„Разхождайки се широко“: как да седне на канапа

Перфектното разтягане и грациозната гъвкавост е мечтата на всяко момиче, която понякога остава неосъществена, просто защото не е имала достатъчно сила на волята и отдадеността си, или в някакъв преломен момент момичето изведнъж е спряло да вярва в себе си и в своите способности, възможности на вашето тяло.

Как се прави канап у дома

Може би ще започнем с добри новини: за да развиете такава възможност в себе си, няма да ви трябва нищо друго, освен килим, търпение и свободно време. Между другото, за времето: като правило, колкото по-млад е човек, толкова по-бързо може да разтегне мускулите си, независимо от пола. Но дори и в зряла възраст е напълно възможно да седнете на канапа след няколко месеца, ако не забравите за редовните тренировки.

Всяко упражнение, и още повече упражнения за разтягане, трябва да започне с разгряване, в противен случай рискувате да разкъсате мускулите си и мечтата ви за перфектно разтягане ще трябва да бъде изместена за известно време назад. За да се загреете, е достатъчно да правите клекове, подскоци или просто размахване на крака и ръце в продължение на 5-10 минути. Но в идеалния случай, разбира се, разтягането - упражнения за разтягане - е най-добре след пълноценна тренировка за сила, например след качествена работа във фитнеса.

Как да седнете правилно на канапа

Канапът не е просто красив, грациозен участък, с който можете да завладеете приятелите си (за което обаче повечето момичета правят тези упражнения). Всъщност не само ще укрепите бедрата, гърба, корема и седалището си благодарение на разделянията, но и ще се отървете от много телесни мазнини.

За да разберете как правилно да седнете на канапа, трябва да вземете решение за избора на вида стречинг, към който се стремите.

• Надлъжен канап. Най-простата форма на разтягане, най-добре е да започнете с надлъжен канап. Може да се изпълнява както от лявата, така и от дясната страна.
• Кръстосан канап.
• Разхлабен канап. Тя може да бъде както напречна, така и надлъжна, но в същото време вътрешната част на бедрото образува ъгъл над 180 °. Може да се изпълнява във въздуха или когато краката са повдигнати.
• Вертикален канап. При този тип разтягане единият крак е на пода, а другият се стреми нагоре, възможно най-близо до равномерно вертикално положение.

Упражнения с канап

Нашите упражнения, описани по-долу, ще ви помогнат да седнете на гърба възможно най-скоро. Разбира се, при условие, че ги изпълнявате ежедневно, няколко пъти на ден върху добре затоплени мускули. Между другото, за да ги загреете още повече, можете да вземете гореща ванакъдето трябва да масажирате добре седалището и вътрешната част на бедрата с твърда четка.

Когато загрявката приключи, можете да преминете директно към упражненията. Те трябва да се изпълняват под релаксираща приятна музика, бавно, като слушат всяка клетка на тялото ви. Като се затопли и мускулна трескаще знаете кога да преминете към следващото упражнение.

1. Седнете на пода с изпънати крака и изпънати колене, доколкото е възможно. Опитайте се да увиете ръце около краката си, като се наведете надолу зад тях възможно най-ниско.
2. Оставете единия крак да лежи право пред вас, а другия отведете настрана, доколкото е възможно, образувайки прав ъгъл от 90 °. В същото време гърбът и краката трябва да са възможно най-изправени.
3. Легнете по гръб, повдигнете протегнатите си крака, образувайки прав ъгъл. Разтворете ги възможно най-отстрани, помагайки на ръцете си да докоснат пода с тях. Разбира се, за начинаещи е почти невъзможно да направи това, но стремим ли се към идеалното разтягане? Свържете краката си, починете няколко секунди и повтаряйте упражнението отново и отново.
4. Извършвайте редуващи се люлеещи крака отстрани, първо легнали настрани, а след това изправени с изправен гръб. Задръжте всеки крак във въздуха на максимална височина за няколко секунди.
5. Правете плавни напади, опитвайки се да докоснете пода със задната част на бедрото, като удължите крака си възможно най-много. Останете в това положение.

Как се прави канап за един месец

Един месец е много кратко време за постигане на перфектния канап, дори и да е надлъжен. Но все пак, когато правите упражнения възможно най-често, без да пропускате нито един ден и затопляте добре мускулите си всеки път, мечтата ви ще се сбъдне след месец. Това е напълно възможно, ако сте търпеливи!

Това видео показва много полезни упражнения, които можете също да комбинирате с описаните по-горе, за да ускорите постигането на желания резултат.

Как да седнете на напречен канап

За страничен канап ще ви трябва много повече упоритост и време, отколкото за надлъжен. Но, разбирате ли, струва си!

Има 3 основни упражнения, които ще ви помогнат да седнете отстрани, когато се комбинирате с останалите редовни упражнения за разтягане и силови тренировки за укрепване на мускулите.

1. Седнете на пода с напълно изправен гръб и крака възможно най-широко раздалечени. Вдигнете ръцете си и огънете торса си към пода, опитвайки се да легнете напълно на пода между краката си. Докоснете пода не само с главата си, но и с гърдите и стомаха. След това изпълнете същото упражнение с завой последователно наляво, след това на десния крак. С времето ще ставате все по-добри и по-добри! Между другото, за удобство можете да изпълните това упражнение, като закачите единия крак, например зад врата или крака на леглото.
2. Застанете изправени с възможно най-широки крака. Увийте ръце около себе си и правете бавни наклони, опитвайки се да докоснете пода с лакти и предмишници, като същевременно оставяте краката си възможно най-изправени. Когато успеете, можете да си починете, като поставите цялото си тегло върху ръцете си.
3. Застанете с изправен гръб, краката на ширината на раменете. Направете наклон с длани на пода. Опирайки се на ръце, внимателно разтворете краката си, докато достигнете максималната ширина. Задръжте тази позиция за няколко минути.