Правильне харчування

Останнім часом, тема правильного харчування стає все більш популярнішою. І це зовсім не дивно, адже в моду впевнено увійшла природна краса, прояв якої можливо тільки при правильному розпорядку дня і раціону. Пересиливши себе в харчуванні раз, ви просто не зможете зупинитися, так як відчуєте істотну, а головне позитивну, різницю як у своєму самопочутті, так і в зовнішньому вигляді. Отже, сьогодні тема правильного харчування.

Суть правильного харчування

В першу чергу, суть правильного харчування, звичайно ж, полягає в повному виключенні всіх шкідливих продуктів з раціону. Тільки не намагайтеся зробити це відразу і в один день - все одно не вийде, але настрій впаде. Почніть з поступового зниження кількості шкідливих страв і продуктів, тоді все пройде легше з психологічної точки зору. В першу чергу почніть з фастфуда, потім смаженого, жирного, копченого і т.п. Зовсім виключати зі свого раціону смажене та інше (окрім фастфуду і коли) не рекомендується. Нехай трохи, але частина залишиться присутнім. Це обумовлено тим, щоб організм не відвикав від цього. В іншому випадку, якщо коли-небудь в подальшому вам доведеться з'їсти щось з цього, то організм може просто відкинути їжу.

До правильного харчування відноситься розпорядок прийому їжі. Мало харчуватися корисно, потрібно ще й в один час. Заздалегідь позначте період, в яке буде проводитися прийом їжі і намагайтеся максимально дотримуватися його. Тоді ваш організм запрацює як «годинник».

Їсти потрібно часто (близько 5-6 разів на день), але невеликими порціями. Це дозволить постійно відчувати ситість і при цьому не розтягувати шлунок.

Вечеря влаштовуйте не пізніше ніж за 2 години до сну. Це не обов'язково шостій вечора. Якщо, наприклад, ви лягаєте в 12 ночі, але останній раз їсти треба не пізніше десятої вечора. При цьому не забувайте, що вечеря - це сама «легка» їжа, рівно, як і порція. Харчуйтеся так, щоб загальний проміжок часу між сніданком і вечерею становив 12 годин.

40% від загального обсягу раціону повинні складати фрукти і овочі. У них дуже багато життєво важливих вітамінів і мікроелементів, а також клітковини, яка регулює роботу шлунково-кишкового тракту і стежить за чистотою кишечника.

Намагайтеся включати на сніданок злакові. Вони поживні і дуже корисні. А що входять до їх складу абсорбенти також сприяють очищенню організму, а це гарна фігура і чиста шкіра!

Не нехтуйте горіхами, бобовими та насінням, в них багато харчових волокон, ненасичених кислот і калію. Їсти їх, бажано, без солі, а горіхи тільки в сирому вигляді.

Кисломолочні продукти мають бути на вашому столі щодня - це основа здорового роботи кишечника і підтримки його мікрофлори.

Щодня організм повинен отримувати не менше 60 г білка. Його можна отримати з продуктів тваринного походження, це м'ясо, яйця, молоко і т.п. Налягайте на рибу - це багате джерело фосфору.

Слідкуйте за водно-сольовим балансом. В день потрібно випивати не менше 30 мл води на кілограм ваги.

Полюбіть сухофрукти, якщо до цього ви до них ставилися холодно. Вони принесуть неоціненну користь.

Кількість калорій в добу, при правильному харчуванні, не повинно перевищувати планку 2 000.

Відмовтеся від білого хліба в сторону сірого. Бажано, щоб при його виготовленні використовувалася борошно грубого помелу.

Роздільне харчування

Прихильники окремо харчування дотримуються правила, що не всі продукти один з одним поєднуються. І в цьому є частка істини. Ось наприклад, помідори і огірки, усупереч звичному їх вживання в тандемі, не надто поєднуються між собою. Звичайно, після їх поїдання в туалет ніхто не побіжить, але викликати підвищене газоутворення вони можуть. Тому краще намагатися є їх окремо з невеликим проміжком. Варто також згадати, що «копнувши» по глибше може піти обертом голова. Щодо роздільного харчування у кожного фахівця свою думку. Одні і ті ж продукти хтось вважає поєднуваними, а хтось навпаки. Приготуйтеся до вивчення всіх основ на власному досвіді.

Коли два несумісних продукту одночасно виявляються в шлунку, організму складно їх перетравити, а не окислюються білки і вуглеводи спрямовуються в жири. Часовий інтервал для безпечного прийому їжі «різносортної» їжі становить 2 години.

Вживаючи виключно сумісні між собою продукти ви полегшуєте роботу своєму шлунку. Це сприяє нормалізації метаболізму.

Подивитися сумісність продуктів можна в таблиці представленої нижче. Виберіть два продукти, по одному зверху і збоку, в точці їх перетину подивіться цифру, а потім її розшифровку. Наприклад, квашена капуста і м'ясо позначені «5» - це говорить про високий ступінь сумісності. У той час, як м'ясо з макаронами мають рівень сумісності «1», що дуже погано.

Як правильно харчуватися

В ідеалі, максимальна кількість продуктів, що знаходяться на вашому столі, повинні бути приготовлені або вирощені вами самостійно. На жаль, на прилавках магазинів, як овочевих, так і продуктових, дуже багато знаходиться товару, обробленого хімікатами, або вирощеного з їх застосуванням. А це вже неправильно. Буде ілюзія, що ви їсте здорову їжу, тим самим потихеньку вбиваючи себе.

Але і серед такої кількості пестицидів можна знайти гідну їжу. Ось тільки «на око» виявити це проблематично. Незайвим буде придбати нітратоміри. З ним можна ходити по магазинах і ринках, перевіряючи кількість шкідливих речовин в овочах і фруктах.

На сніданоквживайте 60% від добової норми вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. В обід обов'язково їжте перше і друге. Вечеря найлегший, низькокалорійний.

Бажаючи харчуватися правильно - навчитеся складати меню. Тривалість визначте самі, але з досвіду, найоптимальнішим терміном вважається тиждень. Буде можливість ще на вихідних придбати все найнеобхідніше. Намагайтеся їсти свежеприготовленную їжу, в ній міститься максимальна кількість корисних речовин. При подальшому розігріві вони можуть губитися і сама їжа втрачає первісний смак.

Почитайте літературу про правильне харчування, написану докторами. Не беріть книги невідомих авторів, або тих, хто далекий від медицини. Це дозволить заощадити фінанси і зберегти дорогоцінне здоров'я.

Правильне харчування: сніданок

Сніданок - найважливіший елемент правильного харчування. Науковим шляхом доведено, що люди, які нехтують ранковим прийомом їжі в 4 рази більше схильні до ожиріння, ніж ті, хто їсть вранці. Він сприяє запуску метаболічного процесу і дуже важливий для тих, хто хоче схуднутибез шкоди для здоров'я і дієт. Пропуск сніданку - це на 30% знижений обмін речовин.

Хтось шукає причини, чому він не їсть вранці, а хтось просто робить. Немає часу? Так на його приготування багато і не треба. Пропонуємо вашій увазі приклади декількох сніданків, які готуються швидко і при цьому дуже корисні і поживні.

білковий сніданок

Білковий сніданок можна використовувати в тому випадку, якщо хочеться привести фігуру в порядок. Білки дуже корисні для м'язів і просто незамінні при фізичному навантаженні.

• Приготований звичайним способом омлет або яєчня - саме те. Готувати треба на соняшниковій або оливковій олії, але не на маргарині! На додаток можна з'їсти зелений горошок, болгарський перець або помідори.
• Сир, в який додається ложечка медуз улюбленими ягодами - взагалі не вимагає готування, зате смачно і корисно.
• М'який сир, наприклад рикотта, в якому розмішується ложечка варення.

На сніданок не бажано їсти м'ясо, так як шлунково-кишковий тракт тільки починає свою роботу, і ця їжа буде для нього дуже важка.

Сніданок на вуглеводах

Вуглеводи - це джерело енергії як фізичної, так і розумової. Тому при інтелектуальної діяльності краще віддавати перевагу йому.

• На першому місці стоять каші! А серед них лідери - вівсянка і гречка. Зварені на воді або молоці - не має значення, своїх корисних властивостей вони все одно не втратять. Але і пшоняна, кукурудзяна, перлова і інші каші не відстають (за винятком манної). Повільні вуглеводи дають енергії не менше ніж на 4 години, що як раз вистачить до обідньої перерви.
• Фруктовий салат. Звичайно, цей варіант більше підходить для літнього періоду. Взимку зробити проблематичніше. Але при можливості можна снідати і асорті зі свіжих фруктик, заправлених натуральним йогуртом без добавок.

Це лише невеликий приклад того, що можна їсти вранці, не витрачаючи на це багато часу. У помічниці можна придбати мультиварку, яка буде працювати по відкладеному режиму, готуючи, наприклад, каші до вашого пробудження.

Правильне харчування: обід

У сучасному світі, де зайнятість людей просто переходить всі межі, складно виділити час на повноцінний обід. Але ж він, як говорилося раніше, обов'язково повинен складатися зі страв двох категорій: перше і друге. Носити такі порції з дому складно, але можливо. Для цього потрібно придбати спеціальні харчові контейнери з розподілом. Або, якщо не знайдете, два контейнери з щільними кришками.

Якщо поруч з роботою знаходиться їдальня, то краще в обід попрямувати туди. Там можна поласувати свіжим супчиком і другою стравою. Тільки саме в їдальню, а не в МакДак і йому подібні.

Правильне харчування: вечеря

Як говориться у відомому прислів'ї «... вечерю віддай ворогові». Це пішло не спроста. До вечора організм, як і ви, хоче відпочити, він готується до сну і важку їжу йому вже не осилити. Спробуйте порівняти на собі. Ви цілий день працювали, прийшли додому виснаженими, всі думки тільки про душу і ліжка. Але не тут-то було, вас примусово змушують розвантажувати вагони вугілля. Як вам такий розклад? Теж саме відчуває і ваш організм, коли замість легкого прийому їжі ви наїдаєтеся вдосталь жирними і важкими продуктами.

Пам'ятайте, краще взагалі залишитися голодною, тижні з'їсти що потрапило під руку. Вуглеводи ввечері їсти не можна, крім фігури, це негативно позначиться на стані шлунково-кишкового тракту. Вечеря може включати в себе невелику кількість клітковини і білка.

Це може бути риба з овочами, відварна куряча грудка, несолодкі фрукти або овочі, білковий омлет (той же омлет, тільки перед смаженням потрібно витягти жовтки) і т.п.

Перекушування на правильному харчуванні

Перекушування потрібні для того, щоб в проміжках між основними прийомами їжі не відчувати виснажливого голоду. Перекушування так само потрібно проводити в один і той же час. Його ви визначите для себе самостійно, виходячи з особистих переваг і основного розпорядку.

Перекус на те і перекус, що повинен бути низькокалорійним і поживним рівно на стільки, щоб не перебивати апетит до обіду або вечері, наприклад.

Як правило, на роль «підтримки» вибирають фрукти, овочі, горіхи, скибочки сиру, натуральний йогурт, кефір, сухофрукти тощо Їх дуже зручно брати з собою на роботу або на вулицю, в місця, де потрібно не витрачаючи часу заповнити запаси енергії.

І пам'ятайте, ніяких шоколадок, бутербродів та інших шкідників!

Меню харчування на тиждень

Як вже говорилося раніше, меню потрібно складати виходячи з особистих переваг, грунтуючись на правилах з розподілу білків, жирів і вуглеводів. Ми ж наведемо орієнтовний тижневе меню. Ви можете дотримуватися його, або скласти щось своє.

Понеділок:

• на ранок мюслі або вівсяна каша;
• в обід борщ і запіканка з сиру;
• на вечерю м'ясо птиці зі свіжими овочами.

вівторок:

• пшоняна каша заправлена ​​родзинками;
• курячий суп з локшиною і фруктовий салатик на обід;
• тушкована риба з рисом і овочами на вечерю.

Середовище:

• ранок вівсяна каша (на воді або молоці - за бажанням);
• щі з хлібом і сирна запіканка на обід;
• тушковане м'ясо з овочами на вечерю.

четвер:

• на сніданок пшоняна каша заправлена ​​медом;
• в обід вуха і картопляна запіканка з брокколі;
• на вечерю курячі котлети, приготовані на пару і салат з овочів.

п'ятниця:

• ячна каша з сухофруктами на сніданок;
• борщ і сирна запіканка на обід;
• риба з рисом і свіжими овочами на вечерю.

субота:

• мюслі на ранок;
• зелений суп з цільнозерновим хлібом і рисова баба з фруктами на обід;
• м'ясо запечене з овочами на вечерю.

неділя:

• яєчня з хлібом і сиром на сніданок;
• суп гречкою і фрикадельками, сирний тортик на обід;
• м'ясне рагу з овочами на вечерю.

Правильне харчування: меню на кожен день

Складаючи меню правильного харчування на кожен день і дотримуючись його, намагайтеся не забувати про нижче написаному:

• Ніколи не переїдайте. З-за столу виходите злегка голодними. Пам'ятайте, обсяг вашого шлунка - це складені в «чашу» разом долоні. Все що понад - надлишок. Почуття «мнимого» голоду проходить хвилин через 10-15.
• Їжте поволі, ретельно пережовувати кожен шматок - так їжа краще засвоюється, а ви швидше наїдяться невеликою кількістю їжі.
• Не їжте, коли відчуваєте гнів або тугу. Це емоційний голод - заохочувати його не можна!
• Оптимальний проміжок між прийомами їжі - 3-4 години. Намагайтеся не допускати пропусків.
• Снідайте не пізніш як 2 години після пробудження, а обід краще влаштовувати в тимчасовому інтервалі між 13 і 15 годинами.
• Іноді, спрага може сприйматися за почуття голоду. Тому, при слушній нагоді - випийте склянку чистої води і перевірте, а чи дійсно ви хотіли їсти.

Намагайтеся дотримуватися цих нехитрих правил і ви помітите, як за короткий час ваш організм перетвориться.

Правильне харчування для схуднення

Основна причина, по якій люди набирають зайві кілограми - це зневажливе ставлення до власного раціону. Безладне поїдання всього, що попадеться під руку, у величезній кількості - не може пройти безслідно для фігури. Організм може триматися місяць, півроку, рік, але потім метаболізм порушується і він починає здавати позиції. На боках, животі, ногах з'являється неприємний жир, колись апетитні місця обростають целюлітом і зароджується нелюбов до себе.

Мудрі предки завжди твердили: «клин клином вибивається» і були на 100% праві. Якщо причиною збільшення у вазі і збільшенні розмірів стало харчування, то і повертати все на круги своя потрібно аналогічним чином. Чи не дієти, а саме правильне харчування, яке буде збалансовано. Чекати супер швидких результатів не варто, та й губилася фігура не за один день. Але потрібно знати, що повернуті таким чином форми не зникнуть, і труди не будуть марними.

Все, що написано вище, може бути використано як для тих, хто задоволений своїм тілом і здоров'ям, але хоче почати харчуватися правильно, так і для тих, хто хоче змінити свою фігуру на краще.

Увага, правильне харчування допоможе схуднути тільки в тому випадку, якщо причина зайвої ваги знаходиться в безладних прийомах їжі. Якщо ж порушення викликані сторонніми захворюваннями, то спочатку потрібно вилікувати їх, а вже потім займатися схудненням. Пройдіть діагностику у фахівця, а після приймайте рішення.

Рецепти правильного харчування

З тим, як правильно харчуватися визначилися, тепер не завадить пізнати пару-трієчку рецептів страв, які підходять для збалансованого харчування. З цією метою пропонуємо ознайомитися з відео, в якому показані три рецепта: на сніданок, обід і вечерю. Вони дуже прості і від цього його ще смачніше.

Вірте в себе, ставте перед собою мету і сміливо йдіть до неї незважаючи ні на що. Пам'ятайте, на фініші вас чекає приваблива, сяюча здоров'ям і пашить енергією дама - це ви, ведуча здоровий спосіб життя!