашому образі. Головне намагайтеся робити все правильно і дотримуватися наведених вище рад.