Без кости: Как да се простирам

Всяка спортна тренировка задължително включва стречинг. Необходимо е да се намали рискът от нараняване по време на тренировка. Във всекидневния ви живот разтягането добре ще ви помогне да тонизирате мускулите си и да подобрите циркулацията. Днес ще говорим за това как правилно да се разтягате.

Как да правим стречинг правилно

Преди да пристъпите директно към разтягане, би било хубаво да знаете какво можете да направите, за да подобрите еластичността на мускулите и връзките и какво абсолютно не можете да правите.

Ето няколко правила за разтягане:

• Преди разтягане мускулите трябва да се загреят. Това ще подобри тяхната еластичност, кислород и ще увеличи кръвообращението.
• Правете всичко постепенно. Твърде ревностното дръпване може да доведе до нараняване, правете всички движения плавно.
• За да започнете, правете всяко упражнение за 30 секунди. След това постепенно увеличавайте времето до минута.
• Не напрягайте разтегнатия мускул, докато тренирате. Това може да доведе до нараняване. Мускулът трябва да е отпуснат.
• Дръжте гърба си изправен. Дори да направите усукване на тялото, не огъвайте гърба си, а по-скоро се извивайте в права позиция.
• В началните етапи на разтягане се ограничете до прости упражнения. Когато ставате по-гъвкави, включвайте и по-сложни.
• Упражнявай се редовно. По-добре е да правите 15 минути упражнения всеки ден, отколкото да се опитвате да компенсирате загубеното време в една тренировка.

Как да се разтегнете, за да седнете на канапа

производителност канаппредполага много добро разтягане на бедрата и връзките. Следователно ще е необходимо сериозно обучение, за да го завършите. Не очаквайте да можете да правите разделения след седмица тренировка. Трябва да се настроите на ежедневни дейности в продължение на няколко месеца.

Има няколко вида канап: надлъжен, напречен, изпълнен на ръце, увиснал и вертикален. Най-лесният начин е да се направи надлъжен канап. По тази причина ще се съсредоточим само върху него.

Правете това ежедневно упражненияи скоро ще можете гордо да направите канапа:

• Застанете изправени и поставете краката си на нивото на раменете. Сега направете дълга крачка напред с единия крак. Поставете ръцете си на пода от двете страни на стъпалото. Вторият крак трябва да бъде изправен, а долният крак на опорния крак прави прав ъгъл с пода. Сега пролетта, за да усетите мускулното напрежение.
• Без да сменяте позата, вдигнете изправените ръце нагоре и ги изпънете нагоре. Така ще тренирате по-добре мускулите си.
• Сега поставете коляното на задния си крак на пода и поставете ръцете си на кръста. Наведете се назад колкото можете назад. Позволено е да хвърляте главата си назад, но можете да я държите изправена.
• Изправете отново задния си крак. Поставете ръцете си от двете страни на крака, насочете лакътните стави към страните. Изпънете гърдите си към пода, но дръжте гърба изправен.
  Повторете всички упражнения, сменяйки краката.

Как да се простирам за начинаещи

Ако сериозно се занимавате с гъвкавостта си, но никога преди не сте правили разтягане, най-добре е да започнете с динамично разтягане. Този тип разтягане включва въртеливи и люлеещи се движения. Те трябва да се правят, докато мускулите се почувстват уморени. За да направите това, достатъчно е да изпълните от 10 до 15 повторения на едно упражнения... Упражняването по-дълго е не само безсмислено, но и травмиращо. В крайна сметка уморените мускули са склонни да се свиват и вече не се поддават на разтягане.

За начинаещи са подходящи следните упражнения:

• Завъртете крака си встрани. Увеличавайте височината на повдигането на крака всеки път. Не сгъвайте колене. За удобство можете да се опрете на ръцете си, например на облегалката на стол или на стена.
• Сега замахнете с крак напред и назад. Вдигнете крака си възможно най-високо.
  Наведете се напред към изправените крака. Опитайте се да стигнете с пода с ръце, ако можете, поставете длани на пода.

След като приключите с динамичното разтягане, можете да започнете пружиниращи упражнения. Отпуснете мускулите максимално по време на такива упражнения, тогава ефектът ще бъде по-добър.

• Разтворете краката си възможно най-широко в страни. Свийте единия крак в коляното и прехвърлете телесното си тегло върху него. Дръжте гърба си изправен. Сега пролетта. Сменете краката си.
• Седнете на пода с изправени крака и разтворени. Сега, сгънете последователно правите си тела към единия крак, след това към другия и прав. Заключете тялото си в наклонено положение за няколко секунди и пружинирайте.

Как да се разтегнете: видео

За да бъдат вашите тренировки по-ефективни и резултатите не закъсняват, най-добре е, разбира се, да тренирате с треньор във фитнес залата. Но не всеки има време и пари да посещава фитнес клубове. Но има изход - направете го сами, като използвате специални видео уроци.

В такива видеоклипове ще ви бъде показано как правилно да правите това или онова упражнение, колко пъти трябва да го повторите и с каква интензивност. В същото време ще можете да видите опциите за изпълнение на упражненията в зависимост от подготовката и да изберете най-добрата за себе си. В такива уроци те обикновено анализират възможни грешки по време на изпълнението. Следователно ще можете да се контролирате и да правите упражненията правилно.